Magnesium är ett livsviktig mineral som styr många viktiga funktioner i kroppen. Det bidrar till att främja en god hälsa och är bland annat viktigt för blodtrycket, energiproduktionen och blodsockret men även för att muskler och nerver ska fungera normalt. Men visste du att du även kan använda magnesium för att sova bättre? Och för att reducera stress? Låt oss ta en närmare titt på den livsviktiga mineralen.

Är du ofta chokladsugen? Vaknar du mitt i natten med muskelkramper? Då kan det hända att du lider av magnesiumbrist. Sömnproblem, migrän och förstoppning är andra vanliga symptom vid magnesiumbrist. Men hur får man då i sig tillräckligt med magnesium? Till att börja med bör du se över vad du äter. Dra ner på vitt mjöl och socker och fokusera på att få i dig bra råvaror som innehåller mycket magnesium. Det finns stora mängder magnesium i naturlig, oraffinerad mat som t.ex mörkgröna bladgrönsaker, bananer, bönor, linser, mjölk, fisk och fullkornsprodukter.

Tillskott av magnesium

Magnesium finns även som tillskott. Här kan du välja mellan kapslar, pulver och brustabletter. Det kan också vara bra att känna till att det finns olika sorters magnesium och att de olika sorterna har olika biotillgänglighet. Det innebär att kroppen har lättare att ta upp vissa sorter magnesium än andra. Några av de vanligaste sorterna är magnesiumcitrat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat och magnesiumglycinat. Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat är två av de sorter som kroppen har lättast för att ta upp1. Detta kan vara värt att tänka på när du väljer magnesiumtillskott. Är du på jakt efter ett magnesiumtillskott som överglänser alla andra? Då rekommenderar vi att du tar en titt på Fitnessgurus Mag+, som är ett högkvalitativt magnesiumtillskott med maximerad biokompabilitet. Mag+ kommer i kapselform och är fullproppad med magnesiumcitrat, äppelsyra och vitamin B6, allt för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig tillskottet på bästa sätt.

Varför är magnesium så viktigt?

Magnesium är ett essentiellt näringsämne. Det innebär att kroppen inte kan producera magnesium på egen hand. Vi måste med andra ord tillföra kroppen magnesium genom maten vi äter, och ibland även med hjälp av tillskott. Men varför är det då så viktigt att vi får i oss tillräckligt med magnesium? Till att börja med så spelar magnesium en viktig roll i mer än 600 olika biokemiska processer i kroppen.14 Magnesium behövs bland annat för produktion av protein, kontroll av blodsockret, reglering av blodtrycket och för att nerver och muskler skall fungera normalt. Dessutom bidrar magnesium i den strukturella utvecklingen av ben och spelar en viktig roll i den aktiva transporten av kalcium- och kaliumjoner över cellmembranen, som i sin tur är en process som är viktig för nervimpulser, muskelkontraktion och normal hjärtrytm.10

Stressa ner och sov bättre med magnesium

Magnesium hjälper dig att sova bättre

Sover du dåligt? Då kan det vara smart att testa tillskott av magnesium. Forskning visar nämligen att magnesium bidrar till att reducera stressen i nervsystemet och främjar avslappning och på så sätt kan hjälpa dig att sova bättre.2 3 Dessutom kan magnesium främja en hälsosam dygnsrytm, vilket innebär att det kan hjälpa dig att få en mer naturlig sömncykel, som i sin tur bidrar till att du känner dig piggare och mer utvilad när du vaknar.4

Magnesium kan hjälpa dig att reducera stress

En studie utförd i Japan indikerar att brist på magnesium kan kickstarta det sympatiska nervsystemet, som i sin tur styr kroppens beredskapsläge, den så kallade flykt - och kamp responsen5. Detta är som du säkert redan vet en urgammal mekanism, och en bidragande orsak till att vi människor överhuvudtaget finns idag. Att våra förfäder var utrustade med denna stressreaktion bidrog med stor sannolikhet till att de överlevde dåtidens hot och faror. Kortvarig stress är med andra ord något positivt. Det är när stressen blir långvarig som det blir ett problem. Känner du dig stressad och har känt dig stressad över lång tid? Då kan det vara värt att testa ett magnesiumtillskott. Studier visar nämligen att magnesium bidrar till en känsla av lugn och tillfredsställelse6. Detta beror troligtvis på att magnesium bidrar till produktionen av det så kallade “lyckohormonet” serotonin och att magnesium är nödvändigt för de hormoner som hjälper till att lugna hjärnan och skapa en känsla av lugn och ro.

Bieffekter och rekommenderad daglig dos

Magnesium har relativt få bieffekter. Det är med andra ord ingen större fara att testa tillskott av magnesium om du har svårt att sova eller känner dig stressad. Det kan dock vara bra att känna till att vissa former av magnesium, som magnesiumcitrat och magnesiumsulfat, kan orsaka diarré om du tar för mycket på en gång. Men hur mycket ska man ta då? Rekommenderad daglig dos för vuxna är 280-350 milligram.11

Vem bör inte ta magnesiumtillskott?

Det finns dock en del personer som bör vara försiktiga med tillskott av magnesium.

  • Har du en njursjukdom? Då är det lättare att få en överdos av magnesium. Njurarna är nämligen ansvariga för att utsöndra eventuellt överskott och reglera balansen av magnesium i kroppen.12 Du som lider av en njursjukdom bör därför rådfråga din läkare innan du börjar med tillskott av magnesium.

  • Lider du av någon annan sjukdom? Äter du några mediciner? Då bör du rådfråga din läkare innan du tar tillskott av magnesium. Magnesium kan nämligen påverka hur väl vissa mediciner tas upp av kroppen.13

  • Du som är gravid eller ammar bör rådfråga din läkare innan du börjar med tillskott av magnesium.

Summary

Magnesium är ett livsviktig mineral som styr många viktiga funktioner i kroppen. Det bidrar till att främja en god hälsa och är bland annat viktigt för blodtrycket, energiproduktionen och blodsockret men även för att muskler och nerver ska fungera normalt. Forskning visar dessutom att magnesium kan hjälpa dig att sova bättre och reducera stressnivån i kroppen. Visst låter det bra? Men det finns dessvärre en nackdel. Kroppen kan nämligen inte producera magnesium på egen hand. Vi måste med andra ord tillföra kroppen magnesium genom maten vi äter. Det är egentligen inget problem, då det finns stora mängder magnesium i naturlig, oraffinerad mat som t.ex mörkgröna bladgrönsaker, bananer, bönor, linser, mjölk, fisk och fullkornsprodukter. Skulle det inte vara tillräckligt med vanlig mat finns magnesium även som tillskott. Några av de vanligaste sorterna är magnesiumcitrat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat och magnesiumglycinat. Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat är två av de sorter som kroppen har lättast för att ta upp. Det finns få dokumenterade bieffekter, vilket innebär att det inte är någon större fara att testa magnesiumtillskott om du har svårt att sova eller känner dig stressad. För mycket av det goda på en gång kan dock leda till till diarré. Letar du efter ett magnesiumtillskott som överglänser alla andra? Ta en titt på Fitnessgurus Mag+. Här får du ett högkvalitativt magnesiumtillskott med maximerad biokompabilitet fullproppat med magnesiumcitrat, äppelsyra och vitamin B6. Allt för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig tillskottet på bästa sätt.

Källor

  1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257‐262.
  2. Abdou, A., Higashiguchi, S., Horie, K., Kima, M., Hatta, H. and Yokogoshi, H., 2006. Relaxation And Immunity Enhancement Effects Of Γ-Aminobutyric Acid (GABA) Administration In Humans. BioFactors 26 (2006) 201–208 201 IOS Press.
  3. Chen, J., Liu, X., Li, Z., Qi, A., Yao, P., Zhou, Z., Dong, T. and Tsim, K., 2017. Review Article: A Review Of Dietary Ziziphus Jujuba Fruit (Jujube): Developing Health Food Supplements For Brain Protection. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2017, Article ID 3019568, 10 pages.
  4. Feeney, K., Hansen, L., Putker, M., Olivares-Yañez, C., Day, J., Eades, L., Larrondo, L., Hoyle, N., O'Neill, J. and van Ooijen, G., 2016. Daily Magnesium Fluxes Regulate Cellular Timekeeping And Energy Balance. Nature. 2016 April 21; 532(7599): 375–379. doi:10.1038/nature17407.
  5. Murasato, Y., Harada, Y., Ikeda, M., Nakashima, Y. and Hayashida, Y., 1999. Effect Of   Magnesium Deficiency On Autonomic Circulatory Regulation In Conscious Rats. [online] Available at: [Accessed 5 June 2020].
  6. Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016;29(3):120‐125. doi:10.1684/mrh.2016.0411
  7. Eby, G. and Eby, K., 2006. Rapid Recovery From Major Depression Using Magnesium Treatment. Medical Hypotheses (2006).
  1. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430‐435. doi:10.1177/0148607194018005430
  2. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001;8(5):345‐357. doi:10.1097/00045391-200109000-00008
  3. US Department of Health & Human Services. 2020. Office Of Dietary Supplements - Magnesium. [online] Available at: [Accessed 5 June 2020].
  4. Livsmedelsverket. n.d. Magnesium. [online] Available at: [Accessed 5 June 2020].
  5. Jhang, W. K., Lee, Y. J., Kim, Y. A., Park, S. J., & Park, Y. S. (2013). Severe hypermagnesemia presenting with abnormal electrocardiographic findings similar to those of hyperkalemia in a child undergoing peritoneal dialysis. Korean journal of pediatrics, 56(7), 308–311. https://doi.org/10.3345/kjp.2013.56.7.308
  1. Dunn CJ, Goa KL. Risedronate: a review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs. 2001;61(5):685‐712. doi:10.2165/00003495-200161050-00013
  2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1‐46. doi:10.1152/physrev.00012.2014