Kan du inte sova? Om du inte tränar regelbundet så överväg att öka träningsfrekvensen. Att träna gör nämligen mycket mera för dig än blott uppbyggning av muskler och fettförbränning. Träning gör också din hjärna starkare och håller den ung1. Det ökar din levnadstid och minskar risken för i stort sett alla kroniska sjukdomar2. Det lättar (och ibland kurerar) depression3 samt förbättrar stress och ångest4.Träning är fantastiskt för din kropp.

Men, det visar sig faktiskt att träning även kan hjälpa dig med att sova bättre. Så om du har svårt att få en god natts sömn (eller om du bara önskar att sova ännu bättre än du gör nu), bör du läsa vidare. Denna artikel gör dig klokare på hur träning förbättrar din sömn, hur några övningar påverkar kroppen samt den bästa tiden på dagen du ska träna för att få bästa möjliga nattsömn.

Träning hjälper dig både med att falla i en god, djup sömn - och att bibehålla den under natten

Om du har problem med att somna eller vaknar under natten kan träning hjälpa. Dem med medel till moderat sömnlöshet upplevde följande fördelar då de började träna regelbundet5,6

  • De sov längre: 13-18% längre sovtid
  • De somnade snabbare: Det tog dem 55% kortare tid
  • Vaknade färre gånger: 30% mindre under natten
  • Mer djup sömn: 13% mer tid förbrukad i djup sömn

Sagt med andra ord: daglig träning gör det både mycket lättare för dig att somna samt att bibehålla den djupa sömnen så du sover djupare och längre tid. Det betyder mycket återhämtning och mer mental energi under dagen.

Vägen till en djupare sömn

Träning minskar sömnlösheten från ångest och stress

Träning kan också hjälpa mot ångest- och stressrelaterad sömnlöshet. Om din hjärna kör på full effekt hela natten eller om du har arbetat hela dagen och inte kan få arbetet ut ur kroppen så kan träning göra en stor skillnad. Personer med ångest och kronisk sömnlöshet som börjat löpa dagligen upplever en nedgång på 15% av sin ångest.7

Yoga är kanske ännu bättre då det kombinerar träning med mental avslappning. I en studie utkonkurrerar yoga både antidepressiva mediciner och ångestmediciner när det kommer till att minska ditt stresshormon och lindra ångest och depression.8

Om en löptur och yoga inte är helt du, så bara lugn, fysisk aktivitet generellt minskar ångest och stress9. En studie över 16 veckor från Duke University visar att moderat träning tre dagar i veckan fungerar lika effektivt som antidepressiva mediciner när det kommer till att ta bort symptom. Tio månader senare upplevde de deprimerade personerna som fortsatt sin träning (och skippat medicinen) ett återfall på 8% medan de som endast fortsatte med medicinen hade en återfallsprocent på 38%10. Om du har en depression, ångest eller är stressad och inte kan sova så kom ut och rör på dig. Det kommer med garanti hjälpa.

Vägen til en djupare sömn

Har typen av träning en betydelse?

När det kommer till sömn? Inte riktigt. Att röra på din kropp hjälper till att förbättra din sömn oavsett om det är genom att lyfta tungt11, konditionsträning12 eller yoga13.

Med det sagt så ger olika typer av träning dig också en massa andra fördelar utöver sömn såklart. Så om du ändå vill träna för bättre sömn, varför inte slå två flugor i en smäll och samtidigt arbeta mot ett annat mål?

  • Om du vill förbränna fett så gör ett par högintensiva intervallträningar under veckan (HIIT). HIIT utkonkurrerar vanlig konditionsträning när det kommer till viktnedgång15. Dessutom tar det endast få minuter att utföra. Avsluta med ett par långa och härliga löprundor.
  • För att bygga upp muskler bör du göra tunga lyft med lång paus mellan varje lyft. Nyckeln här är intensiv stimulering med riklig återhämtning.
  • Önskar du bättre mentalt fokus, välj långsam cardioträning som löpning eller simning. Med långa sessioner av moderat intensiv träning kan du öka BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor - en så kallad nervväxtfaktor), som ökar din förmåga att lära och hjälper dig att hålla fokus17. Sikta på minimum 30 minuters lugn cardio, där du pressar dig själv - men inte till utmattning.
  • För ökad flexibilitet är yoga ditt bästa val. Det innebär djup utsträckning och förbättrar din hållning, förutsatt att du har en bra instruktör som kan visa dig rätt övningar. Yoga är speciellt bra för att lindra stress och för mental avslappning.18

När är bästa tidpunkten att träna på dagen för bättre sömn?

Du har kanske hört att träning precis innan läggdags gör det svårare att somna. Träning ökar din kroppstemperatur och väcker dig så det verkar logiskt att sen kvällsträning kan göra det svårare för dig att somna. Men studier visar faktiskt att träning precis innan läggdags är helt ok. Personer som lyfter tungt på morgonen, eftermiddag och kväll såg allihop (faktiskt stora) förbättringar på deras sömnkvalitet19.

Så i verkligheten beror det på dina personliga preferenser. Kanske föredrar du att träna precis när du vaknar för att starta dagen med en massa energi, eller så är du kanske en nattuggla som älskar att träna sent på kvällen när gymmet är helt tomt. Oavsett vad, så når du många fördelar när det kommer till sömn och mycket annat. Gör det som är bäst för dig: Din kropp kommer belöna dig för ditt hårda arbete.

Referencer:

1. Jill N. Barnes (2015) Exercise, cognitive function, and aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/

2. Gremeaux V, Gayda M, Lepers R, Sosner P, Juneau M, Nigam A. (2012) Exercise and longevity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063021

3. Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. (2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978184

4. Elizabeth Anderson and Geetha Shivakumar (2013) Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

5. Emi Morita, Makoto Imai, Masako Okawa, Tomiyasu Miyaura, and Soichiro Miyazaki (2011) A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

6. Giselle S. Passos, M.Sc., Dalva Poyares, M.D., Ph.D., Marcos G. Santana, M.Sc., Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, M.D., Ph.D., and Marco Túlio Mello, Ph.D. (2010) Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/

7. Giselle S. Passos, M.Sc., Dalva Poyares, M.D., Ph.D., Marcos G. Santana, M.Sc., Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, M.D., Ph.D., and Marco Túlio Mello, Ph.D. (2010) Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/

8. J. Thirthalli, G. H. Naveen, M. G. Rao, S. Varambally, R. Christopher, and B. N. Gangadhar (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

9. Elizabeth Anderson and Geetha Shivakumar (2013) Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

10. Alley JR, Mazzochi JW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. (2015) Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516

11. Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD (2010) Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/?tool=pubmed

12. Okonta NR. (2012) Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension?: an integrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22517349

13. Michelle Segar,1,3 Donna Spruijt-Metz,2 and Susan Nolen-Hoeksema (2006) Go Figure? Body-Shape Motives are Associated with Decreased Physical Activity Participation Among Midlife Women https://michellesegar.com/press/GO_FIGURE_SEGAR_2006.pdf

14. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

15. Northumbria University (2013) Lose fat faster before breakfast https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130124091425.htm

16. Matthew T. Schmolesky, David L. Webb, and Rodney A. Hansen (2013) The Effects of Aerobic Exercise Intensity and Duration on Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595/

17. J. Thirthalli, G. H. Naveen, M. G. Rao, S. Varambally, R. Christopher, and B. N. Gangadhar (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

18. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. (2011) Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

19. Alley JR, Mazzochi JW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. (2015) Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516