Vill du lära dig att vara mer i nuet? Bli bättre på att hantera stress och andra jobbiga känslor? Varsågod, den här artikeln är till dig! Här får du inte bara en kort introduktion till mindfulness, du får också lära dig hur du kan skapa mer mindfulness i vardagen.

Mindfulness, eller medveten närvaro, är ursprungligen ett buddhistiskt begrepp. Idag används mindfulness bland annat som en behandlingsmetod i vår västerländska psykoterapi (tredje vågens KBT), och har egentligen väldigt lite med det ursprungliga begreppet att göra. Att praktisera mindfulness idag innebär, enligt definition, att vara medveten om det som händer i nuet och att inte värdera och döma det du upplever, utan helt enkelt bara observera och beskriva det du upplever.

Varför mindfulness?

När man känner sig stressad och har har ångest tänker man ofta på det som kommer hända i framtiden och oroar sig för det som ännu inte har hänt, istället för att vara i nuet. Även när man känner sig nedstämd kan det vara svårt att vara i nuet. Vid nedstämdhet är det nämligen vanligt att man ältar saker som har hänt tidigare. Men vad har då mindfulness med det här att göra? Kortfattat kan man säga att mindfulness är en sorts meditation som kan hjälpa dig att vara mer i nuet och bidra till att stärka din förmåga att lägga märke till och hantera psykiska och fysiska problem som stress, oro, smärta och andra obehagliga känslor1 2 3 4 5 6 7

Hur praktiserar man mindfulness?

Tanken med mindfulness är att du lära dig att vara mer i nuet, istället för att oroa dig och grubbla över framtiden. Detta i sin tur ska bidra till att ge dig större möjlighet att påverka det enda som du faktiskt kan påverka, nämligen det som händer här och nu. När du praktiserar mindfulness tränar du med andra ord din koncentration och uppmärksamhet.

Mindfulness
Mindfulness består av formellt och informellt övande

Vid träning i mindfulness skiljer man mellan formellt och informellt övande. Det formella övandet i mindfulness innebär meditationer i olika positioner, meditation i rörelse såsom t.ex mindfulness meditation och mindfulness yoga. Men vad innebär då det informella övandet? Jo, det informella övandet är helt enkelt det som sker i vardagen. Det kan handla om att du tränar på att bibehålla fokus på det du gör när du äter, duschar eller städar och att ta dig tid att möta och verkligen lyssna på människorna runt dig, med fokuserad närvaro.

Kom igång med mindfulness i vardagen

Vill du praktisera mindfulness? Då behöver du lära dig en del övningar och meditationer. För att lära sig detta kan kurser och workshops var till stor hjälp. Men, det finns även flera enkla saker som du kan göra för att komma i gång med mindfulness i vardagen. Vad sägs om mindful eating? En mindful promenad? Eller varför inte en bodyscan? Låt oss ta en närmare titt.

Mindfulness

Mindful eating - medveten närvaro när du äter

Mindful eating är en metod som kan hjälpa dig att ta kontroll över ditt sätt att äta. Faktum är att det har visat sig kunna främja viktminskning, reducera hetsätning och bidra till ett ökat välmående. Mindful eating handlar helt enkelt om att använda mindfulness för att uppnå etttillstånd där du ägnar all din uppmärksamhet åt de upplevelser, begär och fysiska signaler som uppstår när du äter. Är du nyfiken på mindful eating? Börja med att välja ut en måltid per dag där du fokuserar på följande punkter:

  • Ät långsamt, stressa inte i dig maten
  • Tugga maten noga
  • Ät i tystnad
  • Stäng av TVn och lägg undan telefonen
  • Fokusera på hur du känner dig när du äter
  • Sluta äta när du är mätt
  • Fråga dig själv: Varför äter du? Är du verkligen hungrig? Är maten du äter verkligen bra för dig?

När du väl har kommit in i det, så kommer mindfulness att kännas mer naturligt. Då kan du fokusera på att implementera dessa vanor i flera av dina måltider.

Mindfulness

Mindful walking - medveten närvaro när du promenerar

Mindful walking är en sorts gående meditation som har sina rötter i buddhismen. Tekniken kan bland annat bidra till att att du känner dig lugnare och mer balanserad. Dessutom kan den hjälpa dig att bli mer medveten om din krop, dina tankar och din omgivning. Mindful walking är med andra ord ett alldeles utmärkt sätt att praktisera mindfulness. Så.. hur gör man då?

Börja med att dra ner på tempot…
….även om det så bara är för fem minuter. Under tiden du går, lägg märke till hur det känns i kroppen. För varje steg du tar: lägg märke till hur det känns i dina fötter, dina ben och dina armar. Lägg märke till kontakten med jorden när dina fötter nuddar marken, och rörelsen i kroppen när du tar ditt nästa steg. Kommer du av dig, se ditt nästa steg som en möjlighet att börja om.


Använd alla dina sinnen
Börja med att se dig omkring och lägg märke till alla små detaljer i omgivningen. Ta några djupa andetag och lägg märke till alla aromer och dofter. Och du..? Kan du känna några smaker medan du går? Kan du kanske känna vad luften smakar? Använd din känsla för beröring och lägg märke till hur jorden känns under dina fötter.

Med öppenhet och nyfikenhet…
… lägg märke till eventuella tankar, upplevelser och känslor som dyker upp. Lägg märke till att de finns där. Utan att värdera. Utan att döma. Ta ett djupt andetag, och se ditt nästa andetag som en möjlighet att börja om.

Bodyscan - kroppsscanning

Att bli mer medveten om vad som föregår i din egen kropp kan hjälpa dig att få en bättre förståelse för det som ligger bakom eventuella oönskade känslor. Vill du lära känna din kropp bättre? Då tycker vi att du ska testa bodyscanning! En bodyscan är nämligen en sorts meditation som går ut på att du långsamt scannar igenom kroppens olika delar och undersöker om du upplever smärta, spänningar eller något annat ovanligt. Är du nyfiken och vill testa vilken effekt en bodyscan kan ha på dig och din kropp? Börja med att ladda ner en mindfulness app. Eller varför inte testa en av alla videos på YouTube?

 

Källor:

1. Sharf RH. Is mindfulness Buddhist? (and why it matters). Transcult Psychiatry. 2015;52(4):470-484. doi:10.1177/1363461514557561


2. Masuda A, Price M, Latzman RD. Mindfulness Moderates the Relationship Between Disordered Eating Cognitions and Disordered Eating Behaviors in a Non-Clinical College Sample. J Psychopathol Behav Assess. 2012;34(1):107-115. doi:10.1007/s10862-011-9252-7


3. Godsey J. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complement Ther Med. 2013;21(4):430-439. doi:10.1016/j.ctim.2013.06.003


4. Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011;19(1):49-61. doi:10.1080/10640266.2011.533605


5.Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004;57(1):35-43. doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7


6. Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Hercberg S, Péneau S. Mind-Body Practice and Body Weight Status in a Large Population-Based Sample of Adults. Am J Prev Med. 2016;50(4):e101-e109. doi:10.1016/j.amepre.2015.10.005


7. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012;8(5):271-276. doi:10.1016/j.explore.2012.06.003