Träna med en Stairmaster

Träna med en Stairmaster

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness January 2018

Denna aktivitet simuleras med fördel på den trappmaskin de flesta av oss känner vid namnet Stairmaster. Maskinens inställningar kan anpassas till olika nivåer, från vardagsmotion till mer utmanande träning, genom att vi reglerar hastigheten och därigenom intensiteten.För varje steg du tar aktiveras dina vader, sätesmuskler, hamstrings och quadriceps. Samtidigt som du bränner fett bygger du också ren muskelmassa. Ser du dessutom till att hålla dig upprätt och undviker att falla framåt med överkroppen aktiveras även coremuskulaturen.

När du går framåt engagerar du främst sätesmusklerna och hamstrings. Önskar du istället träna framsida lår bör du vända dig om och stega baklänges. Det senare är inte endast ett sätt att ta sig an andra delar av lårmuskulaturen utan även ett sätt att undvika monotonitet i trampandet. Eller varför inte testa att kliva snett över trappstegen och därigenom komma åt abduktorerna, bålens stabilisatorer samt gluteus medius.

Mängden kalorier du bränner på en Stairmaster eller trappmaskin av annan sort beror naturligtvis på hur hårt du pushar dig själv, men till och med lågintensiv träning kan resultera i cirka 500 kcal på en timme.

Stairmaster har länge varit den föredragna tortyrmetoden för seriösa lyftare som önskar göra sig av med onödig vaddering. Enda nackdelen med denna träningsform torde vara det faktum att även om maskinen effektivt bränner fett och tränar nedre delen av kroppen ignorerar den dessvärre helt eller delvis överkroppen. Den kan mycket väl också störa övrig benträning varför man bör se till att infoga tung trappträning där schemat i övrigt tillåter.

Nedan hittar du två utmanande och roliga pass med en Stairmaster som enda redskap!

Stairmaster HIIT Workout
• Uppvärmning
• Hoppa över ett steg - 1 minut på varje ben
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Sidokliv med benlyft åt sidan - 1 minut på varje ben (var försiktig när du byter sida, gå långsamt)
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Breda och smala knäböjshopp - 40 sekunder
• Vila 30 sekunder
• Sidosteg - 1 minut på varje ben (var försiktig när du byter sida)
• Sprint - 20 sekunder
• Vila - 40 sekunder
• Baklängesgång - 90 sekunder
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Låga sidokliv - 1 minut vardera sida (var försiktig när du byter sida)
• Sprint - 30 sekunder
• Vila - 1-2 minuter

Vila i detta sammanhang innebär att du sänker hastigheten så pass att du går mycket långsamt. Detta ger dig möjligheten att återfå andan utan att behöva kliva av maskinen och avbryta ditt träningspass. Upprepa denna serie totalt tre gånger.

---

Stairmaster Intensiv fettförbränningsträning på 30 minuter
• Uppvärmning - Steg utan vikter
    Minut: 0-5, nivå 3
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 5-7, nivå 8
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 7-10, nivå 9
• Böj armbågarna 90 grader, driv armarna fram och tillbaka i takt med dina steg
    Minut: 10-12, nivå 11
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 12-15, nivå 12
• Håll vikter på raka armar ovanför huvudet (om detta är för svårt, släpp vikterna och kör utan)
    Minut: 15-17, nivå 14
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 17-20, nivå 15
• Utför alternerande biceps curls
    Minut: 20-22, nivå 13
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 22-25, nivå 12
• Nedvarvning - Steg utan vikter
    Minut: 25-30, nivå 3

---

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen