Sömn har studerats sedan vi öppnade våra ögon för första gången. Det finns fortfarande många ibland oss som drabbas av stora problem med sin sömn och det kan ha en enorm inverkan på livskvaliteten. Men oroa dig inte, oavsett hur din situation ser ut finns det hjälp att tillgå. I den här artikeln går vi igenom några vetenskapligt stödja tips och tricks för att få bättre sömn. Det är både en konst och en vetenskap att vakna utvilad och redo för dagens sysslor.

Låt oss gå igenom sömn och förstå varför god sömn borde vara en av dina högsta prioriteringar. Läs vidare och få insikt om vikten av god sömn, hur mycket sömn du egentligen behöver, tips och tricks samt hur man sover bättre - på ett vetenskapligt sätt.

Varför är sömn så viktigt?

Jag kan inte betona hur viktigt sömn är för dig och din hälsa. En god natts sömn är inte bara grunden för en bra prestation oavsett om det är på jobbet, under träningen eller i sociala sammanhang. God sömn är grunden till ett lyckligare och mer produktivt liv.

Kvalitetssömn har ett antal fördelar:

  • Bättre återhämtning av dina muskler
  • Förbättrar din hjärnfunktion
  • Balanserar dina hormoner
  • Bekämpar fettinlagring
  • Skyddar ditt hjärta
  • Förlänger ditt liv

Hur mycket sömn behöver du egentligen?

En god natts sömn = 8 timmar. Du har nog hört det både en och två gånger. Det har dock visat sig att även om antalet timmar sömn är viktigt så är det även avgörande vilket typ av timmar det är. Kvaliteten på sömnen är avgörande. I den största sömnundersökningen som gjorts, med totalt 1.1 miljoner försökspersoner, visade det sig att det framför allt handlar om kvaliteten snarare än kvantiteten [1].

Men hur ser vi till att din sömn blir av högsta möjliga kvalitet? Läs mer här. 

Vetenskapliga sov-hacks som förbättrar din sömn

1. Skydda dig från dåligt ljus

Om du bara tänker prova ett av våra sex tips så börja med det här. Det blåa ljuset från tvn, smartphones, datorer och läsplattor kan vara förödande för din nattsömn. Varför? Det blåa ljuset stör hjärnans produktion av melatonin vilket är det hormon som berättar för din kropp att det är dags att sova. Det blåa ljuset väcker dig och säger till din hjärna att det är dag.

Det bästa sättet att skydda sig från alltför mycket blått ljus:

  • Undvik onödig elektronik i ditt sovrum
  • Använd mörkläggningsgardiner
  • Stäng av alla elektroniska enheter två timmar före sänggående

2. Meditera varje dag

Vetenskapen visar att meditation signifikant minskar stress och ångest [2][3]Meditation har många positiva effekter och en av dem är att du blir medveten om dina tankar och impulser. När du väl är medveten om dina tankar och känslor så är det lättare att fokusera och få bättre kontroll. Det blir även lättare att skilja på goda och dåliga tankar. Meditation tränar om din hjärna och stärker de nervbanor som lugnar ditt nervsystem [4]

Läs vår artikel här med 11 andra goda skäl till varför du borde meditera.

3. Gå och lägg dig först när du är trött

Kroppen vänjer sig snabbt vid många situationer så om du känner att du inte kan sova är det bättre att gå upp och göra något annat. Vi känner alla till känslan av att titta klockan och antingen oroa sig för att vi inte kommer hinna sova tillräckligt mycket eller se hur tiden för alarmet kommer närmre och närmre. 

I dessa fall är det faktiskt bättre att gå upp istället för att ligga kvar i sängen och bli ännu mer frustrerad. Kom ihåg tips 1 och undvik att tända för mycket ljus. Även om det är frestande är det bättre att du läser en bok än att slå på TVn eller sitta med din telefon. 

4. Det spelar roll i vilken position du sover

Hur du ligger i sängen under natten kan faktiskt få ett överraskande stort inflytande. Så snart du somnat krymper hjärncellerna vilket ger plats för en rengöringsvätska som initierar en rengöringsprocess. Denna process hjälper till att ta bort många slaggprodukter som bildats under dagen. Om du ligger på rätt sätt kan du öka effekten av rengöringsprocessen och få bättre sömnkvalitet [5]

Det finns både fördelar och nackdelar med att ligga på både sida, rygg och mage men forskning rekommenderar ändå att du sover på sidan. Utöver att underlätta den naturliga rengöringsprocessen i hjärnan har studier även visat att det stärker både minnes- och inlärningsförmågan [6]Om du inte redan sover mest på sidan kan det vara en bra idé att försöka ändra på det.

5. Ät rätt typ av fett

Liksom allt annat så påverkar din kost även din sömn. Hjärnan är faktiskt det fetaste organet i kroppen och högkvalitativa fettsyror ger den rätt näring så att den kan utföra sitt arbete på bästa möjliga sätt. 

Ett enkelt och snabbt sätt att få i dig hälsosamma fettsyror är att ta en sked MCT-olja såsom One MCT Oil. Det ger dig även fler fördelar såsom en energiboost och ökad fettförbränning.

6. Dessa kosttillskott bidrar till en bättre sömn

D-vitamin

Låga nivåer av D-vitamin är förknippade med dålig sömn [7]. Det finns en stor chans att du har brist på D-vitamin, särskilt på vinterhalvåret. Hälften av världens befolkning har ett underskott av D-vitamin så om det är så är du långt ifrån ensam [8]

Magnesium

Om du tar magnesium i kosttillskottform kommer du att somna snabbare och sova djupare. Det beror på att magnesium hjälper till att minska stress och reglera din melatoninnivå [9].   

[1] Kripke, Daniel F et al. (2011) Mortality related to actigraphic long and short sleep. Sleep medicine vol. 12,1

[2] Goyal, M. et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3)

[3] Rosenkranz, M. et al. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity, 27 

[4] Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T. and Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1)

[5] National Geographic. (2017). Bedre søvn: Sådan skal du ligge om natten. [online] Available at: https://natgeo.dk/videnskab/bedre-soevn-saadan-skal-du-ligge-om-natten 

[6] SBU News. (2015). Could Body Posture During Sleep Affect How Your Brain Clears Waste?. [online] Available at: https://news.stonybrook.edu/news/general/150804sleeping

[7] Gominak, S. and Stumpf, W. (2012). The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, 79(2)

[8] Prentice, A. (2008). Vitamin D deficiency: a global perspective. Nutrition Reviews, 66

[9] Jennings, MS, RD, K. (2017). How Magnesium Can Help You Sleep. [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep