Funktionell träning är det alla pratar om inom fitnessvärlden och vi tror att 2020 blir året då det på allvar slår igenom i den stora massan. Det borde den också då den har riktigt många fördelar! Otroligt nog är det den äldsta och vanligaste träningsformen som är utformad av fysioterapeuter.

Vad är det egentligen? Är funktionell träning något för dig, vilka är fördelarna och hur skiljer det sig från andra träningsformer? Få svaren här plus lite extra till att skapa ditt eget träningsprogram med några bra övningsexempel som du kan inkludera i din rutin.

Vad är meningen med funktionell träning?


Meningen med funktionell träning är i grund och botten att förbättra dina möjligheter att utföra dagliga göromål. Funktionell träning fokuserar på att stärka balansen och koordineringen av ökad styrka på bästa möjliga sätt. Denna tendens säkrar en mer långsiktig, skadefri och hälsosam träning.

Funktionell träning är - med rötter inom fysioterapi - baserat på filosofian att människokroppen är skapad för rörelse. Därför handlar funktionell träning om att förbättra naturliga rörelsemönster som du redan gör eller har behov för i vardagen. Det är exempelvis att springa, lyfta eller hoppa. Se det som träning för all rörelse och hela kroppen - inte bara en specifik muskel. När du hoppar använder du inte enbart dina benmuskler. Ett hopp är en koordinerad ansträngning mellan dina nerver, hjärtat, andningen och rörelsesystemet som skapar en hel rörelse.

traening-for-alle

Är funktionell träning för alla?

Det unika med funktionell träning är just det att det är en träningsform för alla. Fokusera på tekniken. Som alltid är utförandet det viktigaste. Öka intensiteten och svårighetsgraden långsamt allteftersom du blir bättre till övningen. Tekniken är mycket viktigare än att öka vikterna snabbt.

Fördelarna med funktionell träning:

Funktionell träning kommer med en rad av bra fördelar: 


  • Förbättrar hållningen
  • Ökar rörligheten
  • Bra för smidigheten
  • Ökar uthålligheten
  • Hjälper muskler att återhämta sig snabbare efter skador
  •  Förstärker atletisk prestation
  • Du tränar flera muskelgrupper än i isolerade övningar och får därför ut mer av din träningstid.

7 saker du ska ha i åtanke när du sätter ihop ett träningsprogram

1. Tänk igenom vad dina mål är med din funktionella träning och skräddarsy ditt program efter de vardagliga aktiviteter som du vill förbättra. Funktionell träning/styrketräning med stora basövningar är något alla drar fördel av då det stärker hela kroppen, leder, senor och ger bättre rörelse.

2. Ha din form, kondition och hälsa i åtanke med dina övningar.

3. Programmet bör inkludera en variation av övningar som tränar flexibilitet, styrka, balans, koordination och uthållighet.

4. Programmet bör planeras med kontroller av framsteg med jämna mellanrum.

5. Inkludera koncentriska, excentriska och isometriska muskelsammandragningar.

6. Använd din kroppsvikt och utrustning - som fria vikter och träningsband - hellre än maskiner.

7. Den bästa funktionella träningen är att genomföra själva aktiviteten, men övningar som stimulerar aktiviteten kan markant förbättra din prestation vid frekvent träning.

Kettlebelt+traening

Funktionella träningsredskap

Den slags träning du utför beror på dina funktionella fitnessmål, men nedan är några bra exempel på utrustning som du kan inkludera i din rutin.

  • Dumbbell
  • Barbell
  • Kettlebell
  • Medicinboll
  • Kroppsviktsträning
  • Motståndsband eller tubes
  • Glide discs
  • Balance discs
  • TRX
  • Foam rollers
  • Bänkar

Funktionella träningsövningar

Pull-up
Använd en pull-up bar och din kroppsvikt. Ta tag i baren så att dina handflator vänder bort från dig, placera händerna i bredd med axlarna och dra långsamt upp din kropp så långt du kan. Återvänd därefter till startpositionen. Här kan du även använda ett gummiband/träningsband som hjälp för att komma upp. 


Chin-up
Använd en pull-up bar och din kroppsvikt. Håll stången i ett underarmsgrepp och dra upp din kropp så långt du kan. Återvänd därefter till startpositionen. Här kan du även använda ett gummiband/träningsband som hjälp för att komma upp. 


Armhävningar
Vanliga armhävningar är väldigt effektiva så få med dem i din träning. Det är en fantastisk övning för överkroppen.

Axelpress
Använd en barbell, kettlebell eller vikter. Sitt på en bänk med ryggstöd eller stå med fötterna höftbrett isär. Lyft vikterna till axelhöjd och pressa dem upp mot himlen. Sänk tillbaka vikterna till axelhöjd. Upprepa.

Plankan
Placera underarmarna på jorden med armbågarna placerade under axlarna. Lyft upp kroppen så att du balanserar på dina underarmar och tår. Spänn magen och håll din kropp rak. Stanna i positionen 30-60 sekunder.

Plankan med foam roller
Vila dina armbågar på foam rollern med sträckta ben och tårna i marken så att du är i plankposition. Öva på att hålla balansen utan att tillåta att foam rollern rör sig.