1-3 dagars leverans
Fri frakt från 500 kr
4,3 stjärnor på Trustpilot
Om du önskar bli större och starkare möts du ofta i träningsvärlden med rådet "Träna mer än vad du redan gör". Detta påstående är faktiskt, om än lite förenklat, åtminstone halva sanningen. Eftersom träningsmängd – eller volym – är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att bygga större muskler (muskelhypertrofi). Inom styrketräning mäts vanligtvis volym i termer av hur många set du tränar varje muskelgrupp med, vilket också är så som vi har förhållit oss till i den här artikeln.
Det är dock många som tränar med onödigt höga träningsmängder (t ex han som gör 30-35 set med sina biceps, eller hon som gör 10 olika övningar för att träna sina ben i alla tänkbara vinklar), och vi upplever tyvärr också att många personliga tränare ger program med onödigt många träningsset per vecka till sina kunder – både per pass och vecka.
Men hur mycket träning är för mycket? Hur lite kan du komma undan med och ändå nå resultat? Vi har fördjupat oss i de senaste rönen för att hitta en "sweet spot" rörande träningsmängd.
Hur mycket räcker?
Man kan med ganska stor säkerhet säga att mer träning leder till större muskler och styrka med 10 träningspass per muskelgrupp och vecka12. Därefter blir det lite oklart rörande hur mycket träning man effektivt kan komma undan med, då det beror på ett antal faktorer, som vi kommer att gå in på i lite mer detalj. Den goda nyheten är att om du måste nedprioritera träningen under en period kan du fortfarande se framsteg med bara 10 set per muskelgrupp och vecka. Detta kräver dock att du lever upp till följande:
1) Du pressar dig själv tillräckligt hårt i dina träningspass: På senare år har det blivit klart att muskeltillväxt kan uppnås genom ett brett spektrum av reps utförda per set, där allt mellan 6-20+ reps kan fungera3 4. Oavsett om du kör hög eller låg intervall är den gemensamma nämnaren att nå nära muskelutmattning för att stimulera muskeltillväxt.
2) Du repeterar inte varje träningsmoment för mycket: En anledning till att de gamla brosplittrarna (där man har ett träningsmoment per muskelgrupp och vecka) faktiskt inte är optimalt vid styrketräning är att när en muskelgrupp som tränas med högre volym än tidigare har visat sig vara det minst effektiva
inom ett träningspass. Det har alltså visat sig att 5-10 träningsset per muskelgrupp och pass är mer effektivt för muskeltillväxt och styrka än t ex 15-20 set5 6. En studie som jämförde 5 träningss med ett klassiskt tyskt volymträningsprogram (10 träningsset per pass), kom fram till att det var bättre med
fem set än med 10 för att nå större styrketillväxt7. Allt detta pekar mot att ett träningspass med 5-10 set per muskelgrupp ger optimal styrka och muskelökning, och att fem set kan vara effektivare än 10.
.
Frekvens är din vän
Utöver den övre gränsen på effektiv
träningsmängd som kan uppnås per träning, råder det inte längre någon större tvekan om att det är effektivare att träna varje muskelgrupp två gånger i
veckan istället för en gång och eventuellt ännu mer effektivt med tre gånger istället för två. Om du till exempel tränar underbenen två gånger i veckan med 8 träningsset varje gång så hamnar du på en veckovolym för underbenen på 16 set. Om du hade tränat alla 16 set inom samma träningspass hade detta varit en mycket mer volym än vad du faktiskt klarar från ett träningspass.
Det till trots att flera färska studier och metaanalyser inte funnit någon skillnad i styrka och muskeltillväxt med olika träningsfrekvenser8 9. I studierna har det endast undersökts situationer där veckovolymen är utjämnad – oavsett frekvens.
Men å andra sidan kan man säga att ökad frekvens ger just möjlighet att öka den totala volymen över en vecka (se exemplet ovan). Det uppdagades också
i en ny studie9 att träningspass som inte kompenserar för veckovolymen gynnar högre träningsfrekvenser, just för att det ger en större total träningsvolym.
En högre frekvens är därför inte lika medstörre muskeltillväxt, men det ger möjlighet till att träna varje muskelgrupp mer effektivt med en högre veckovolym.
Tränad vs otränad
En avgörande faktor för hur stor träningsvolym du klarar av är hur tränad du är. Vi vet att helt otränade personer nästan bara behöver titta på ett par hantlar för att musklerna ska växa, medan mer tränade individer kan (och borde) klara av större träningsvolymer. Ju mer tränad en person är, desto mer måste de faktiskt öka volymen. De behöver även öka intensiteten (% av sin 1RM, d.v.s. hur tungt du tränar – läs vår artikel här för att lära dig mer om 1-RM) för att maximera effekten av styrketräning10. Det är stor skillnad på hur mycket träning en tränad eller otränad person kan återhämta sig från.
Det närmaste vi har kommit för att hitta en övre gräns för träningsvolym hos tränade individer är i en ny metaanalys11 som tittat på veckoträningsvolym med 6-9 set per muskelgrupp och upp till 30-45 set per muskelgrupp. Här fann man att gruppen med den högsta volymen hade störst framsteg i muskeltillväxt. Det
var dock ingen skillnad i hur mycket styrkan och muskeluthålligheten hade ökat. Det kan alltså tyda på att taket för hur effektiv träning som en individ kan hantera är lägre om målet är styrkeförbättring, men högre om målet är muskeltillväxt.
Ytterligare en faktor att ta med sig är att det kan finnas skillnader mellan muskelgrupper. Vissa studier visar alltså att muskeltillväxten i överkroppen kan maximeras snabbare än muskler i underkroppen12 13. Dvs. du kan vara bättre med färre veckoträningss för musklerna i överkroppen för att få ut maximal effekt av din träning och fler veckoset för att få maximal muskeltillväxt i underkroppen. Så se till att göra dina knäböj!
Take-away
Sammanfattningsvis; 10 set per muskelgrupp och vecka räcker för att de flesta ska uppleva framsteg. Som nybörjare är det viktigt att uppleva framsteg utan risk för överträning. Försök att sprida ut veckovolymen så att varje muskelgrupp träffas 2+ gånger per vecka. En mer tränad person kan klara av större träningsmängder, men det är fortfarande svårt att säga var den övre gränsen ligger då det är många faktorer som spelar roll.
Ift. För att maximera utfall rekommenderar vi att du provar dig fram och har tålamod. Om du t.ex. tränar en muskelgrupp med 15 set per vecka just nu och vill känna framsteg, fortsätt så! Funkar det så funkar det! Om du under en längre tid inte känner några framsteg, försök att lägga till några set per vecka, ha tålamod och se om du upplever framsteg. Men om du faktiskt upplever en nedgång, så är din totala träningsmängd förmodligen
för hög, och det kan vara så att du behöver minska det lite eller ta en veckas paus för att ladda om.
En annan bra rekommendation är att du inte försöker bli starkare i alla övningar på en gång utan försöker bibehålla nivån i de flesta övningarna samtidigt som du försöker förbättra en eller två punkter. Ett exempel kan vara att du vill förbättra din knäböj samtidigt som du behåller nivån på bänkpress och marklyft. Nu vet du att genom att "nöja sig" med 10 set bänkpress och marklyft varje vecka, så kan du behålla din styrka (kanske till och med göra framsteg om du är tålmodig) och öka din veckovisa knäböjsvolym och här gäller ovanstående råd igen: lägg bara till några extra set i veckan, ha tålamod och se vad som fungerar. Om du stagnerar, öka antingen antal knäböj eller minska en annan övning, till exempel marklyft.
2: Ralston et al. (2017) The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis
