Varför blått ljus förstör din sömn – så kan du lösa det

Du känner till känslan - du stannar uppe länge och arbetar på din laptop, ser på TV eller scrollar igenom din Instagram på telefonen precis innan du ska sova, och så…. kan du inte somna. Du vet att du är trött - du gäspade precis. Vem är syndaren? Det är det blåa ljuset från dina elektriska enheter som din dator, tablett eller telefon.

Vad är blått ljus?

Blått ljus är överallt. Bara gå utanför en dörr och du får en god portion av det från solen. Blått ljus kommer också från ljus (LED) som ofta används till energivänliga lampor och elektronikskärmar. Blått ljus har en kort våglängd vilket betyder att det producerar mer energi än ljus med längre våglängd som ex. Rött ljus. Blått ljus kan även vara en bra sak. Genom att bli utsatt för det blir du mer vaken och uppmärksam och det kan förbättra ditt humör. Glasögon med blått ljus och paneler används för att behandla många saker som vinterdepression, jetlag och premenstruellt syndrom [1]. Blått ljus kommer inte endast in i kroppen genom ögonen - även din hud absorberar det. Sjukhus använder blått ljus för att behandla bebisar med gulsot då det hjälper till att ta bort det gula pigmentet i blodet.

Blått ljus och sömn

Problemet är att nyare konstgjort ljus som LED och kompakt fluorescerande ljus (CFL) inte innehåller många av de infraröda, violetta och röda ljusstrålarna som finns i solljus, men istället ökar intensiteten av det blå ljuset till en nivå vi inte är utvecklade att hantera. Och, det blå ljuset blir du bombarderad med under hela dagen… och en stor del av kvällen - när du sitter med telefonen, arbetar på datorn eller ser på TV - och det förstör din sömn att utsättas för så mycket blått ljus2,3. Blått ljus påverkar din dygnsrytm negativt genom att trycka ner melatoninet - det hormon som talar om för din hjärna att det är dags att sova. Blått ljus lurar samtidigt din hjärna att tro att det är mitt på dagen och inte läggdags. Normalt så utsöndrar tallkottkörteln - en körtel lika stor som en ärta som finns i hjärnan - melatonin ett par timmar innan du normalt går och lägger dig. Men blått ljus kan förstöra den här processen vilket gör dig mindre trött. Det sker då det blå ljuset stimulerar en typ av ljussensorer - kallade ipRGC - på ögats näthinna. Dessa sänder ljusinformation till vår biologiska klocka som talar om för dig när det är dags att gå i säng och vakna4. En studie från 2014 visade att det tog längre tid att somna för de personer som läste från en skärmenhet som tablett och telefon innan läggdags. Dessutom så låg de mer vakna om natten och sov mindre djupt än de personer som läste i en vanlig bok.

Varför blått ljus förstör din sömn – så kan du lösa det

De hälsomässiga riskerna med blått ljus

För mycket blått ljus kan kopplas ihop med en rad seriösa hälsoproblem. Dina mitokondrier - energikällorna i dina celler - ska producera mycket mer energi för att hantera blått ljus. När mitokondrier i dina ögon sätts på överarbete börjar dina andra mitokondrier också bli stressade. Detta leder till inflammation i resten av din kropp vilket ökar risken för kroniska sjukdomar. Det inkluderar bland annat:

  • Cancer: En ny studie visar ett direkt samband mellan nivån av blått ljus man utsätts för och en ökad risk för bröstcancer och prostatacancer. Personer som utsätts för en stor mängd blått ljus utomhus som t.ex. Gatuljus har en betydligt högre risk för att utveckla bröstcancer än dem som utsätts för en mindre mängd blått ljus6. Andra studier har också visat att en rubbad dygnsrytm ökar risken för cancer7.
  • Diabetes och viktökning: En studie från 2016 fick fram att vuxna som utsatts för blått ljus medan de åt middag, fick en högre glukosnivå, en långsammare förbränning och högre insulinresistens jämfört med vuxna som åt i naturligt ljus 8.
  • Hjärtsjukdomar: För mycket blått ljus påverkar din sömn negativt och för lite sömn ökar risken för att du utvecklar hjärtsjukdomar9. Blått ljus hänger också ihop med övervikt och minskad förbränning; bägge två ökar risken för kardiovaskulära sjukdomar markant.
  • Sämre syn: Blått ljus kan otroligt nog även leda till förkalkningar på näthinnan 10, som ofta leder till en försämrad syn11. Mer än 11 miljoner människor över 60 år lider i en viss grad av förkalkningar på näthinnan12.

Varför blått ljus förstör din sömn – så kan du lösa det

Så skyddar du dig själv mot blått ljus

Så kan du skydda dig själv från att bli utsatt för överdriven mängd av blått ljus:

  • Stäng av onödiga elektroniska enheter i ditt sovrum. Gå igenom ditt rum och dra ut sladden eller tejpa över LED-ljus för att göra ditt sovrum mörkare.
  • Investera i mörkläggningsgardiner. Om du vill testa ett sovknep så välj detta - det är en seriös matchvinnare. Ett mörkt rum är lika med bättre sömn. Men, var uppmärksam så att inte ljuset smyger sig in vid sidan av gardinerna. Ett riktigt bra knep är att köpa lite velcro och tejpa fast det på sidorna av gardinerna så att de sitter tätt. Du kan även använda folie på dina fönster. Det ser kanske inte så snyggt ut, men vad gör man inte för bra sömn.
  • Byt till röda lampor med mjukt ljus och släng ut de fluorescerande. De utsätter dig för blått ljus i hög grad.
  • Använd glasögon som skyddar mot blått ljus. De är typsikt orange eller röda. De här glasögonen är inte alltid så snygga, men de skyddar dig från skadliga ljusvågor.
  • Använd “night shift” på din iPhone och iPad: Även om det absolut bästa är att lägga ifrån dig dina elektroniska apparater när du ska sova, så är det inte alltid möjligt i den teknologiska värld vi lever i. Apple har en bra och relativt okänd funktion som justerar färgerna på din skärm till varma toner. Det är den som kallas “night shift” och det tar bara en minut att ställa in den.
    • Gå till inställningar och välj “skärm och ljusstyrka” och där väljer du “night shift”. Här kan du planera efter dina behov och skuva upp och ner för varma färger.
    • Om du har en Android-enhet så prova denna guide.
  • Stäng av alla elektroniska enheter minst två timmar innan du går och lägger dig. Det är inte alltid realistiskt, men om du har möjlighet så gör det. Det finns ett flertal undersökningar som visar att skärmtid tätt på sömn markant försämrar din sömnkvalitet. Har du vant dig till att använda dem så kan du också vänja dig vid att inte göra det. Så istället för att se på TV helt intill du går och lägger dig, ta fram en bra bok och få en god varm dricka. Det kan vara minst lika underhållande - och väsentligt bättre för din sömn. Prova, du kommer inte att ångra dig!
  • Öka din exponering för det ljus som verkligen gäller: Var säker på att du spenderar tid utomhus i solen varje dag så du balanserar din kropp i förhållande till exponering av blått ljus. Investera i ett par enkla dämpade LED-lampor eller byt till halogenlampor om det är möjligt. Ett annat sätt att öka ditt intag av hälsosamt ljus är genom att besöka en infraröd bastu. Detta är enkla metoder som både ökar din energi och mentala prestation.

 

Referencer

1. Strong RE, Marchant BK, Reimherr FW, Williams E, Soni P, Mestas R. (2009) Narrow-band blue-light treatment of seasonal affective disorder in adults and the influence of additional nonseasonal symptoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19016463

2. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535358

3. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. (2016) Effects of blue light on the circadian system and eye physiology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

4. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. (2016) Effects of blue light on the circadian system and eye physiology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

5. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. http://www.pnas.org/content/112/4/1232

6. Ariadna Garcia-Saenz, Alejandro Sánchez de Miguel, Ana Espinosa, Antonia Valentin, Núria Aragonés, Javier Llorca. (2018) Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study) https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp1837

7. Aziz Sancar, Laura A., Lindsey-Boltz, Tae-Hong Kang, Joyce T. Reardon, Jin Hyup Lee, Nuri Ozturk. (2010) Circadian clock control of the cellular response to DNA damage. https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.febslet.2010.03.017

8. Karine Spiegel, Esra Tasali, Rachel Leproult & Eve Van Cauter (2009) Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.23

9. Reitz CJ, Martino TA. (2015) Disruption of Circadian Rhythms and Sleep on Critical Illness and the Impact on Cardiovascular Events. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26144940

10. Laser Eye Surgery Hub. A Comprehensive Guide To Age-Related Macular Degeneration (AMD). https://www.lasereyesurgeryhub.co.uk/age-related-macular-degeneration-amd-guide/

11. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

12. Bright Focus Foundation. (2019). Age-Related Macular Degeneration: Facts & Figures