Är du på jakt efter en bra träningsmetod för att bygga muskler och bränna fett? Trött på att stå och stampa på samma ställe och trött på uteblivna resultat? Eller är det bara på tiden att få lite variation i träningen? Då är pyramidträning definitivt något för dig! I den här artikeln går vi igenom några av fördelarna med pyramidträning och tittar närmare på 4 olika typer av pyramider. Vilken blir din favorit?

Vad är pyramidträning?

En pyramid är som bekant bredare i botten och smalare på toppen. Vänder du på pyramiden får du en omvänd pyramid som är bredare på toppen och smalare i botten. Och det är faktiskt just det som pyramidträning handlar om när det kommer till styrketräning. När du tränar pyramidträning börjar du med tunga vikter och minskar antingen vikten eller antal repetitioner för varje set. Eller så börjar du med lätta vikter och ökar för varje set. Vill du ha en riktig utmaning? Då kan du testa att inkludera båda pyramiderna i ett utökat set. Detta är dock ett avancerat sätt att träna och ingenting vi rekommenderar om du är nybörjare.

 

Fördelar med pyramidträning

  • Pyramidträning kan utföras både med och utan träningsutrustning.
  • Pyramidträning kan utföras tillsammans med en träningskompis, i grupp eller på egen hand.
  • Träningspassen är korta men intensiva.
  • Träningspassen kan anpassas till dig och dina förutsättningar. Har du ont om tid? Kör ett kortare pass! Nybörjare? Då anpassar du helt enkelt vikterna utifrån det du klarar att lyfta.
  • Pyramidträning kan användas för att bygga muskler, bli mer atletisk och för att förbränna fett.

Pyramidträning för dig som styrketränar

Hur fungerar pyramidträning?

Precis som all annan styrketräning handlar pyramidträning om att skapa metabolisk stress i muskelvävnaden1. Metabolisk stress skapar du genom att belasta musklerna, t.ex genom att träna styrketräning. När du belastar musklerna (t.ex genom styrketräning) sker tre saker i kroppen:

  • Musklerna skadas / bryts ned - och behöver repareras
  • Musklerna skickar ut signaler att de behöver byggas upp och bli större - för att tåla belastningen bättre.
  • Kroppen sätter igång processen som får musklerna att växa, den så kallade muskelproteinsyntesen. 

 

Vem kan ha nytta av pyramidträning? 

  • Pyramidträning är en bra metod för dig som vill få framgång i träningen
  • Pyramidträning är en bra metod för dig som vill komma ur en platå.
  • Pyramidträning är en bra metod för dig som vill ha variation i träningen.
  • Pyramidträning är en bra metod för dig som vill bygga muskler och bränna fett.

 

Pyramidträning: uppvärmning och nedkörning

Vi rekommenderar att du ägnar 10-15 minuter åt att värma upp innan du sätter igång med pyramidträning. En bra uppvärmning bör bestå av både konditionsträning och stretching/rörlighetsträning2,3,4,5,6,7. Kör gärna även några repetitioner med lättare vikter innan du börjar med de tyngre vikterna. 

Vi vet att pyramidträning kan svida rejält i musklerna. Därför kan det vara en bra idé att avsluta ditt träningspass med 5-10 minuter på löpbandet, motionscykeln eller crosstrainern för att varva ned. Även några minuter lättare stretching kan vara skönt efter ett hårt träningspass.

Brukar du hoppa över nedkörningen? Då bör du tänka om. Nedkörning efter träning ökar blodflödet till musklerna och kan bidra till att dina muskler blir mindre trötta och ömma efter träningen8.

Pyramidträning för dig som styrketränar

4 olika typer av pyramider

Är du nyfiken och vill testa hur din kropp reagerar på pyramidträning? Här är 4 olika pyramider.

1. Standard pyramiden

I en standard pyramid börjar du på låga vikter och många repetitioner, sedan ökar du vikterna och minskar på repetitionerna för varje set. Justera vikter och repetitioner utifrån den utrustning du använder och utifrån vad du klarar i varje set.

Exempel:

1: a setet 30 kg x 12 reps

2: a setet 40 kg x 10 reps

3: e setet 50 kg x 8 reps

2. Den omvända pyramiden

I en omvänd pyramid startar du på tunga vikter och få repetitioner, sedan plockar du av vikter och ökar antalet repetitioner för varje set.

1: a setet 50 kg x 8 reps

2: a setet 40 kg x 10 reps

3: e setet 30 kg x 12 reps

3. Diamant-pyramiden

I en diamant pyramid jobbar du i 5 set. I de första 3 seten ökar du vikten och minskar antalet repetitioner, därefter minskar du vikten och ökar antalet repetitioner.

Exempel på diamant pyramid:

1: a setet 30 kg x 12 reps

2: a setet 40 kg x 10 reps

3: e setet 50 kg x 8 reps

4: e setet 40 x 10 reps

5: e setet 30 kg x 12 reps

4. Steg-pyramiden

I en steg pyramid går du upp och ned när du väljer vikt, eller ned och och upp.

Steg pyramid 1:

I den här pyramiden börjar och avslutar du med tunga vikter. Så här kan det se ut:

1: a setet 50 kg x 12 reps

2: a setet 40 kg x 10 reps

3: e setet 30 kg x 8 reps

4: e setet 40 kg x 10 reps

5: e setet 50 kg x 12 reps

Steg pyramid 2:

I den här steg pyramiden börjar och avslutar du med lätta vikter. Och vet du vad? Den här pyramiden är troligtvis något lättare att ta sig igenom, eftersom du börjar och avslutar med lättare vikt. Det kan se ut såhär:

1: a setet 30 kg x 12 reps

2: a setet 40 kg x 10 reps

3: e setet 50 kg x 8 reps

4: e setet 40 kg x 10 reps

5: e setet 30 kg x 12 reps

 

Hur länge ska du vila mellan varje set?

Vi rekommenderar att du vilar ungefär 3 minuter mellan varje set. Det viktigaste är dock att du hinner hämta andan och att musklerna är redo att ge allt i nästa set. Tänk på att kvalitet alltid går före kvantitet. Med andra ord: vila tillräckligt länge för att kunna utföra samtliga repetitioner med god teknik. Svajar tekniken trots att du tar långa pauser? Då använder du troligtvis för tunga vikter.

 

 

Källor:

  1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8).  doi:10.14814/phy2.12472
  2. Fletcher, I., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885-885.
  3. Herman, S., & Smith, D. (2008). Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297.
  4. Hough, P., Ross, E., & Howatson, G. (2009). Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 507-512.
  5. Marek, S., Cramer, J., Fincher, A., Massey, L., Dangelmaier, S., Purkayastha, S., . . . Culbertson, J. (2005). Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. Journal of Athletic Training, 40(2), 94-103.
  6. Manoel, M., Harris-Love, M., Danoff, J., & Miller, T. (2008). Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1528-1534.
  7. Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 1389-1396.
  8. Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi (2010) Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery, Journal of Sports Sciences, 28:9, 975-982, DOI: 10.1080/02640414.2010.481721