Whey protein, eller vassleprotein som vi säger på svenska, utvinns ur mjölk. Och mjölk innehåller laktos. Därför är det lätt att tro att den som är laktosintollerant bör undvika whey protein. Men är det verkligen så? I den här artikeln tar vi en närmare titt på laktosintolerans och whey protein.

Vad är laktos och vad innebär det att vara laktosintolerant?

Laktos är en sorts kolhydrater som finns naturligt i nästan all mjölk som kommer från däggdjur, som t.ex komjölk.

Laktosintolerans är en sorts störning i matsmältningen, som orsakas av en oförmåga att smälta laktos. Lite mer konkret kan man säga att personer som är laktosintoleranta inte tillverkar tillräckligt av enzymet laktas, som behövs för att kroppen ska kunna smälta laktosen. Enzymet laktas bryter ner laktos till de enkla sockermolekylerna glukos och galaktos, som våra kroppar kan använda som energi.

Om kroppen inte producerar tillräckligt med laktas, så kommer laktosen att transporteras genom mag-tarmkanalen utan att brytas ned3, 4, 5. Detta kan bidra till att du känner dig uppblåst och får diaré och magont.

Att vara laktosintolerant är väldigt vanligt. Faktum är att det uppskattas att ungefär 75 % av världens befolkning är känsliga mot laktos2. Det är inte farligt att vara laktosintolerant, men det kan upplevas som jobbigt och besvärligt.

Varför blir man laktosintolerant?

Den vanligaste orsaken till laktosintolerans är att produktionen av laktas minskar med åldern, vilket bidrar till att det blir svårare för kroppen att ta upp laktos “6. Studier indikerar dock att 5-17 % av alla Européer, 44 % av alla Amerikaner och 60-80 % av alla Afrikaner och Asiater är känsliga mot laktos7. Därför tror man också att våra gener kan vara med och bidra till att vi drabbas av den här typen av laktosintolerans.

Det finns också en sorts laktosintolerans som orsakas av sjukdom, som t.ex en elak magsjuka eller celiaki. Dessa sjukdomar kan nämligen bidra till inflammation i tarmväggen, som i sin tur kan orsaka en tillfällig nedgång i produktionen av laktas8.

Hur märker jag att jag är laktosintolerant?

Gaser, uppblåsthet, magont och diarré verkar är de allra vanligaste symtomen4, 9, 10. Hur svåra symtom du får beror på hur mycket laktos du tål och hur mycket du äter.
Är du osäker på om du är laktosintolerant eller inte? Ta kontakt med din läkare.

Vilka livsmedel bör jag undvika om jag är laktosintollerant?

Är du laktosintolerans finns det en del livsmedel du uppenbarligen inte kan äta. Att du bör undvika mjölkprodukter som glass, ost, mjölkchoklad och yoghurt är ganska uppenbart. Men det finns faktiskt även en del andra livsmedel som kan ställa till problem. Det är till exempel inte helt ovanligt att bakverk, bröd, soppor, såser och flingor innehåller små mängder laktos. Och ibland är faktiskt dessa små mängder allt som ska till för att göra magen upprörd. Om du misstänker att du är laktosintolerant bör du med andra ord försöka göra en del förändringar i din kost.

Kan jag inte kan äta laktos överhuvudtaget?

Det är troligtvis inga problem för dig som är laktosintolerant att äta små mängder laktos. Faktum är att studier indikerar att människor med laktosintolerans kan äta upp mot 18 gram laktos, utan att det orsakar några större problem11. Du bör dock inte äta större mängder laktos vid ett och samma tillfälle.

Laktosintolerant och proteinshakes - hur funkar det?

Att dricka proteinshakes när du är laktosintolerans fungerar alldeles utmärkt, under förutsättning att du väljer rätt sorts protein.

Kan jag som är laktosintolerant använda whey protein?

Whey protein, eller vassleprotein som vi säger på svenska, utvinns ur mjölk som en naturlig biprodukt vid ostproduktion. Och som du säkert redan vet så innehåller mjölk laktos. Därför är det lätt att tro att den som är laktosintollerant bör undvika whey protein. Men faktum är att mängden laktos i whey protein varierar från produkt till produkt. Och vet du vad? De flesta mjölkbaserade proteinpulver bearbetas faktiskt på ett sätt som gör att det mesta av laktosen försvinner. Låt oss ta en närmare titt på tre av de vanligaste sorterna i kategorin whey protein: koncentrat, hydrolysat och isolat.

Whey koncentrat innehåller 70-80 % protein och är helt klart vinnaren när det kommer till smak! Whey koncentrat innehåller, utöver vassleprotein, även en del fett och laktos.

Whey hydrolysat bearbetats för att bryta ner vassleproteinet till aminosyror och peptider. Tanken med detta är att det ska bli lättare för kroppen att ta upp proteinet, när det används som kosttillskott. En nackdel med detta är att hydrolysat påverkar blodsockret i högre grad än t.ex isolat. Hydrolysat är även dyrare än många andra proteinpulver.

Sist men inte minst har vi whey isolat, som genomgår en mer omfattande filtreringsprocess där nästan allt fett och all laktos tas bort. Resultatet blir ett proteinpulver med en högre andel protein. Whey isolat innehåller hela 90 % protein, eller mer.

Vilket proteinpulver är bäst för mig som är laktosintollerant?

Som du kanske redan har räknat ut, så innehåller whey isolat mindre laktos än whey koncentrat och whey hydrolysat. Mycket tyder alltså på att whey isolat är det whey protein som är skonsammast för magen, eftersom det innehåller en mindre mängd laktos. Men vet du vad? Det finns faktiskt studier som indikerar att mängden laktos är så pass låg i både whey isolat och whey koncentrat att du som är laktosintolerant troligtvis kan använda båda sorterna1.

Personligt anpassat proteinpulver

Funkar det inte med mjölkprotein överhuvudtaget? Då rekommenderar vi att du tar en titt på Fitnessgurus personligt anpassade proteinpulver. Med ett personligt anpassat proteinpulver får du nämligen ett proteinpulver skräddarsytt till dig, baserat på dina dina träningsmål, ditt träningsschema och dina kostpreferenser.

Och vet du vad? Du slipper även att lägga ner en massa tid på att fundera på vilket av alla proteinpulver på marknaden du ska välja. Det enda du behöver göra är att svara på några frågor, så fixar Fitnessguru resten! Vill du t.ex ha ett helt mjölkfritt proteinpulver och samtidigt få bästa möjliga utbyte av din styrketräning? Då får du ett proteinpulver med växtbaserat protein. Svårare än så är det inte.

Du kan läsa mer om fördelarna med ett personligt anpassat proteinpulver i vår artikel “Därför är personligt proteinpulver en bra idé”.

Sammanfattning

Whey protein, eller vassleprotein som vi säger på svenska, utvinns ur mjölk som en naturlig biprodukt vid ostproduktion. Och som du säkert redan vet så innehåller mjölk laktos. Därför är det lätt att tro att den som är laktosintolerant bör undvika vasslebaserade proteinpulver. Men faktum är att mängden laktos i whey protein varierar från produkt till produkt och de flesta mjölkbaserade proteinpulver bearbetas på ett sätt som gör att det mesta av laktosen försvinner.

Mycket pekar på att whey isolat är det vassleprotein som är skonsammast för magen, eftersom det innehåller en mindre mängd laktos, men det finns faktiskt studier som indikerar att mängden laktos är så pass låg i både whey isolat och wheykoncentrat att båda sorterna troligtvis kan användas av dig som är laktosintolerant.

Funkar det inte med mjölkprotein överhuvudtaget? Då kan ett personligt proteinpulver från Fitnessguru vara ett bra alternativ. Med ett personligt anpassat proteinpulver får du nämligen ett proteinpulver skräddarsytt till dig, baserat på dina dina träningsmål, ditt träningsschema och dina kostpreferenser.

Källor:

1. Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, et al. Lactose Intolerance and Health. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2010 Feb. (Evidence Reports/Technology Assessments, No. 192.) 3, Results. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44624/



2. Scrimshaw NS, Murray EB. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4 Suppl):1079-159. doi: 10.1093/ajcn/48.4.1142. PMID: 3140651



3. Di Rienzo T, D'Angelo G, D'Aversa F, Campanale MC, Cesario V, Montalto M, Gasbarrini A, Ojetti V. Lactose intolerance: from diagnosis to correct management. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17 Suppl 2:18-25. PMID: 24443063.



4. Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015 Sep 18;7(9):8020-35. doi: 10.3390/nu7095380. PMID: 26393648; PMCID: PMC4586575.



5. Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N., & Fox, M. (2015). Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients, 7(9), 8020–8035. https://doi.org/10.3390/nu7095380



6. Szilagyi A. Adult lactose digestion status and effects on disease. Can J Gastroenterol Hepatol. 2015 Apr;29(3):149-56. doi: 10.1155/2015/904686. PMID: 25855879; PMCID: PMC4399375.



7. Scrimshaw NS, Murray EB. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4 Suppl):1079-159. doi: 10.1093/ajcn/48.4.1142. PMID: 3140651.



8. Farnetti S, Zocco MA, Garcovich M, Gasbarrini A, Capristo E. Functional and metabolic disorders in celiac disease: new implications for nutritional treatment. J Med Food. 2014 Nov;17(11):1159-64. doi: 10.1089/jmf.2014.0025. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25072743.




9. Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121. https://doi.org/10.2147/CEG.S32368



10. Hutyra T, Iwańczak B. Nietolerancja laktozy: patofizjologia, objawy kliniczne, rozpoznanie i leczenie [Lactose intolerance: pathophysiology, clinical symptoms, diagnosis and treatment]. Pol Merkur Lekarski. 2009 Feb;26(152):148-52. Polish. PMID: 19388523.



11. Corgneau M, Scher J, Ritie-Pertusa L, Le DTL, Petit J, Nikolova Y, Banon S, Gaiani C. Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3344-3356. doi: 10.1080/10408398.2015.1123671. PMID: 26713460.