Hur du ska äta för bättre hjärnhälsa

Dieter fokuserar ofta på din kropp och det är bra. Att vara muskulös och stark samt hålla en bra fettprocent är något du kommer att ha nytta av under hela livet. Självklart är en hälsosam kropp utan en hälsosam hjärna inte värt mycket. Vad du äter har en enorm påverkan på din hjärna vilket också ger en värdefull chans att “hacka” allt från mentalt fokus till ångest och humör. Din hjärna använder mat som bränsle vilket betyder att om den fylls med mat av god kvalité kommer den att fungera fint i åratal. Fyll på med skärp och du kommer att få problem. Det fina med de här “mathacksen” är att de är så pass kraftfulla att du märker skillnad direkt, men de ger också ökad effekt över tid genom att långsamt stärka de nervbanor som gör din hjärna med motståndskraftig.

Polyfenol för att hålla din hjärna ung

När du andas fylls din kropp med syre som dina mitokondrier, cellernas kraftverk, använder för att tillverka bränsle. De lämnar efter sig fria radikaler vilket är en del av syret de inte kan använda.

En del fria radikaler är okej, de skadar gamla celler så att du kan ersätta dem, men en för stor mängd fria radikaler leder till att friska celler attackeras vilket orsakar inflammation och kan åldra din kropp i förtid. Kronisk stress, gifter från avgaser, dålig luft inomhus, mögel, socker, bekämpningsmedel och flertalet andra orsaker gör att nivån av fria radikaler i kroppen ökar och åldrar dig snabbare.

Lösningen är enkel, ät mer grönsaker. Alla grönsaker innehåller polyfenoler som neutraliserar fria radikaler och hindrar dem från att skada dig. Låga inflammationsnivåer ökar blodflödet till din hjärna vilket ger den mer syre att tillverka energi med. Ökat blodflöde ger dig stabil energi och fokus. Polyfenoler hjälper dig också att tillverka mer BDNF, en typ av tillväxtfaktor för hjärnan som hjälper dig att bilda nya hjärnceller.

Mörkgröna grönsaker är en bra källa till polyfenoler. För en extra antiinflammatorisk boost bör du äta mörkröda, lila och blå växter då dessa tenderar att ha det allra högsta nivåerna av polyfenoler. Här är några av de bästa och mest kraftfulla polyfenolkällorna : Kaffe är en av de absolut bästa källorna till polyfenoler i den västerländska dieten med tusentals olika fördelaktiga ämnen i varje kopp.

Kaffe innehåller även flera speciella polyfenoler som skyddar celler med högt fettinnehåll och eftersom hjärnan består av några av de fetaste cellerna i kroppen är kaffe starkt neuroprotektivt. Det är kanske ingen överraskning att de som dricker kaffe regelbundet har en signifikant lägre risk för att dö i förtid.

Grönt te innehåller teanin och katekiner vilka båda förhindrar kognitiv försämring. Teanin förbättrar också uppmärksamhet och humör när det tas tillsammans med koffein som finns naturligt i de flesta teerna. De polyfenoler som finns i te finns inte i kaffe så drick en kopp av vardera under dagen för en extra boost kognitiv prestationsförmåga.

Blåbär får sin djupblåa färg från antocyaniner, potenta polyfenoler som ökar blodflödet och studier som gjorts på djur visar att de ökar livslängden dramatiskt. Polyfenoler från blåbär ökar också mängden BDNF, vilket hjälper dig att skapa nya nervbanor.

Granatäpplen innehåller ellagitanniner, speciella polyfenoler som kan ta sig in i mitokondrien och skydda den från skada inifrån. Utöver det bryter dina tarmbakterier ner granatäpplen till något som kallas urolithiner som kan skydda hjärnan från kognitiv försämring.

Rödkål innehåller antocyaniner som är särskilt kraftfulla vid bekämpning av inflammation. De är vad som ger rödkål sin färg, vit- eller grönkål har inte samma kraftfulla effekt.

De flesta polyfenoler är fettlösliga, så var noga med att du får i dig dem tillsammans med en dos fett av hög kvalité som t.ex. Fitnessguru Organic Coconut oil, Organic Almond Butter eller Organic Peanut butter.

Mättade fetter för att hålla igång dina hjärnceller

Din hjärna består till ungefär 60% av fett varav 25% är kolesterol. Om du någonsin har provat en low fat-diet och hela tiden känt dig trött och ofokuserad vet du nu varför. Om du svälter en hjärna på en av dess huvudkomponenter är det inte konstigt att den kognitiva förmågan minskar.

Nervsignaler skickas genom kroppen med hjälp av nervceller som ser ut som långa trådar. Många av dessa trådar täcks av myelin, en typ av hölje bestående av fett och som isolerar dina hjärnceller så att de elektriska signalerna kan färdas snabbt genom hjärnan. Det liknar hur el går igenom isolerade ledningar.

Om myelinet börjar brytas ner saktas den elektroniska kommunikationen i din hjärna. Det är då du börjar glömma nycklar och tappar tråden när du tänker eller pratar med någon. Myelin består nästan uteslutande av kolesterol vilket du får från mättat fett. Kolesterol är också grunden till alla könshormoner från testosteron och östrogen till kortisol. Om du ger din kropp rätt mängd kolesterol av rätt typ kommer det hjälpa dig att balansera dina hormonnivåer.

Några av de bästa källorna till mättat fett och nyttigt kolesterol

Smör från gräsbetande kor. Färgen är annorlunda, en soligt gul färg med krämig konsistens. Det är nästan som att du kan se de extra näringsämnena. Vitt eller vaxartat smör är ett tecken på att den ko som producerar råvaran åt en dålig diet.

Ägg från frigående höns. Återigen, färgen är annorlunda. Äggen borde ha en djupt gul eller orange färg på äggulan och skalet bör vara svårt att knäcka då båda dessa egenskaper är ett tecken på att hönan som producerat ägget ätit en kost baserad på insekter, vilda frön och alla möjliga typer av näringsrika godsaker. Hönor är förvånansvärt bra jägare och kan äta diverse stora insekter och smådjur.

Mörk choklad. Akta dig för tillsatt socker. Ju mörkare desto bättre. Choklad är även packat med polyfenoler.

Nöt- och lammkött från gräsbetande djur. Dessa djur producerar det bästa köttet.

Omega-3 mot inflammation och för hjärnhälsan

Det finns två typer av Omega-3 som ger hälsosamma effekter på hjärnan. Eikosapentaensyra, EPA, konkurrerar med Omega-6 fetter och minskar inflammationer över hela kroppen men framför allt i hjärnan. Dokosahexaensyra (DHA) är den huvudsakliga strukturella komponenten i din hjärna och i det centrala nervsystemet. Faktum är att det finns bevis på att en diet rik på DHA-fetter spelade en stor roll i utvecklingen av den moderna människans hjärna.

DHA är även en av de viktigaste bidragande faktorerna till gott minne och generell hjärnförmåga. Det är också viktigt för humöret. En global studie om fiskätande visade på att en kost med större mängd DHA-rik fisk korrelerar till högre nivå av lycka.

Den tredje typen av omega-3 är alfa-linolensyra, ALA, som återfinns i växter. Din kropp kan inte använda ALA utan konverterar den till DHA och EPA. Dock är konverteringen mycket ineffektiv då enbart ca 6% av ursprungsmängden av ALA konverteras till DHA/EPA. Alla superfoodsföretag som skryter med att deras växtbaserade produkt har höga halter Omega-3 har rätt i sak men fel i slutändan. Den typen av Omega-3 är i princip värdelös för dig. Med undantag från ett par typer av alger är Omega-3 från växtriket inte till någon nytta för människor. Få din Omega-3 från animaliska fetter eller One Omega-3.

Här är några av de bästa källorna till Omega-3 (DHA/EPA)

Vildfångad fisk med låg kvicksilverhalt. Vild lax, ansjovis, sardiner, makrill och öring är alla bra källor till Omega-3. Säkerställ att de är vildfångade och om du köper dem på konserv är det viktigt att se till att förpackningen är BPA-fri.

Fiskolja på kapsel. Kapslar är praktiska och kan tillverkas långt ifrån slutkonsument. Fitnessguru använder enbart fisk fångad i friska hav i One Omega-3.

Att ändra din dagliga kost är ett enkelt sätt att lägga grunden för en snabb och välfungerande hjärna. Den här artikel är enbart ett axplock av de saker du kan göra för att stärka din hälsa, att minska på kolhydraterna och fasta ibland är även det saker som kan boosta din hjärnhälsa.