5 bästa magövningarna

5 bästa magövningarna

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness January 2018

“Lagen” om muskeltillväxt gäller dessvärre även här så ett klokt råd är att börja med belastad magträning. Du kommer att se en påtaglig skillnad, i synnerhet om du också arbetar i olika vinklar och på riktigt trycker till dina obliques (de sneda bukmusklerna).

Nedan tipsar vi om fem av de överlägset bästa magövningarna, utan inbördes ordning. Utför samtliga övningar med en vikt du orkar lyfta 10-15 gånger för bästa resultat.

1. Roterande planka
Påbörja övningen i en plankposition stående på tårna och på raka armar med en hantel i vardera hand. Skona lederna genom att under hela förloppet behålla stabilitet i dina handleder. Fötterna bör hållas något bredare än höftbrett. Lyft din vänstra hand upp mot taket medan du följsamt och kontrollerat roterar överkroppen. Här kommer även ditt bäcken att vridas så det är viktigt att du håller det i nivå genom att motverka att det skjuter upp eller sjunker. Låt vänsterhanden återgå till golvet och utför direkt samma rörelse med högerhanden. Ett svep med båda armarna är en repetition.

2. Woodchopper i Cable Cross
Stå nära maskinen med fötterna höftbrett isär. Sträck armarna uppåt och greppa handtaget med båda händerna ovanför axelhöjd. Med armarna fullt utsträcka drar du handtaget snett över din kropp till motsatt sida. Tillåt höftpartiet och överkroppen att rotera samtidigt som du håller något böjt knäveck. Återgå kontrollerat med fortsatt raka och starka armar till startposition. Gör samma övning åt både höger och vänster.

3. Klassisk planka
Positionera dig genom att ställa dig på underarmarna med armbågarna under axlarna, armarna axelbrett isär samt fötterna tätt ihop. För att försvåra övningen rätar du istället ut armarna och ställer dig på händerna, med endast handflatorna vilande mot golvet. Du kan också utmana dig själv genom att antingen placera en viktskiva på ryggen eller lyfta ett ben eller en arm. I synnerhet det senare är svårare än det ser ut. Stå så länge du orkar.

4. Crossover Punch
Ligg i crunchposition med böjda knän och fötterna plant mot underlaget ungefär två fotlängder från rumpan. Greppa ett par hantlar av modell lättare och håll dessa mot bröstet med armbågarna vilande mot golvet. Med händerna fortsatt hållna mot bröstet reser du överkroppen tills du intagit en sittande position. Vrid din överkropp åt vänster samtidigt som du “slår” din högerhand till utsidan av ditt vänstra knä. För högerhanden tillbaka mot bröstet då du låter överkroppen återgå till centrum och rulla kontrollerat ned på marken. Utföra samtliga moment i en enda följsam rörelse. Ett slag per sida är en komplett repetition.

5. Sidoböj med hantel
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i din högra hand. Låt vänsterhanden hänga avslappnat vid sidan av kroppen eller placera den bakom ditt huvud. Om du väljer att sätta handen bakom huvudet bör du se till att du inte drar i nacken medan du utför övningen då detta kan orsaka skada. Böj sakta överkroppen åt höger sida och sänk armen med hantel tills det att din vänstersida är ordentligt stretchad. Du bör hinna räkna till två under den nedåtgående fasen och glöm inte bort att tänka på hållningen! Håll bålen spänd med naveln in mot ryggraden då du kontrollerat återgår med överkroppen till startposition. Repetera på både höger och vänster sida.

Behandla magmuskulaturen som vilken muskelgrupp som helst. Kör tungt, variera ditt program och se till att den får tillräckligt med vila!

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen