För att bli starkare och komma i bättre form måste du ta i och utmana dig själv under varje träningspass. Men visste du att det är minst lika viktigt att du ger kroppen en chans att återhämta sig? Faktum är att det är den där omtalade balansen mellan träning och vila som gör att du får de resultat du önskar. Så... hur hittar man då den där balansen? Och hur kan man optimera återhämtningen? Här har vi samlat våra bästa tips!

Först och främst så är det viktigt att förstå att det är intensitetet på den aktivitet du utför som avgör om du behöver vilodagar eller inte. Enkelt förklarat: ju hårdare du tränar, desto viktigare är det att du tar dig tid till återhämtning. För mycket hård träning utan vila kan nämligen leda till en övertränad kropp och uteblivna resultat.

Hur ofta bör man vila?

Det finns dessvärre inget magiskt upplägg som fungerar för alla. Här är det med andra ord viktigt att du lyssnar på kroppen och lär dig att tolka dess signaler. Känns musklerna ömma och utmattade? Har du svårt att sova? Problem med att ta i på samma sätt som du brukar på dina träningspass? Då bör du lyssna på kroppen och vila ett par dagar. Men det allra bästa är ju naturligtvis att optimera balansen mellan träning och vila redan när du planerar din träning. En generell riktlinje är att försöka lägga in 48 timmars vila mellan varje gång du tränar en specifik muskelgrupp. På så sätt ger du kroppen tid att återhämta sig, förebygger utmattning och ömhet i musklerna, reducerar risken för skador och förbättrar dina prestationer. Har du tränat riktigt hårt kan du dock behöva vila längre.

Optimera din återhämtning

7 tips för att optimera din återhämtning

Att planera in tid för vila och återhämtning innebär inte att du ska ligga på soffan och titta på TV hela dagen. Det går alldeles utmärkt att ägna sig åt aktiviteter med låg intensitet som promenader och yoga. Vill du veta mer om hur du kan optimera din återhämtning och på så sätt även få ut mer av din träning? Låt oss ta en närmare titt!

1. Fyll på med bra mat

Rätt mat är a och o både för resultat och återhämtning 4 5. Genom att vila och och äta bra mat hjälper du nämligen kroppen att bygga upp sig och bli starkare. Genom att fylla på med protein ger du kroppen de aminosyror den behöver för att reparera och bygga upp musklerna igen. På så sätt ger du även kroppen de byggstenar den behöver för att bygga ny muskelvävnad16 17 18 19. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör en normalperson få i sig ungefär 0,8 g protein / kg kroppsvikt och dygn6. Fysiskt aktiva personer behöver mer än fysiskt inaktiva personer. Faktum är att atleter rekommenderas att äta dubbelt så mycket protein7. Det är nämligen så att fysisk aktivitet och träning ökar omsättningen av protein i kroppen. Att äta mer än 1,6 g protein / kilo / dygn verkar dock inte ha någon ytterligare effekt på styrka och muskelväxt8.

När du tränar använder dina muskler i första hand kolhydrater som bränsle. Du behöver med andra ord även fylla på med kolhydrater. Tränar du upp till en timme om dagen och äter normalt? Då klarar du som regel att fylla dina kolhydrathydratdepåer inom 24 timmar eller snabbare och behöver inte tänka så mycket på ditt kolhydratintag. Tränar du mer än ett pass om dagen och/eller en stor mängd högintensiv träning? Då bör du äta en större mängd kolhydrater vid efterföljande måltider för att vara fullt återhämtad till nästa träning21.

2. Få tillräckligt med sömn 

Vi rekommenderar att du försöker få minst 7 timmars sömn varje natt. För lite sömn kan nämligen påverka ditt immunförsvar, risken för skador, vilka val du tar när det kommer till mat samt din mentala hälsa och funktion. Studier visar t.ex att tillräckligt med sömn kan bidra till att du behåller din prestationsnivå1. Forskning indikerar också att det finns en koppling mellan för lite sömn och ökad skaderisk2. Det hänger troligtvis ihop med att sömnbrist ofta bidrar till att försämra vår uppmärksamhet. För lite sömn kan också sänka smärttröskeln och bidra till att du blir känsligare för smärta3. 

3. Drick vatten

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att du ska kunna prestera på ditt absolut bästa. Vätskebrist kan leda till minskad motivation, ökat trötthet och förändrad styrning av kroppstemperaturen, vilket kan göra att träningen känns tuffare, både fysiskt och mentalt. Även lättare vätskebrist på 2 % av din vattenvikt har en märkbar effekt på kroppen9 10 11. Därför är det viktigt att fylla på med vätska, både i vardagen och under dina träningspass.

Optimera din återhämtning

4. Kosttillskott

Att använda kosttillskott för att “städa upp” i en livsstil med dålig kost, brist på sömn eller för lite vätska fungerar dåligt. Däremot kan kosttillskott vara ett bra komplement i en hälsosam livsstil. När sömn, näring och vätska är på plats kommer du troligtvis att märka stor skillnad på din återhämtning. Och det är faktiskt när dessa grundläggande saker är på plats som du har mest utbyte av kosttillskott. Proteinpulver och BCAA är exempel på kosttillskott som du kan använda för att snabbt och enkelt få i dig protein i förbindelse med träning. Vill du boosta återhämtningen lite extra? Varför inte testa Fitnessgurus Power MCT? Power MCT innehåller nämligen Astaxanthin, som kan bidra till bättre återhämtning efter träning20.

Optimera din återhämtning

5. Investera i en foamroller

Ont i musklerna? Det är inte helt ovanligt att träningsrelaterad smärta orsakas av så kallade muskelknutar. Genom att massera musklerna med hjälp av en foamroller med jämna mellanrum kan du undvika dessa muskelknutar12.

6. Använd kompressionsplagg

Tränar du ofta? Då kan det vara en bra idé att investera i några kompressionsplagg. Kompressionsplagg kan nämligen hjälpa dig att korta ned tiden det tar för musklerna att återhämta sig efter den belastning de utsätts för under träning13

 7. Håll igen på alkoholen

Tycker du om att fira in helgen med några öl eller lite vin? Ett par glas är ingen större fara, men se till att det inte blir för mycket. Studier indikerar nämligen att ett alkoholintag motsvarande mer än två drinkar bidrar till att försämra kroppens återhämtningsförmåga14 15.

 

1.Nettersheim A, Hallschmid M, Born J, Diekelmann S. The role of sleep in motor sequence consolidation: stabilization rather than enhancement. J Neurosci. 2015;35(17):6696-6702. doi:10.1523/JNEUROSCI.1236-14.2015

2.Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI Jr. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019;39(5):e324-e333. doi:10.1097/BPO.0000000000001306

3.Roehrs T, Hyde M, Blaisdell B, Greenwald M, Roth T. Sleep loss and REM sleep loss are hyperalgesic. Sleep. 2006;29(2):145-151. doi:10.1093/sleep/29.2.145

4.Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-17

5.Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Free amino acid pool and muscle protein balanceafter resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):784-792. doi:10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9

6.Nordisk Ministerråd (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordisk Ministerråd.

7.Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.

8.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

9.Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007;26(5 Suppl):542S-548S. doi:10.1080/07315724.2007.10719656

10.Judelson, D.A., Maresh, C.M., Anderson, J.M. et al. Hydration and Muscular Performance. Sports Med 37, 907–921 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006

11.Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

12.Anderson RU, Wise D, Sawyer T, Glowe P, Orenberg EK. 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. J Urol. 2011;185(4):1294-1299. doi:10.1016/j.juro.2010.11.076

13.Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM, McLellan CP. Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running?. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3264-3268. doi:10.1519/JSC.0b013e31821764f8

14.A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327.

15.Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.

16.Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:

17.Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-1717.Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E122-E129. doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

18.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009;37(2):13-21. doi:10.3810/psm.2009.06.1705

19.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628-E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

20.Aoi, et al, 2003. Astaxanthin limits exercise-induced skeletal and cardiac muscle damage in mice. Antioxid Redox Signal. 2003 Feb;5(1):139-44.

21.Ørtenblad, N. (2019). Allt du behöver veta om kolhydrater och träning. Centrum för idrottsforskning. Retrieved 26 June 2020, from https://www.idrottsforskning.se/allt-du-behover-veta-om-kolhydrater-och-traning/.