Funderar du på att inkludera marklyft i din träning men är rädd för att skada dig? I den här artikeln berättar vår personliga tränare Marie och vår fysioterapeut Eugenie om några av de vanligaste orsakerna till att du får ont i ryggen av marklyft och ger dig tips på vad du kan göra för att slippa smärtan.

Varför får jag ont i ryggen av marklyft?

Låt oss se vad vår personliga tränare Marie har att säga om saken.

- Det finns givetvis många saker som kan bidra till att du får ont i ryggen av marklyft. Men väldigt ofta är smärta i ryggen i förbindelse med marklyft ett resultat av bristfällig teknik., säger Marie.

Marie förklarar att ett vanligt fel som många gör när de ska lyfta är att de böjer, eller krummar, ryggen och att ett marklyft utförd med krum rygg ger en ojämn belastning på ryggraden. Ett annat vanligt fel är att inte hålla stången tillräckligt nära kroppen under lyftet.

- Detta kan inte bara leda till ryggont, det kan också leda till problem med diskarna i ryggraden, konstaterar Marie.

Fysioterapeut Eugenie bekräftar att smärta i ryggen på grund av marklyft ofta är ett resultat av dålig teknik. Men hon poängterar också att för tunga vikter kan vara en bidragande orsak till smärtan:

- Som fysiotereapeut träffar jag många patienter som söker behandling för ryggsmärta, där smärtan är ett resultat av en upprepning av tunga lyft. Att upprepade gånger lyfta tungt med dålig teknik orsakar en onormal belastningsfördelning på ryggradens kotor och diskar, men det sliter också på muskler och ligament. Just därför är det så viktigt med korrekt teknik och corestyrka.

Därför får du ont i ryggen av marklyft - och detta kan du göra för att slippa smärtan

Hur gör jag för att slippa smärta i ryggen under och efter marklyft?

Här är Marie och Eugenie slående överens: det första du bör göra är att ta reda på varför du får ont.

- Beror smärtan på dålig teknik? Då bör du undersöka vad det är som orsakar din dåliga teknik. Är det stela muskler? En svag core? För tunga vikter? Här kan det vara en fördel att ta hjälp av en fysioterapeut, eller en välutbildad personlig tränare, för att lokalisera vad du gör för fel, tipsar Eugenie.

När du har lokaliserat vad du gör fel, är det dags att börja jobba på lösningen. Är det vikterna som är boven i dramat? Ja, i så fall är det ju ganska enkelt att fixa.

- Egot kanske får sig en smäll, men din rygg kommer att tacka dig, säger Marie.

- Det är bättre att starta med en lättare vikt för att försäkra dig om att du har korrekt teknik, sedan kan du gradvis lägga på mer vikt när du känner att tekniken sitter, konstaterar Eugenie.

Marie fortsätter:

- Beror den dåliga tekniken snarare på stela muskler? Då är det faktiskt på tiden att lägga in lite rörelseträning och stretching i din träningsplan. Eller varför inte testa yoga? Är det coren som är problemet? Då bör du prioritera övningar, som bäckenlyft och plankan, för att stärka upp runt kärnan. Men det kan också vara en bra idé att titta närmare på det här med buktryck. Ett korrekt buktryck är nämligen också viktigt för att avlasta ryggen under marklyft.

Därför får du ont i ryggen av marklyft - och detta kan du göra för att slippa smärtan

Hur utförs ett marklyft med korrekt teknik?

Korrekt teknik är a och o för att undvika smärta vid marklyft. Här guidar Marie dig genom två viktiga steg: korrekt utgångsposition (ja, det är faktiskt viktigare än du tror!) och korrekt lyftteknik.

Steg 1: korrekt utgångsposition i marklyft

Innan du lyfter måste du inta korrekt utgångsposition:

  • Placera stången på golvet och ställ dig så att du står vid mitten av stången.
  • Stå med fötterna i axelbredd, eller något smalare.
  • Böj knäna för att komma ned så att du når stången med händerna.
  • När du böjer dig ned - dra bak axlarna, håll bröstet högt och skjut höften bakåt. Detta bidrar till att du måste böja knäna för att händerna ska kunna nå stången.
  • Håll huvudet rakt hela tiden.
  • När du kommit ned så att du kan greppa stången, bör greppet vara ungefär axelbrett. Hamnar underarmarna på utsidan av låren? Då har du troligtvis korrekt greppbredd.
  • Kontrollera så att stången ligger nära smalbenen.
  • Ta sedan ett stadigt grepp om stången. Du kan välja mellan överhandsgrepp eller mixat grepp. Överhandsgrepp innebär att du har båda handflatorna riktade mot dig. Mixat grepp innebär att du har en handflata riktad mot dig och en vänd ifrån dig.

Därför får du ont i ryggen av marklyft - och detta kan du göra för att slippa smärtan

Steg 2: korrekt lyftteknik under marklyft

När du har intagit korrekt position och fattat ett stabilt grepp är det dags för själva lyftet.

  • Ta ett djupt andetag och lyft bröstet. Armarna ska vara raka.
  • Engage your core, by pulling your stomach toward your spine.
  • När du lyfter stången ska du lyfta med hjälp av benen.
  • Dra stången nära underbenen och låren tills benen är helt raka och höften sträckt.
  • Fortsätt att hålla skivstången nära kroppen även i upprätt position.
  • Börja sedan sänka stången mot golvet igen genom att först böja på höften (skjut höften bakåt).
  • Lyft överkroppen och dra bak axlarna.
  • Håll huvudet rakt hela tiden.
  • Böj knäna när stången passerat knäna och sätt ner stången på golvet.
  • Ska du lyfta en gång till? Se till att stången ligger still. Ta ett djupt andetag och räta på ryggen. Lyft sedan igen.
  • Repetera tills du är klar.

Och du... låt gärna någon som är duktig på marklyft hjälpa dig med din teknikträning.

Vilket grepp bör jag välja vid marklyft?

- Många upplever att de inte klarar att lyfta lika mycket när de använder överhandsgrepp. Jag rekommenderar dock ändå att du använder överhandsgrepp så långt det är möjligt för att träna upp din greppstyrka, säger Marie.

Finns det några övningar kan jag göra istället för marklyft?

Får du ont i ländryggen trots att du har fått konstaterat att du har bra teknik? Här är Maries och Eugenies topp 3 varianter av marklyft, som är något skonsammare för ländryggen.

1. Sumo marklyft

Sumo marklyft innebär att du står med fötterna bredare isär när du lyfter, ungefär som en sumobrottare. I ett sumo marklyft är det lättare att hålla ryggen rak och “få kontakt” med benen, speciellt framsida lår och rumpa. Har du aldrig testat sumo marklyft? Då är det på tiden.

2. Marklyft med trap bar

Marklyft med trap bar lägger mindre press på korsryggen och mer press på benen. Enkelt förklarat skulle man kunna säga att marklyft med trap bar fungerar som en hybrid mellan knäböj och marklyft. Du får med andra ord det bästa av två världar. Finns det en trap bar på ditt gym? Då måste du testa!

3. Rack pull

Föredrar du traditionella marklyft, men har inte tillräckligt med rörlighet för att lyfta stången från golvet med bra teknik? Då kan rack pull vara ett bra alternativ. Den enda skillnaden mellan rack pull och ett traditionellt marklyft är nämligen att du höjer upp stången en bit i från golvet. På så sätt behöver du inte böja dig lika mycket när du ska lyfta.

- Oavsett vilken variant du väljer är det smart att börja jobba med tekniken med enbart stången, utan att lägga på några vikter. När du klarar av att genomföra hela rörelsen, då kan du börja lägga på vikter, tipsar Eugenie.

Självvård för smärta i ländryggen

Har du redan fått ont i ländryggen? Här är Marie och Eugenie 3 bästa tips på vad du kan göra på egen hand för att lindra smärtan.  

Därför får du ont i ryggen av marklyft - och detta kan du göra för att slippa smärtan

1. Fysisk aktivitet är ett effektiv sätt att återhämta sig från smärta och värk

Träning är kanske inte det första du tänker på när du har ont i ryggen. Men faktum är att fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att lindra värk och smärta 2 3 4 6. Studier indikerar bland annat att anpassade yogapositioner kan bidra till mindre smärta “1.

Även promenader och simning är bra aktiviteter för att lindra smärta och hålla ryggen frisk 2 6. Och du.. ? Om du inte redan har gjort det, så kan det vara en bra idé att lägga in coreövningar - som glute bridge - i ditt träningsprogram, för att stärka upp musklerna som stöttar upp ryggraden 5.

- Fysisk aktivitet är medicin. Det ökar nämligen cirkulationen till smärtsamma områden. Detta resulterar i att mer syre, näringsämnen och endorfiner transporteras till det smärtsamma området. Detta bidrar inte bara till att lindra smärtan, det bidrar också till att skadan läker fortare, förklarar Eugenie.

2. Värme och kyla kan hjälpa till att lindra smärtan i ömma muskler. 

Studier indikerar att många upplever värme/kyla som den bästa lindringen vid smärta i ländryggen 2.

- De flesta läkare rekommenderar kyla de första 48 timmarna efter en skada. Särskilt om det skadade området är svullet. Efter ett par dagars behandling med kyla kan du byta till en värmekudde eller varma bad. Värmen hjälper de stela musklerna, som orsakar smärtan, att slappna av, tipsar Marie.

- Värme ökar dessutom cirkulationen och transporten av syre, näringsämnen och endorfiner till det smärtfulla område, vilket i sin tur bidrar till att underlätta läkningen och lindra smärta, fortsätter Eugenie.

3. Smärtlindrande läkemedel

Studier indikerar även att många upplever att smärtlindrande läkemedel ger god lindring vid smärta i ländryggen 2.

- Tänk dock på att effekten och biverkningarna av olika läkemedel kan vara olika för olika personer. Det kan därför vara en bra idé att prata med din läkare innan du börjar medicinera, säger Marie.

Har inte smärtan gått över efter ett par dagar? Ta kontakt med din läkare för vidare behandling.

Sammanfattning:

Det finns många saker som kan bidra till smärta i ryggen vid marklyft. Den allra vanligaste orsaken är dock dålig teknik. Ett vanligt fel som många gör när de ska lyfta är att de böjer, eller krummar, ryggen. Ett annat vanligt fel är att inte hålla stången tillräckligt nära kroppen under lyftet. Dålig teknik bidrar till att du felbelastar ryggen, vilket i sin tur kan leda till smärta och skador. För att undvika smärta bör du först och främst ta reda på varför du får ont. Det kan bland annat bero på dålig rörlighet, svag core eller för tunga vikter. När du har lokaliserat vad du gör för fel, kan du börja jobba på lösningen. Det kan vara allt ifrån att dra ned på vikterna till rörlighets-och teknikträning. Vill du komma igång med marklyft? Ta gärna hjälp av någon som är duktig på marklyft för att försäkra dig om att du har god teknik innan du sätter igång.

 

Källor:

1. National Center for Complementary and Integrative Health. 2019. Yoga: What You Need To Know. [online] Available at: [Accessed 14 September 2020].

2.Setchell J, Costa N, Ferreira M, Hodges PW. What decreases low back pain? A qualitative study of patient perspectives. Scand J Pain. 2019;19(3):597-603. doi:10.1515/sjpain-2019-0018

3.Nduwimana I, Nindorera F, Thonnard JL, Kossi O. Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine (Baltimore). 2020;99(35):e21969. doi:10.1097/MD.0000000000021969

4.Fares MY, Fares J, Salhab HA, Khachfe HH, Bdeir A, Fares Y. Low Back Pain Among Weightlifting Adolescents and Young Adults. Cureus. 2020;12(7):e9127. Published 2020 Jul 11. doi:10.7759/cureus.9127

5.Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16

6.Wewege MA, Booth J, Parmenter BJ. Aerobic vs. resistance exercise for chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(5):889-899. doi:10.3233/BMR-170920