Whey protein koncentrat, whey protein isolat eller kasein? Marknaden bokstavligen kryllar av olika proteintillskott. Men vad är egentligen skillnaden mellan de olika proteinpulvren? Vilket proteinpulver ska man välja? I den här artikeln går vi igenom tre av de vanligaste proteinpulvren på marknaden och tittar närmare på både skillnader och likheter. Du får också veta vad du bör tänka på när du ska välja proteinpulver. 

Vad är skillnaden mellan whey protein och kasein?

Du känner kanske redan till att både kasein och whey kommer från mjölk? Men visste du att kasein står för hela 80 % av proteinerna i mjölken, medan whey bara står för 20 % och att kasein och whey är restprodukter från ostproduktion? I korta drag går produktionen av proteinpulver till såhär: 

När ost tillverkas används speciella enzymer för att få kaseinet i mjölken att koagulera. Vätskan som blir över är whey protein, som sedan tvättas och torkas till ett pulver, som kan användas i livsmedelsprodukter eller som kosttillskott. Den återstående ostmassan kallas kasein och kan antingen tvättas och torkas för att tillverka proteinpulver, eller tillsättas i mejeriprodukter, som keso. 

Kasein och whey tar olika lång tid för kroppen att ta upp

Både kasein och whey innehåller alla aminosyror din kropp behöver och anses därför vara protein av hög kvalitet 1. Dessutom är de lätta för kroppen att smälta och ta upp 1. Men vad är då egentligen skillnaden mellan kasein och whey? 

En av de största skillnaderna mellan kasein och whey protein är hur snabbt kroppen tar upp de olika proteinsorterna. Kroppen bryter nämligen ner proteinet till små molekyler som kallas aminosyror. Aminosyrorna cirkulerar sedan i blodet tills de tas upp av kroppen. Efter att du har ätit kasein höjs nivån av aminosyror i blodet under 4-5 timmar. För whey är samma siffra enbart 90 minuter 2. Detta beror på att det tar olika lång tid för kroppen att smälta de olika proteinerna. 

Kasein passar bäst när du ska gå utan mat i många timmar 

När kasein exponeras för syran i din mage bildas små klumpar, precis som vid osttillverkningen. Dessa klumpar bidrar till att matsmältningsprocessen tar längre tid. Kasein förser med andra ord kroppen med protein, långsamt. Därför är kasein perfekt att ta när du vet att du ska gå utan mat i många timmar, t.ex innan du ska sova 3 4 5

Därför är whey protein det bästa proteinpulvret efter träning 

post-workout-man-woman

Whey protein å andra sidan, tas upp mycket fortare. Därför är whey protein ett perfekt sätt att kickstarta återhämtningen efter dina träningspass. Men det är faktiskt inte bara det snabba upptaget som gör att whey passar bättre efter träning. Här spelar även aminosyra profilen en avgörande roll. Whey protein innehåller nämligen mer av de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, medan kasein innehåller mer av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin. Och även om alla aminosyror är viktiga för att bygga muskler, är det leucin som sätter igång processen. Detta bidrar till att whey protein stimulerar processen som gör att muskler växer, mer än kasein, speciellt när det intas i förbindelse med ett träningspass 6 7 8

Vad är skillnaden mellan whey koncentrat och whey isolat?

Du har säkert också lagt märke till att det finns flera olika sorters whey protein. Whey koncentrat och whey isolat är de två vanligaste. Så vad är det då för skillnad på dessa? 

Enkelt förklarat kan man säga att ett whey isolat filtreras i större utsträckning än ett whey koncentrat. Detta leder till att whey isolat får en högre proteinhalt, men också ett högre pris. Whey isolat innehåller minst 90 g protein per 100 gram pulver. Whey koncentrat brukar landa någonstans mellan 35-80 g protein per 100 gram. Whey koncentrat innehåller dessutom mer fett och kolhydrater än isolatet 9. Detta är troligtvis en bidragande orsak till att många tycker att whey koncentrat är godare än isolat.

Whey protein koncentrat, whey isolat eller kasein? Vilket ska man välja?

Vet du inte vilket proteinpulver du ska välja? Lugn, vi hjälper dig. Här hittar du våra bästa tips och råd.

För att du ska få valuta för pengarna rekommenderar vi att du väljer ett proteinpulver med hög proteinhalt. Men det är givetvis inte bara mängden protein som är viktig. För att du skall få i dig det du behöver bör också välja ett proteinpulver som innehåller protein av hög kvalitet. Ett bra proteinpulver bör innehålla de essentiella aminosyrorna EAA, BCAA och l-leucin. Sedan är det ju självklart en fördel om det smakar gott också! 

Men det stoppar inte där. Som du säkert har förstått så lämpar sig de olika proteinpulvrena olika bra vid olika tillfällen. När du väljer proteinpulver bör du med andra ord även tänka på vad du vill ha ut av ditt proteinpulver och när du har tänkt att använda det. 

Whey protein koncentrat - ett prisvärt proteinpulver som passar bäst efter träning

Är du på jakt efter ett prisvärt proteinpulver att ta efter träning? Då är det whey protein du ska välja. Varför inte testa Fitnessgurus One Whey, gjort på mjölk från gräsbetande kor? Detta högkvalitativa proteinpulver innehåller hela 23 g protein per portion och är fullproppat med snabbabsorberande aminosyror. Allt för att hjälpa dig med optimal återhämtning och hälsosam muskeltillväxt.

Whey isolat - ett lyxigt proteinpulver för dig som är känslig mot laktos eller gluten

Vill du ha ett lyxigt proteinpulver av högsta kvalitet? Är du känslig mot laktos eller gluten? Då kan whey isolat vara ett bra alternativ. Fitnessgurus One Whey® Isolate är tillverkat av näringsrikt vassleprotein som genomgått en så kallad crossflow-filtrering. Resultatet? Ett rent och lättlösligt protein, helt fritt från både fett, kolhydrater, gluten och laktos. Proteinpulver i sin renaste form, helt enkelt!

large-one-whey-isolate-lifestyle-article.jpg

Kasein - ett långsamt proteinpulver som mättar bra och förhindrar muskelnedbrytning

Vill du ha ett proteinpulver som mättar bra och förhindrar muskelnedbrytning? Ta en titt på One Casein. Till skillnad från whey protein och whey isolat tar kasein lång tid för kroppen att absorbera, vilket gör att du får ett stabilt flöde av aminosyror. Detta i sin tur främjar muskelåterhämtning och förhindrar muskelnedbrytning. Kasein passar med andra ord särskilt bra när du vet att det kan bli långt mellan måltiderna, som t.ex innan läggdags.

 

Sammanfattning

Olika proteinpulver lämpar sig olika bra vid olika tillfällen. När du väljer proteinpulver bör framförallt tänka på att välja ett proteinpulver av hög kvalitet och med hög proteinhalt. Men du bör även tänka på vad du vill ha ut av ditt proteinpulver och när du har tänkt att använda det. Är du på jakt efter ett prisvärt proteinpulver att ta efter träning? Då är det whey protein koncentrat du ska välja. Whey protein tas nämligen inte bara upp snabbt, det stimulerar även processen som gör att muskler växer, mer än t.ex kasein. Vill du ha ett lyxigt proteinpulver av högsta kvalitet? Är du känslig mot laktos eller gluten? Då kan whey protein isolat vara ett bra alternativ. Vill du ha ett proteinpulver som mättar bra och förhindrar muskelnedbrytning? Välj kasein. Till skillnad från whey protein och whey isolat tar kasein lång tid för kroppen att absorbera, vilket gör att du får ett stabilt flöde av aminosyror. Kasein passar med andra ord särskilt bra när du vet att det kan bli långt mellan måltiderna.

 

Källor:

1. Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2014;30(6):619-627. doi:10.1016/j.nut.2013.10.011

2. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrère B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002;132(10):3228S-33S. doi:10.1093/jn/131.10.3228S

3. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363

4. Groen BB, Res PT, Pennings B, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(1):E52-E60. doi:10.1152/ajpendo.00321.2011

5. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(5):E457-E467. doi:10.1152/ajpendo.00273.2016

6. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-175. doi:10.1080/07315724.2013.875365

7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825

8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

9. Dairy Processing Handbook. 2020. WHEY PROCESSING. [online] Available at: [Accessed 20 August 2020].