5 bästa magövningarna
5 bästa magövningarna By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness January 2018

“Lagen” om muskeltillväxt gäller dessvärre även här så ett klokt råd är att börja med belastad magträning. Du kommer att se en påtaglig skillnad, i synnerhet om du också arbetar i olika vinklar och på riktigt trycker till dina obliques (de sneda bukmusklerna).

Nedan tipsar vi om fem av de överlägset bästa magövningarna, utan inbördes ordning. Utför samtliga övningar med en vikt du orkar lyfta 10-15 gånger för bästa resultat.

1. Roterande planka
Påbörja övningen i en plankposition stående på tårna och på raka armar med en hantel i vardera hand. Skona lederna genom att under hela förloppet behålla stabilitet i dina handleder. Fötterna bör hållas något bredare än höftbrett. Lyft din vänstra hand upp mot taket medan du följsamt och kontrollerat roterar överkroppen. Här kommer även ditt bäcken att vridas så det är viktigt att du håller det i nivå genom att motverka att det skjuter upp eller sjunker. Låt vänsterhanden återgå till golvet och utför direkt samma rörelse med högerhanden. Ett svep med båda armarna är en repetition.

2. Woodchopper i Cable Cross
Stå nära maskinen med fötterna höftbrett isär. Sträck armarna uppåt och greppa handtaget med båda händerna ovanför axelhöjd. Med armarna fullt utsträcka drar du handtaget snett över din kropp till motsatt sida. Tillåt höftpartiet och överkroppen att rotera samtidigt som du håller något böjt knäveck. Återgå kontrollerat med fortsatt raka och starka armar till startposition. Gör samma övning åt både höger och vänster.

3. Klassisk planka
Positionera dig genom att ställa dig på underarmarna med armbågarna under axlarna, armarna axelbrett isär samt fötterna tätt ihop. För att försvåra övningen rätar du istället ut armarna och ställer dig på händerna, med endast handflatorna vilande mot golvet. Du kan också utmana dig själv genom att antingen placera en viktskiva på ryggen eller lyfta ett ben eller en arm. I synnerhet det senare är svårare än det ser ut. Stå så länge du orkar.

4. Crossover Punch
Ligg i crunchposition med böjda knän och fötterna plant mot underlaget ungefär två fotlängder från rumpan. Greppa ett par hantlar av modell lättare och håll dessa mot bröstet med armbågarna vilande mot golvet. Med händerna fortsatt hållna mot bröstet reser du överkroppen tills du intagit en sittande position. Vrid din överkropp åt vänster samtidigt som du “slår” din högerhand till utsidan av ditt vänstra knä. För högerhanden tillbaka mot bröstet då du låter överkroppen återgå till centrum och rulla kontrollerat ned på marken. Utföra samtliga moment i en enda följsam rörelse. Ett slag per sida är en komplett repetition.

5. Sidoböj med hantel
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i din högra hand. Låt vänsterhanden hänga avslappnat vid sidan av kroppen eller placera den bakom ditt huvud. Om du väljer att sätta handen bakom huvudet bör du se till att du inte drar i nacken medan du utför övningen då detta kan orsaka skada. Böj sakta överkroppen åt höger sida och sänk armen med hantel tills det att din vänstersida är ordentligt stretchad. Du bör hinna räkna till två under den nedåtgående fasen och glöm inte bort att tänka på hållningen! Håll bålen spänd med naveln in mot ryggraden då du kontrollerat återgår med överkroppen till startposition. Repetera på både höger och vänster sida.

Behandla magmuskulaturen som vilken muskelgrupp som helst. Kör tungt, variera ditt program och se till att den får tillräckligt med vila!

Rekommenderat för dig
Hur du får din drömrumpa
Hur du får din drömrumpa

Drömmen om en välformad och fast rumpa delas numera av de allra flesta. På samma gång som moder natur välsignat vissa individer med bästa tänkbara förutsättningar och givit dem sin baksida mer eller mindre gratis, krävs det dessvärre desto mer arbete för den andra.

Hälsofördelar med kokosolja
Hälsofördelar med kokosolja

Kokosolja är ett av tämligen få livsmedel som med rätta kan inkluderas i kategorin ”superfoods”. Dess unika kombination av fettsyror har en rad positiva hälsoeffekter, inte minst tack vare den fettsyra som heter laurinsyra vilken är den absolut viktigaste fettsyran för oss människor och vårt välmående. Det är till stor del på grund av denna fettsyra som kokosolja talas om som vore den ett slags naturens guld då den ger oljan dess bakteriedödande och virushämmande egenskaper.

10 nyttiga frukostar
10 nyttiga frukostar

Vad karakteriserar en optimal frukost? Vilka livsmedel bör utgöra detta morgonmål för att vi ska kunna stå oss hela vägen fram till lunch utan ett svajigt blodsocker? Hur bör energifördelningen se ut?

5 bästa ryggövningarna
5 bästa ryggövningarna

Näst efter benmuskulaturen kommer ryggen som en av de största muskelgrupperna. Ryggmuskulaturen går att dela upp i djupa respektive ytliga muskler där de djupa musklerna utgörs av de som rör och stabiliserar ryggraden. Till de ytliga musklerna räknas de mer kända m. latissimus dorsi (förenklat latsmuskeln), m. trapezius (kappmuskeln), samt skulderbladsmusklerna m. rhomboideus minor, m. rhomboideus major samt m. erector spinae (raka ryggmuskeln). De är de senare som omnämns i dagligt tal och som de i bodybuildingkretsar fokuserar på att utveckla.

Tillbaka till toppen