1. Uppgradera din havregrynsgröt till proteingröt

Tycker du att havregrynsgröt är tråkigt och smaklöst? Testa att blanda i en skopa proteinpulver i havregrynsgröten. Då blir gröten inte bara både godare, den blir även mer proteinrik. Eller du...varför inte testa att göra en proteinrik overnight oats fullproppad med nyttigheter som kokosolja, chiafrö och gojibär?

Har du ont om tid på morgonen och vill göra frukosten ännu enklare? Då är Fitnessgurus Protein Porridge något för dig. Protein Porridge kräver nämligen ingen som helst tillagning. Det enda du behöver göra är att tillsätta hett vatten, röra runt lite och sedan låta blandningen stå någon minut och vipps så har du en gröt fullproppad med protein.

2. Blanda proteinrika smoothies och chiapuddingar

Du vet säkert redan att det går alldeles utmärkt att tillsätta en skopa proteinpulver i din favoritsmoothie. Men visste du att du även kan använda ditt proteinpulver för att laga supergoda och nyttiga chiapuddingar? Vad sägs om en chiapudding med smak av hallon eller mango? Eller varför inte experimentera med passionsfrukt, ananas eller blåbär. Oavsett vilken smak du väljer är chiapudding garanterat supergott och supernyttigt!

3. Baka nyttigare sötsaker fullproppade med protein

Det går givetvis även bra att baka med proteinpulver. Tänk dock på att inte använda för stor andel proteinpulver i dina degar. För mycket proteinpulver kan nämligen resultera i torra och gummiaktiga bakverk. Detta gäller speciellt om du bakar med whey och kasein.

Behöver du lite inspiration för att komma igång med ditt nyttiga bakande? Här är tre av våra favoriter:

Kanelbullar á la Fitnessguru

Bananbröd 

Jordnötsrutor

Och du…? Glöm inte att titta in i vår receptbank med jämna mellanrum. Vi fyller nämligen på med smaskiga recept titt som tätt.

4. Gör ditt eget iskaffe

Vill du ha något kallt och uppiggande? Varför inte testa att göra ditt eget iskaffe? Det är superenkelt! Det enda du behöver är ett högt glas, några isbitar, en shot espresso (eller två), 2 dl valfri mjölk och 1 skopa proteinpulver. Lägg isbitarna i glaset, häll i espresson, blanda proteinpulver och mjölk i en shaker och fyll upp glaset och voila så har du en välsmakande iskaffe fullproppad med protein.

5. Laga din egen proteinmüsli

På jakt efter en ny frukostfavorit? Då ska du absolut testa att göra Fitnessgurus hemmagjorda proteinmüsli. Müslin passar alldeles utmärkt till frukost, men du kan givetvis även äta den som mellanmål eller kvällssnack till kvarg, yoghurt eller proteinfluff. Eller varför inte testa en av våra favorit och använda den som strössel på din favoritsmoothie?

6. Njut av hemmagjord glass fullproppad med protein

Sugen på något gott och svalkande? Vad sägs om en skål med lyxig chokladglass fullproppad med protein, utan tillsatt socker?Tro det eller ej, men det finns faktiskt! Det enda du behöver är frysta bananer, kakao, kallt vatten och proteinpulver.

Har du några bananer liggande? Skär upp dom i slantar och släng in dom i frysen, så kan du njuta av den här supergoda proteinrika glassen om bara några timmar! För vet du vad? Den tar faktiskt bara 10 minuter att tillaga.

7. Lyxa till det med proteinrik chokladmousse

Vad sägs om en silkeslen, fyllig chokladmousse gjord enbart på nyttiga ingredienser? Låter det för bra för att vara sant? Då ska du spana in Fitnessgurus nyttiga och proteinrika chokladmousse.

8. Nyttigare nachos till fredagens tacos

Ja, du läste rätt. Du kan faktiskt till och med använda ditt proteinpulver till att laga nyttigare nachos till fredagens tacos!

9. Stek proteinrika våfflor till lunch och baka muffins till frukost

Sist men inte minst kan du använda ditt proteinpulver till att vispa ihop ett gäng proteinrika keto zucchini och ostvåfflor till morgondagens lunchlåda. Eller varför inte testa att baka Fitnessgurus goda äggmuffins med cheddar och parmesan?

Vilket proteinpulver ska man använda när man bakar?

Det sägs att kasein att föredra vid bakning, eftersom värme lite bättre än t.ex whey. Men av erfarenhet vet vi att det i många fall även går bra att använda whey. Är du osäker på vilken sorts protein du ska använda? Testa först att baka med det proteinpulver som står i receptet. Blir du inte nöjd med resultatet? Då testar du helt enkelt ett annat protein nästa gång du bakar.

Pssst…! I vår artikel “Whey protein koncentrat, whey protein isolat eller kasein? Vad är skillnaden? Och vilket ska man välja?” kan du läsa mer om olika sorters protein.

Vilken smak ska jag välja på mitt proteinpulver?

Olika smaker passar olika bra i olika recept. Det kan med andra ord vara smart att tänka efter lite när du väljer smak på det proteinpulver du ska använda i din matlagning. Är du osäker på vilken smak du ska välja? Då rekommenderar vi att du väljer ett smakfritt protein, som t.ex Fitnessgurus Personal Protein. Med Fitnessgurus Personal Protein får du dessutom ett proteinpulver speciellt anpassat efter dina behov och önskemål. Det kan ju inte bli bättre, eller hur?

Men... är inte proteinpulver bara för de som tränar och bygger muskler?

Absolut inte! Extra protein, oavsett om det kommer från proteinpulver eller från naturliga råvaror, har många positiva effekter, även för dig som inte tränar.

Flera studier visar till exempel att ett ökat intag av protein kan ha en positiv effekt på viktminskning och på vår metaboliska hälsa1, 2. Flera långsiktiga studier visar också att protein främjar ett hälsosamt skelett3, 4, 5. Sist men inte minst kan protein bidra till att dämpa ditt sockersug, hjälpa till att boosta din ämnesomsättning och fettförbränning samt hjälpa kroppen att reparera sig själv efter en skada6, 7, 8, 9, 10.

Vill du veta mer om fördelarna med proteinpulver? Spana in vår artikel “Proteinshake - bara för de som styrketränar och bygger muskler?”

Hur mycket protein behöver jag?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver vi få i oss ungefär 0,8 g protein / kg kroppsvikt och dygn11. Tränar du mycket? Då kan det hända att du behöver mer protein! Träning och fysisk aktivitet ökar nämligen omsättningen av protein i kroppen. Faktum är att atleter rekommenderas att äta dubbelt så mycket protein12.

Beroende på din aktivitetsnivå bör du med andra ord försöka få i dig någonstans mellan 0,8 g - 1,6 g protein / kilo kroppsvikt / dygn. Är du väldigt aktiv? Ja, då ska du satsa på den övre delen av skalan! Inte så aktiv? Då kan du rikta in dig på den nedre delen av skalan.

Sammanfattning

Det finns många kreativa och smakfulla sätt du kan använda ditt proteinpulver på. Vad sägs om nyttigare nachos till fredagstacosen? En lyxig chokladglass? Eller varför inte en proteinrik chokladmousse utan tillsatt socker? Om du väljer att använda ditt proteinpulver till bakning är det dock viktigt att du inte använder för stora mängder. Då kan dina bakverk nämligen bli torra och sega. Vill du använda proteinpulver i matlagning och bakning? Då rekommenderar vi att du väljer ett smakfritt proteinpulver.

Källor:

1. Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):789-797. doi:10.1093/ajcn/84.4.789

2. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):5. Published 2012 Jan 27. doi:10.1186/1743-7075-9-5

3. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-36S. doi:10.1080/07315724.2005.10719501

4. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441

5. Rizzoli, R. and Bonjour, J.‐P. (2004), Dietary Protein and Bone Health. J Bone Miner Res, 19: 527-531. doi:10.1359/JBMR.040204

6. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203

7. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002;21(1):55-61. doi:10.1080/07315724.2002.10719194

8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi:10.3945/ajcn.2009.27834

9. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-1405. doi:10.1017/S0007114510002060

10. Frankenfield D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006;21(5):430-437. doi:10.1177/0115426506021005430

11. Nordisk Ministerråd (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordisk Ministerråd.

12. Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.