Paleo, även kallad stenålderskost, är kanske mest känd som en diet som går ut på att efterlikna den mat som våra förfäder åt under miljontals år sedan under evolutionen, och fram till för cirka 5000 år sedan. Men visste du att paleo faktiskt är ett holistiskt livsstilskoncept med fokus på både träning, kost och hälsa? Låt oss ta en närmare titt på den populära dieten...förlåt livsstilen!

Själva grundtanken med paleo är att vi människor inte har förändrats särskilt mycket, rent biologiskt, sedan stenåldern. Man menar därför att stenålderskost, i kombination med fysisk aktivitet, borde kunna bidra till en bättre fysisk form, även idag. Med hjälp av arkeologiska utgrävningar och analyser av mänskliga kvarlevor har man nämligen konstaterat att våra förfäder, som levde under stenåldern, var i god fysisk form.

Några av fördelarna med paleo

Faktum är att flera studier visar att paleo inte bara kan bidra till en bättre fysisk form och hälsa, det kan även bidra till en signifikant viktminskning, utan att du behöver räkna kalorier1 2 3 4 5. Det finns dock de som menar att dessa studier är för små och för korta för att kunna dra några slutsatser om paleodieten. 2019 utfördes dock en systematisk genomgång och metaanalys av 1008 artiklar där resultatet bekräftar att paleo kan främja viktnedgång och bidra till lägre BMI och mindre midjemått6.

Paleo Dont's

Detta ska du undvika om du vill äta enligt paleo

Vill du äta paleo måste du vara inställd på att utesluta saker som socker, spannmål och mejeriprodukter. Tar vi en närmare titt på Paleo så innebär det självklart också att du ska utesluta hel- och halvfabrikat, vegetabiliska oljor rika på omega 6, konstgjorda sötningsmedel, e-nummer, lightprodukter, tillsatser, sojaprodukter och en del baljväxter. För att göra det lite enklare för dig har vi satt ihop två listor: en med råvaror som du kan äta och en med råvaror som du bör undvika. Låt oss börja med de råvaror som du bör undvika:

  • Socker och hög fruktos majssirap: Läsk, fruktjuice, godis, bitsocker, glass och bakverk.
  • Spannmål: Inkluderar pasta, bröd, vete, dinkel, råg m.mMejeriprodukter: Under strikt paleo bör alla mejeriprodukter undvikas, speciellt lättprodukter. Inom vissa, mindre strikta varianter av paleo kan du dock äta fullfeta produkter som smör och och ost.
  • Konstgjorda sötningsmedel: Aspartam, sukralos, sackarin m.fl.
  • Transfett: Finns bland annat i margarin och en mängd olika raffinerade livsmedel. Kallas ofta hydrerade eller delvis hydrerade oljor.
  • En del vegetabiliska oljor: Solrosolja, sojabönsolja, majsolja m.fl.
  • Baljväxter: Bönor, linser m.fl.

Följande regel kan också vara en bra vägvisare: “Ser det ut att vara tillverkat i en fabrik, ät det inte.”

Paleo Do's

Detta kan du äta under Paleo

Fokusera på att äta så näringstät mat som möjligt. Du kan t.ex äta frukt, grönsaker, bär, rotfrukter, kött, fisk, skaldjur, ägg, fågel, inälvsmat, nötter, frön och bra fetter som kokosolja, olivolja, avokadoolja, ister och ghee. Du bör med andra ord basera din diet på naturliga och icke raffinerade råvaror. Låt oss nu ta en närmare titt på de råvaror du faktiskt kan äta.

  • Grönsaker: Kål, paprika, lök, tomater, morötter, broccoli osv.
  • Frukt och bär: Apelsin, äpple, banan, avokado, blåbär, jordgubbar osv.
  • Nötter och frön: Macadamianötter, mandlar, valnötter, hasselnötter, pumpafrö, solrosfrö osv.
  • Hälsosamma oljor och fetter: Kokosolja, olivolja, avokadoolja m.fl
  • Fisk och skaldjur: Lax, torsk, räkor, kräftor osv. Välj vildfångad fisk om du kan.
  • Ägg: Välj ägg från frigående hönor.
  • Kött: Lamm, kyckling, biff, kalkon, fläskkött osv.

Välj gärna gräsbetat och ekologiskt om du kan. Är det inte möjligt att välja gräsbetat och ekologiskt? Då väljer du helt enkelt det mest naturliga och minst raffinerade alternativet.

Så kommer du igång med paleo

Är du nyfiken och har lust att testa vilken effekt paleo kan ha på dig och din kropp men vet inte riktigt hur du ska börja? Här kommer våra bästa tips!

1. Ta kontroll över skafferi, kylskåp och frys
Börja med att rensa ur skafferi, kylskåp och frys. Gör dig av med alla mejeriprodukter och halvfabrikat och allt som innehåller socker och vetemjöl.

2. Handla hem nytt
Nu är det dags att fylla lådor och skåp med mat som du faktiskt ska äta! Välj gräsbetat, närodlat och ekologiskt i den mån det går. För att hitta det allra bästa rekommenderar vi att du handlar efter säsong.

3. Laga din mat från grunden
De flesta av dina måltider bör se ut ungefär såhär: en del kött, fisk eller fågel. Flera olika grönsaker. Välj fritt mellan råa, ångkokta, stekta, kokta eller rårivna. Toppa det hela med nyttigt fett från olivolja, avokado, nötter eller frön.

Paleo 101

Tips för att boosta din hälsa lite extra

Som vi nämnde inledningsvis är paleo ett holistiskt koncept med fokus på både träning, kost och hälsa. En livsstil baserad på paleo ska med andra ord - på sikt - hjälpa dig att komma i form och leva ett mer hälsosamt liv. I praktiken innebär det bland annat att du bör kombinera kosthållningen med regelbunden fysisk aktivitet och tillräckligt med sömn.

Regelbunden fysisk aktivitet
De flesta av oss vet att fysisk aktivitet är viktigt för vår hälsa och vårt välmående. Enligt WHO:s rekommendation bör vuxna över 18 år ägna sig åt konditionsträning med måttlig intensitet minst 150 minuter varje vecka. Vid träning med högre intensitet rekommenderas minst 75 minuter i veckan. Det går även bra att kombinera träning av måttlig och hög intensitet. Dessutom rekommenderas styrketräning 2 gånger i veckan. Är du över 65 år bör du även träna balans7.

Få tillräckligt med sömn
Det är lätt att glömma, men det är faktiskt så att även sömn är viktigt för att vi ska må bra. För lite sömn kan nämligen bland annat påverka ditt immunförsvar, risken för skador, vilka val du tar när det kommer till mat samt din mentala hälsa och funktion. Vi rekommenderar därför att du försöker få minst 7-8 timmars sömn varje natt.

Ta ett steg i taget
Och du..! Tänk på att det tar tid att lägga om till en ny livsstil. Ta saker och ting i ditt tempo. På så sätt ökar chansen att du faktiskt klarar att lägga om till en ny livsstil. Ett bra första steg kan t.ex vara att utesluta halvfabrikat och socker.

MCT Oil

MCT-olja… Perfekt för paleo

Hos oss hittar du tre olika MCT-oljor. Alla är helt rena produkter och en superbra källa till hälsosamma fettsyror. Och som pricken över i’t är det otroligt enkelt! Häll den i ditt kaffe eller smoothie. Eller använd den i din matlagning, exempelvis i salladsdressingar!

MCT Oil: +99,9% C8 och utan smak gör det till en god all-round MCT! Klicka här!
Shape MCT: MCT-olja specifikt designat för viktminskning. Tack vare avokado- och macadamiaolja känner du dig extra mätt. Klicka här!
Asta MCT: Helt ren C8 + den kraftfulla antioxidanten Astaxanthin. Klicka här!

 

Källor:

1. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007;50(9):1795-1807. doi:10.1007/s00125-007-0716-y

2. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):682-685. doi:10.1038/sj.ejcn.1602790

3. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U. C., Pålsson, G., Hansson, A., Söderström, M., & Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology, 8, 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35


4: Frassetto, L., Schloetter, M., Mietus-Synder, M. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 63, 947–955 (2009). https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4

5: Ryberg, M, Sandberg, S, Mellberg, C, Stegle, O, Lindahl, B, Larsson, C, Hauksson, J, Olsson, T. A Palaeolithic‐type diet causes strong tissue‐specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. J Intern Med 2013; 274 : 67‒76.

6: de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A., Parente, N. A., Brito, F. O., Moreira, T., de Souza, A., & Arruda, S. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 18(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

7: Fysisk aktivitet – rekommendationer — Folkhälsomyndigheten. Folkhälsomyndigheten. (2020). Retrieved 16 July 2020, from https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet--rekommendationer/.