Har du någonsin funderat på vad du bör äta innan din träning för att prestera på topp? Och hur lång tid före din träning du bör äta? Här har vi samlat lite inspiration för vad, och när, du kan äta innan din träning för att hjälpa din kropp att prestera och återhämta sig så bra som möjligt.

Vad bör jag äta innan min träning?
Det beror självklart lite på vilken typ av träning du ska utföra och under hur lång tid men en bra tumregel är att äta en måltid innehållandes protein och kolhydrater innan du tränar. Om du äter en måltid som innehåller en del fett bör det gå åtminstone ett par timmar innan ditt träningspass1.

Om du ska träna inom 2-3 timmar eller mer rekommenderar vi:
Fullkornsbröd, något magert protein och en sallad.
Gröt med banan och mandlar.
Fullkornsflingor med mjölk.



Om din träning börjar inom 2 timmar rekommenderar vi:
En proteinsmoothie med mjölk, proteinpulver, banan och bär.
Gröt med banan och mandlar.
Fullkornsflingor med mjölk.

Om din träning börjar inom mindre än en timme rekommenderar vi:
En proteinbar med rena ingredienser.
Grekisk yoghurt med frukt.
En frukt.

Du kan också dra nytta av att ta kosttillskott som t.ex. kreatin innan din träning. Studier har nämligen visat på att kreatin kan öka din muskelmassa och styrka, samtidigt som det håller borta tröttheten23. Men även om det är fördelaktigt att ta kreatin innan en träning verkar det faktiskt som att det är ännu mer effektivt efter träning4. Så det finns med andra ord en hel del alternativ på måltider som kan hjälpa dig att prestera bättre under din träning. Men kom ihåg att ta med när du ska träna i beräkningen för att få ut mest möjliga av dina måltider.

Källor:
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Maughan RJ. Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutr Res Rev. 1999 Dec;12(2):255-80. doi: 10.1079/095442299108728956. PMID: 19087454.

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.