Kreatin är utan tvekan det mest vetenskapligt studerade kosttillskottet i världen. Baserat på den dokumenterade effekten i styrka, uthållighet och muskelmassa anses det vara ett av de bästa kosttillskotten på marknaden. Kortfattat så är kreatin är en organisk förening som produceras naturligt i kroppen. Även om det finns tusentals studier bakom kreatin så finns det fortfarande många som ifrågasätter kosttillskottet. Och vi klandrar dig inte. Med sådan popularitet i både sport- och träningsvärlden är det inte konstigt att frågor också ställs, myter skapas och mycket ifrågasätts däremellan. Men låt oss tillsammans dyka ner lite mer i det. För vad är egentligen sanningen om kreatin? Och fungerar det egentligen?

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förekommande förening som liknar strukturen på aminosyror som våra kroppar själva producerar. Varje dag bryts 1-2% av dina kreatinlager ner och det är alltså därför som kroppen själv börjar producera kreatin antingen från proteinrika livsmedel, speciellt rött kött och skaldjur, eller aminosyra för att ersätta det nedbrutna kreatinet. Kan jag inte äta mer kött och fisk då? Jo, det kan du. Men du måste äta stora mängder fisk och kött för att få den mängd kreatin som ger effekt. Till exempel finns endast 1 g kreatin i 450 g nötkött! Det gör ett tillskott av kreatin till ett riktigt effektivt och billigt sätt att öka intaget på så att du får ut det mesta av din träning.

Sanningen om kreatin

Hur fungerar kreatin?

Så fungerar det: När dina muskler drar ihop sig omvandlar de ATP till en molekyl som kallas ADP (adenosindifosfat). Sedan finns det en väntetid - och en brist på mer ATP - medan din kropp arbetar för att omvandla ADP tillbaka till ATP. Kreatin fungerar som din backup och gör det möjligt för din kropp att producera mer användbar energi. Konkret så betyder det att dina muskler får tillgång till massor av mer energi så att du upplever mycket mer explosiv kraft under träningen. Så är du redo att kunna göra några extra repetitioner?

Kan du uppleva effekt med kreatin?

Låt oss göra en lång historia kort. ”Kreatin är det mest effektiva ergogena kosttillskottet som för närvarande finns tillgängligt för idrottare för att öka högintensiv träningsförmåga och muskelmassa under träning”, det är slutsatsen av en forskning av International Society of Sports Nutrition1. Hundratals studier visar att kreatin är ett effektivt kosttillskott som bidrar till goda resultat i högintensiv och viktträning2.
Faktiskt visar över 70% av ca 300 studier om kreatin på att kosttillskottet är effektivt för att öka träningsprestationer i högintensiva aktiviteter som intervallträning, sprint och styrketräning3.

Sanningen om kreatin

Effekter av kreatin på muskelmassa och kroppsfett

Det finns få lagliga kosttillskott som kan addera direkt muskelmassa när det kombineras med träning. En av dem är kreatin4. En studie över 8 veckor visade att kreatin ökade muskelmassan när det adderades till träningsrutinen. Den kanske mest ikoniska träningsövningen, bänkpress, var också i fokus och det visade sig att styrkan på bänkpressen blev markant förbättrad tillsammans med en minskning av myostatin, som är ett protein som hämmar muskelcellstillväxten5.

I en studie med vältränade idrottare visade det sig att kreatin adderade 2,6 kg ren muskelmassa, en ökning med 11 kg till bicep curl och en 32 kg ökning av benpress (1 rep max)6.

Forskning har också visat att tillskott av kreatin kan hjälpa kvinnor att tona och öka styrkan. En studie på kvinnor fann en 60% större ökning av muskelmassa jämfört med en grupp som inte konsumerade kreatin medans de tränade7.

Dessutom rapporterar en genomgång av mer än 150 studier en genomsnittlig ökning av 2,2% för mager kroppsmassa och en 3,2% minskning av kroppsfett för de som tog kreatin8!

Vilken kreatin ska du välja?

Precis som med så många andra kosttillskott finns det väldigt många olika typer av kreatin. De är inte de enklaste namnen att uttala, så håll tungan rätt i mun: Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Buffered Creatine, Liquid Creatine, Creatine MagnesiumChelate och Creatine Monohydrate för att nämna några av dem.


Den mest dokumenterade formen av kreatin är det sista, kreatinmonohydrat. Och det är tur för det är också den som oftast används i kosttillskott. Vad som inte är alls är lika bra är att det finns en stor skillnad på kvaliteten på kreatinet. Och eftersom marknaden är fullproppad med tusentals olika kreatinprodukter så är det inte helt lätt att hitta vägen till en ren, högkvalitativ kreatinprodukt. Det ville vi ändra på! Därför har vi skapat Pure Creatine som inte innehåller något annat än Creapure®. Tysk kvalitet när den är som bäst. Det är den renaste formen av kreatin som finns på marknaden idag. Med 99,99% rent kreatin och bättre upptag är Creapure® det absolut renaste kreatinet på marknaden och kan maximera din performance och ge bättre resultat. Och det råder ingen tvekan om att Creapure® är kung när det kommer till kreatin.

Låter det intressant? Då kan du läsa mycket mer om Pure Creatine här.

Pure Creatine

Referencer:

[1] Bertin, M., Suzuki, T., K. Sahlin, R., Harris, R., Buford, T., RB. Kreider, Y., . . . Williams, M. (1970, January 01). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Retrieved September 22, 2020, from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z 

[2] JD. Metzl, E., M. Greenwood, R., Kreider, R., RB. Kreider, C., JR. Poortmans, M., Chanutin, A., . . . P. Hespel, B. (1970, January 01). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Retrieved September 22, 2020, from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6 

[3] RB;, K. (n.d.). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ 

[4] RL;, N. (n.d.). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/

[5] Saremi A;Gharakhanloo R;Sharghi S;Gharaati MR;Larijani B;Omidfar K;. (n.d.). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/ 

[6]Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate... : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). Retrieved September 22, 2020, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/02000/Effect_of_Oral_Creatine_Monohydrate_and_Creatine.1.aspx

[7] Vandenberghe K;Goris M;Van Hecke P;Van Leemputte M;Vangerven L;Hespel P;. (n.d.). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390981/

[8] JD;, B. (n.d.). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/