Rumpans anatomi och hur man tränar den på bästa sätt

Rumpans anatomi och hur man tränar den på bästa sätt

By Emma Fredriksson | kandidatexamen i idrottsvetenskap och hälsa, fysioterapeutstudent och bikinifitnessatlet July 2017

Glosor

Gluteusmuskulaturen - Rumpmuskulaturen
Koncentrisk - Delen i en övning där man pressar ifrån (till skillnad från excentrisk där man håller emot)
Höftextension - Föra benet bakåt
Höftabduktion - Föra benet åt sidan
Utåtrotation i höft - Rotera benet så att tårna pekar mer utåt
Koncentrisk övning - Lyfta en vikt mot gravitationen

Bakgrund

Rumpan består utav tre muskler: den stora M. Gluteus maximus samt de mindre M. Gluteus medius och M. Gluteus minimus. M. Gluteus maximus främsta rörelser är extension i höftled (dvs föra benet bakåt), abduktion i höftled (dvs föra benet utåt) samt utåtrotation i höftled, medan M. Gluteus medius och M. Gluteus minimus främst arbetar vid höftabduktion (dvs föra benet utåt). Rumpan gör alltså framför allt tre olika rörelser: föra benet bakåt, föra benet utåt och rotera benet utåt.

Så nu när vi vet lite mer om vilka muskler som ingår samt vilka rörelser som dessa muskler gör så kan man med lite logiskt tänkande välja ut övningar på gymmet där dessa rörelser ingår. Nedan nämner jag 5 primära övningar, som med utgång från anatomin som vi nu känner till, aktiverar rumpan optimalt.

Marklyft

Marklyft måste vara en av de bästa övningarna med tanke på hur många muskler den aktiverar, men framför allt är marklyft en suverän rumpövning med tanke på dess rörelsebana - här jobbar vi med höftextension samtidigt som vi kan lassa på mycket belastning. Detta är också anledningen till att marklyft är en bättre rumpövning än knäböj då marklyft främst är en höftextension medan knäböj främst är en knäextension (och därmed aktiverar mer quadriceps/framsida lår än rumpa).

Som många känner till finns det olika typer av marklyft där traditionella och sumomarklyft är två. Om man återigen tänker på anatomin kan man förstå att traditionella marklyft bidrar till en större höftextension än sumomarklyft, eftersom man i sumomarklyften har en mer upprätt hållning i överkroppen. Sumomarklyften är däremot en bra övning om man vill träna insida lår.

Stela/raka marklyft

Här har vi en tredje variant av marklyft som i den koncentriska fasen består utav en ren höftextension. På grund av detta är stela marklyft en bra övning för rumpan, men också för hamstrings/baksida lår som också gör rörelsen höftextension. För att göra övningen optimal är det viktigt att tänka extra mycket på att rörelsen bara ska ske i höftled. Låt ingen rörelse ske i knäled, utan håll knäna låsta under hela övningen. Vill man få extra fokus på gluteusmuskulaturen kan man även vinkla tårna lätt utåt för att addera utåtrotation i höftled.

Hip thrusters

Om man skulle fråga folk på gymmet vilken rumpövning som de skulle välja om de bara fick välja en, skulle nog de flesta svara hip thrusters. Vilket inte är speciellt konstigt med tanke på hur väl isolerad den är för rumpan. Övningen, som framför allt är en höftextension, tillåter en stor belastning samtidigt som den är mycket enkel att genomföra. En bänk och en stång är allt som behövs och om man önskar går övningen även att göras både i smithmaskinen eller med fria vikter.

Utfall

Utfall är en bra övning för att träna rumpan och benen unilateralt (ett ben i taget) genom höftextension, samtidigt som den även utmanar balansen och koordinationen. Detta medför att den yttre belastningen (vikten) kommer behöva bli mindre än i till exempel ett marklyft. Utfall är trots svårigheten med belastningen, mycket effektiv när det gäller att aktivera gluteusmuskulaturen. Övningen har dessutom många olika varianter där utfallsgång och bulgariska utfall är två.

Höftabduktion

Ovanstående övningar har framför allt varit höftextensionsövningar, men som nämnt i början av texten gör gluteusmuskulaturen även rörelsen höftabduktion. Detta görs på bästa sätt i en höftabduktionsmaskin där man sitter ner med böjda knän och för benen utåt åt sidorna. Anledningen till att den fasta maskinen är att föredra framför exempelvis kabelmaskinen eller gummibanden är att den fasta maskinen inte medför några balanskrav samt att den tillåter en högre belastning.

Sammanfattning

När man vill träna en specifik muskelgrupp är det klokt att först titta på anatomin och se vad de önskade musklerna faktiskt gör för rörelser och att utefter den kunskapen bygga upp sitt pass. Detta gäller självklart inte bara rumpan utan även ryggen, armarna, magen osv. Man behöver alltså inte uppfinna hjulet varje gång man kliver in på ett gym - att köra back-to-basics kanske till och med är bättre med tanke på att grundövningar oftast tillåter en större belastning, något som är A och O när man vill få musklerna att växa.

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen