Träna med en Stairmaster
Träna med en Stairmaster By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness January 2018

Denna aktivitet simuleras med fördel på den trappmaskin de flesta av oss känner vid namnet Stairmaster. Maskinens inställningar kan anpassas till olika nivåer, från vardagsmotion till mer utmanande träning, genom att vi reglerar hastigheten och därigenom intensiteten.För varje steg du tar aktiveras dina vader, sätesmuskler, hamstrings och quadriceps. Samtidigt som du bränner fett bygger du också ren muskelmassa. Ser du dessutom till att hålla dig upprätt och undviker att falla framåt med överkroppen aktiveras även coremuskulaturen.

När du går framåt engagerar du främst sätesmusklerna och hamstrings. Önskar du istället träna framsida lår bör du vända dig om och stega baklänges. Det senare är inte endast ett sätt att ta sig an andra delar av lårmuskulaturen utan även ett sätt att undvika monotonitet i trampandet. Eller varför inte testa att kliva snett över trappstegen och därigenom komma åt abduktorerna, bålens stabilisatorer samt gluteus medius.

Mängden kalorier du bränner på en Stairmaster eller trappmaskin av annan sort beror naturligtvis på hur hårt du pushar dig själv, men till och med lågintensiv träning kan resultera i cirka 500 kcal på en timme.

Stairmaster har länge varit den föredragna tortyrmetoden för seriösa lyftare som önskar göra sig av med onödig vaddering. Enda nackdelen med denna träningsform torde vara det faktum att även om maskinen effektivt bränner fett och tränar nedre delen av kroppen ignorerar den dessvärre helt eller delvis överkroppen. Den kan mycket väl också störa övrig benträning varför man bör se till att infoga tung trappträning där schemat i övrigt tillåter.

Nedan hittar du två utmanande och roliga pass med en Stairmaster som enda redskap!

Stairmaster HIIT Workout
• Uppvärmning
• Hoppa över ett steg - 1 minut på varje ben
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Sidokliv med benlyft åt sidan - 1 minut på varje ben (var försiktig när du byter sida, gå långsamt)
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Breda och smala knäböjshopp - 40 sekunder
• Vila 30 sekunder
• Sidosteg - 1 minut på varje ben (var försiktig när du byter sida)
• Sprint - 20 sekunder
• Vila - 40 sekunder
• Baklängesgång - 90 sekunder
• Sprint - 25 sekunder
• Vila - 30 sekunder
• Låga sidokliv - 1 minut vardera sida (var försiktig när du byter sida)
• Sprint - 30 sekunder
• Vila - 1-2 minuter

Vila i detta sammanhang innebär att du sänker hastigheten så pass att du går mycket långsamt. Detta ger dig möjligheten att återfå andan utan att behöva kliva av maskinen och avbryta ditt träningspass. Upprepa denna serie totalt tre gånger.

---

Stairmaster Intensiv fettförbränningsträning på 30 minuter
• Uppvärmning - Steg utan vikter
    Minut: 0-5, nivå 3
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 5-7, nivå 8
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 7-10, nivå 9
• Böj armbågarna 90 grader, driv armarna fram och tillbaka i takt med dina steg
    Minut: 10-12, nivå 11
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 12-15, nivå 12
• Håll vikter på raka armar ovanför huvudet (om detta är för svårt, släpp vikterna och kör utan)
    Minut: 15-17, nivå 14
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 17-20, nivå 15
• Utför alternerande biceps curls
    Minut: 20-22, nivå 13
• Håll vikter i "bärkasse"-position
    Minut: 22-25, nivå 12
• Nedvarvning - Steg utan vikter
    Minut: 25-30, nivå 3

---

Rekommenderat för dig
Hur du får din drömrumpa
Hur du får din drömrumpa

Drömmen om en välformad och fast rumpa delas numera av de allra flesta. På samma gång som moder natur välsignat vissa individer med bästa tänkbara förutsättningar och givit dem sin baksida mer eller mindre gratis, krävs det dessvärre desto mer arbete för den andra.

Hälsofördelar med kokosolja
Hälsofördelar med kokosolja

Kokosolja är ett av tämligen få livsmedel som med rätta kan inkluderas i kategorin ”superfoods”. Dess unika kombination av fettsyror har en rad positiva hälsoeffekter, inte minst tack vare den fettsyra som heter laurinsyra vilken är den absolut viktigaste fettsyran för oss människor och vårt välmående. Det är till stor del på grund av denna fettsyra som kokosolja talas om som vore den ett slags naturens guld då den ger oljan dess bakteriedödande och virushämmande egenskaper.

10 nyttiga frukostar
10 nyttiga frukostar

Vad karakteriserar en optimal frukost? Vilka livsmedel bör utgöra detta morgonmål för att vi ska kunna stå oss hela vägen fram till lunch utan ett svajigt blodsocker? Hur bör energifördelningen se ut?

5 bästa ryggövningarna
5 bästa ryggövningarna

Näst efter benmuskulaturen kommer ryggen som en av de största muskelgrupperna. Ryggmuskulaturen går att dela upp i djupa respektive ytliga muskler där de djupa musklerna utgörs av de som rör och stabiliserar ryggraden. Till de ytliga musklerna räknas de mer kända m. latissimus dorsi (förenklat latsmuskeln), m. trapezius (kappmuskeln), samt skulderbladsmusklerna m. rhomboideus minor, m. rhomboideus major samt m. erector spinae (raka ryggmuskeln). De är de senare som omnämns i dagligt tal och som de i bodybuildingkretsar fokuserar på att utveckla.

Tillbaka till toppen