Alla har vi perioder i livet där gymmet inte står högst upp på prioriteringslistan, men så småningom kommer de allra flesta av oss även till en punkt där vi vill tillbaka till våra gamla träningsrutiner. Så...hur kommer man då tillbaka på rätt spår? I den här artikeln har vi samlat 9 av våra bästa tips!

1. Sätt SMARTa mål

Forskning visar att målsättningar kan bidra till effektiva beteendeförändringar.1 När du väl har bestämt dig är det med andra ord en bra idé att sätta sig ner och fundera över vilka mål du har med din träning. Vad vill du uppnå? Ta dig gärna tid till att tänka efter lite extra innan du sätter dina mål. Att enbart fokusera på ett slutgiltligt mål kan nämligen snarare ha motsatt effekt och bidra till att du tappar motivationen eftersom målet känns så avlägset.1 Så hur ska man tänka då? Testa att använda dig av SMART-modellen! Ett SMART mål ska vara: Specifikt.Mätbart.Attraktivt.Realistiskt.Tidsbestämt.

 

Exempel på ett SMART mål: Jag ska klara 150 kg i marklyft den 27 juli 2020.

Exempel på ett inte SMART mål: Jag ska bli starkare.

 

Ser du skillnaden? Med ett smart mål blir det inte bara lättare att planera för att du ska nå dina mål, det blir också lättare att se om målet är uppnått. Och det i sig själv är guld värt för motivationen!

SMART goals

2. Sätt av tid i kalendern både till vardagsmotion och träning på gymmet

Fundera lite på hur du kan implementera daglig fysisk aktivitet i din vardag. Kan du cykla till jobbet istället för att ta bilen? Starta dagen med en kort yogasekvens? En kort promenad på lunchen? Varför ska du fundera på detta, du vill ju bara gymma, undrar du kanske nu? Jo, det ska vi berätta! Det är faktiskt så att forskning visar att en daglig rutin som inkluderar fysisk aktivitet hjälper till att främja regelbunden träning.2 När du har skrivit ned dina SMARTa mål är det med andra ord smart att ta fram kalendern och boka in tid både för vardagsmotion och träning på gymmet.

 

3. Börja försiktigt

Tror du att du kan börja där du avslutade precis innan ditt uppehåll? Då tror du fel. Att försöka börja på samma nivå som du slutade på kommer med största sannolikhet bara innebära att du blir besviken och får en outhärdlig träningsvärk de närmaste dagarna. Det ökar också risken för skador. Ta det försiktigt, och var snäll mot dig själv, så slipper du börja om på nytt igen om några veckor.

 

4. Belöna dig själv

Visste du att det finns forskning som visar att vår inre motivation ökar när vi känner oss stolta över oss själva.3? Just därför är det viktigt att du belönar dig själv när du når dina mål! Vad sägs om en avslappnande massage när du nått ditt första mål? Eller kanske ett nytt klädesplagg? Vårt tips är att du väljer ut en belöning som fungerar som en liten morot, något som du verkligen vill ha. På så sätt blir du förhoppningsvis även lite extra motiverad till att nå ditt mål.

Alla har vi perioder i livet där gymmet inte står högst upp på prioriteringslistan, men så småningom kommer de allra flesta av oss även till en punkt där vi vill tillbaka till våra gamla träningsrutiner. Så...hur kommer man då tillbaka på rätt spår? I den här artikeln har vi samlat 9 av våra bästa tips!

5. Träna tillsammans med en kompis

Du har säkert hört det förr, men det tåls att säga igen: det är lättare att komma iväg och träna om du har avtalat möte med någon. Och vet du vad? Det är inte bara lättare att komma iväg och träna, forskning visar även att du tränar mer om du tränar med en träningskompis.4 Hur bra låter inte det?

 

6. Träna det du tycker är roligt

Att välja en träningsform du tycker är rolig är troligtvis det bästa du kan göra för att få till en långvarig träningsrutin. Om du tränar någonting du tycker är roligt blir det nämligen betydligt enklare att ta sig upp ur soffan och iväg till gymmet, även under de dagar när motivationen sviktar. Ganska logiskt eller hur? Missförstå oss rätt. Om du vill blir starkare måste du givetvis träna någon form för styrketräning. Detsamma gäller för konditionsträning. Men varför spendera timme efter timme i spinningsalen om spinning är det tråkigaste du vet? Eller pina dig igenom en timmes step aerobic om det bara resulterar i frustration? Det finns ingen anledning. Välj en träningsform som du tycker är rolig istället. För vet du vad det bästa är? Oavsett vilket mål du har, finns det faktiskt hel uppsjö med olika träningsformer att välja mellan. Det är bara att testa sig fram tills du hittar en du tycker om!

 

7. Köp nya träningskläder

Fortfarande svårt med motivationen? Köp nya träningskläder! Att köpa nya träningskläder låter kanske som ett trivialt sätt att få mer motivation. Men faktum är att en undersökning bland personer som gymmar regelbundet visar att 9 av 10 håller med om att de blir mer motiverade, bara genom att ta på sig träningskläder. Hela 79 % av de tillfrågade menar att bra träningskläder är ett viktigt första steg på vägen mot att nå sina träningsmål.5

 

8. Använd sociala medier

En annan idé, som kan låta lite konstig, är att anpassa dina sociala medier en aning till dina träningsmål. Har du mål om att springa maraton? Vill du bli starkare i marklyft? Gå ned i vikt? Oavsett vad du har för mål kan det faktiskt vara smart att gå med i en facebookgrupp där du hittar likasinnade. Allra bäst resultat får du troligtvis om du tar mod till dig och postar inlägg om din egen träning och dina framsteg. En studie utförd i USA visar nämligen att onlinegrupper kan bidra med stöd, ansvarsskyldighet och sund konkurrens och att detta i sin tur kan bidra till att det blir lättare att följa en träningsrutin.6

 

9. Uppdatera din spotifylista

Det är ju ingen direkt hemlighet att det kan vara en riktig motivationsboost att lyssna på musik under träning. Men visste du att vi faktiskt har en tendens att träna längre när vi lyssnar på musik än när vi inte lyssnar på musik?7 Och att musik, som uppfattas som motiverande, dessutom kan leda till ökning av både träningsintensitet och uthållighet.7 Det finns med andra ord flera goda anledningar att uppdatera din spotifylista innan du beger dig av till gymmet! 

 

Källor

 

  1. Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012;87(1):32‐42. doi:10.1016/j.pec.2011.07.018
  2. McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC women's health, 14, 49. https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
  3. Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012;87(1):32‐42. doi:10.1016/j.pec.2011.07.018
  4. Rackow, P., Scholz, U. and Hornung, R. (2015), Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. Br J Health Psychol, 20: 763-776. doi:10.1111/bjhp.12139
  5. Schmall, T. (u.å). The secret to getting fit is getting new clothes, study finds - digitalhub. digitalhub. Retrieved 9 June 2020, from https://www.swnsdigital.com/2018/04/the-secret-to-getting-fit-is-getting-new-clothes-study-finds/.
  6. Zhang, J., Brackbill, D., Yang, S., & Centola, D. (2015). Efficacy and causal mechanism of an online social media intervention to increase physical activity: Results of a randomized controlled trial (pp. Pages 651-657). Preventive Medicine Reports Volume 2, 2015.
  7. Priest, D.-L., & Karageorghis, C. I. (2008). A qualitative investigation into the characteristics and effects of music accompanying exercise. European Physical Education Review, 14(3), 347–366. https://doi.org/10.1177/1356336X08095670