Ångest är ett problem som plågar fler och fler människor. Varje år upplever 25% av Europas befolkning depression eller ångest, Mental health - Depression in Europe: facts and figures. För att behandla sin ångest vänder sig miljontals människor till medicin. Även om dessa typer av medicin är berättigade så innebär de en hälsomässig risk och de behandlar inte alltid roten till problemet. Läs vidare för att få reda på hur du kan lindra ångest naturligt utan medicin; och därmed uppnå en lugnande effekt och glädje på lång sikt.

 

Nackdelarna med ångestdämpande medicin

Ångest är när du känner så mycket fruktan och bekymmer att det börjar att påverka din vardag. Den mest använda medicinen mot ångest är SSRI. Den fungerar genom att öka mängden av serotonin i hjärnan. Serotonin är en neurotransmittor som transporterar signaler mellan dina hjärnceller. Medan SSRI är ett säkert val jämfört med andra ångestdämpande mediciner, så finns det fortfarande många hälsomässiga risker med det och det kan ge obehagliga biverkningar1.

Genom att ta SSRI upplever några:

  • Viktökning
  • Begränsad sexlust
  • Sömnlöshet
  • Illamående
  • Torr mun
  • Svimfärdighet
  • Huvudvärk
  • Hudutslag
  • Diarré

Du kan även bygga upp en tolerans mot ångestdämpande medicin så att din hjärna inte reagerar speciellt bra på medicinen. När det händer så behöver du antingen öka din dosering eller byta till en annan slags medicin.

 

De bästa naturliga hjälpmedlen mot ångest

Om du helst undviker att ta medicin så finns det naturliga hjälpmedel som ofta - på längre sikt - kan kurera din ångest utan biverkningar. Ångest är inte enbart en sjukdom i din hjärna, men även i din kropp. Du kan göra vissa förändringar i din kost och livsstil för att reducera ångest som är säkrare och några gånger mer effektiva än medicin.

 

Få styr på din mage

Visste du att din mage och din hjärna konstant pratar  med varandra? Många studier visar att det finns en stark länk mellan det som händer i din mage och olika humör och störningar i välmåendet  som ångest, depression och neurodegenerativa sjukdomar2,3,4.

När din mage är ur balans eller irriterad så sänder den signaler till hjärnan via centrala nervsystemet som utlöser förändringar av ditt humör. Så genom att försäkra dig om att din magflora är i balans och mår bra så kan du påverka din ångestnivå. Kortfattat kan man säga att en hälsosam mage faktiskt betyder en avslappnad hjärna.

Sätt att hålla din mage hälsosam på:

  • Skippa socker – dåliga bakterier blir glada när de får socker och lever på det.
  • Ät endast matvaror utan onödiga gifter och toxiner så att du är säker på att de hälsosamma bakterierna vinner på lång sikt.
  • Ät ordentligt mer probiotiska matvaror som sötpotatis, mörk choklad och kaffe. Probiotiska matvaror göder de fördelaktiga “feel-good” mikroberna i magen.
  • Lägg till kollagenpeptider till din dagliga rutin - kollagen gör det lättare för din kropp att absorbera näringsämnena från maten.

Naturlig ångestlindring: 7 sätt att behandla ångest på utan medicin

Träna regelbundet

Träning utlöser en rad neurotransmittor (kemiska budbärare); som endorfiner - dessa binder sig till din hjärnas opioid-receptorer som minskar din upptagning av smärta och fyller din hjärna med en känsla av lycka5. En studie visar att träning ökar din nivå av GABA; en neurotransmittor, som lugnar din nervaktivitet6.>Du kan ta GABA som ett kosttillskott för att dämpa din ångest, men en löptur har fler hälsomässiga fördelar.

Studier visar att cardio-träning som löpturer, simning och promenader utförda under medelintensitet är något av det bästa för att dämpa ångest. Sikta på 15-30 minuters sessioner tre gånger per vecka.

 

Ändra ditt tankesätt

Ångest drivs av ett negativt tankemönster - tankar som automatiskt kommer upp i hjärnan och därmed påverkar humöret. Kognitiv beteendeterapå lär folk att bli uppmärksamma på sitt tankemönster så att de kan utmana de negativa tankarna och förändra dem. Detta hjälper folk med att utveckla ett positivt tankesätt.

Målet är att du ska vara uppmärksam på dessa automatiska negativa tankar och lära dig att ställa frågor till dem när de kommer; det ger dig en mer realistisk syn. Genom att göra det kan du ändra ditt tankesätt - ju mer du tränar på att tänka annorlunda och positivt, ju bättre blir du på att tänka nytt7.

En bra strategi är att skriva ner dina negativa tankar när de dyker upp och därefter ställa frågor till dig själv där du utmanar vad och hur mycket som egentligen ligger i den negativa tanken.

Om du till exempel tänker “Jag har inga vänner, ingen tycker om mig”, kan du fråga dig själv:

1) Hur mår jag när jag tänker så? (ångest, ensam, deprimerad)

2) Vad är anledningen till denna tanke? (”Jane ringde inte till mig idag…”)

3) Finns det ett annat alternativ att se på situationen? (”Jane har bara mycket att göra – hon har tre barn och ett heltidsarbete. Vi har varit vänner i mer än 10 år, så vår vänskap är uppenbarligen betydelsefull för henne.”)

 

Ät mer hälsosamt fett

Om du känner dig obekväm eller trött eller upplever humörsvängningar mellan dina måltider kan det hända att du inte har fått i dig tillräckligt med nyttigt fett. Fett håller dig mätt längre tid och säkrar dig ett stabilt blodsocker så att du inte kämpar med hunger och energidrycker under dagen. Då kan du uppleva en stabilisering av ditt humör och din ångest kan börja att lindras.

När vi inte har nog med fett i vår diet så får vår hjärna en “inte-tillräckligt” -signal som får den i upplopp. Att få tillräckligt med fett tillåter din hjärna att slappna av då den vet att den har det den har användning av. Fyll därför på ordentligt med bra fetter som gräsfodrat nötkött, mörk choklad av hög kvalitet, avokado, MCT-olja och pastöriserade äggulor.

 

Lägg till mineraler för mer ro

Mineraler är ett lätt och billigt sätt att lindra din ångest på. Mineraler som magnesium och natrium hjälper dig att kontrollera neuroner och reglerar ditt blodsocker. Du får troligtvis inte tillräckligt med mineraler enbart från din kost. Även om du äter en näringsrik kost så kommer uttömning av näringsämnen i jorden - när grönsakerna odlar i samma jord år efter år - betyda att grönsakerna inte absorberar tillräckligt med mineraler från den jorden. 

Mineralbrist lägger en börda på dina binjurar och gör det svårt för våra kroppar att hålla styr på alla olika krav vi stöter på under dagen. Om du har brist på magnesium, vilket 80% av befolkningen har, så känner du dig kanske trött, ängslig, får sömnproblem och huvudvärk8. Den goda nyheten är att magnesiumtillskott är billiga och lätta att hitta.

Försäkra dig om att du strör tillräckligt med havssalt av bra kvalitet på dina måltider; havssalt innehåller cirka 80 mineraler som kalium, kalcium, magnesium, jod, järn och zink.

Naturlig ångestlindring: 7 sätt att behandla ångest på utan medicin

Utöva mindfulness-meditation

Meditation reducerar ångest genom att aktivera specifika områden i hjärnan som lugnar ner nervsystemet. I en studie från 2013, blev personer med ångest i vardagen instruerade i mindfulness - där de fokuserar på deras kropp och andning och accepterar tanke-flowet9. Efter 4 x 20-minuters sessioner scannade forskarna deltagarnas hjärnor och såg att meditation hade aktiverat delar av hjärnan relaterade till exekutiva funktioner - ditt sätt att tänka rationellt och planera framåt - och känslomässig medvetenhet och uppmärksamhet.

Nästan 50 andra studier visar att mindfulness lindrar ångest och en rad andra psykiska problem som stress, depression och smärta10.

 

Följ denna enkla rutin för mindfulness-meditation:

1) Det bra med mindfulness-meditation är att det kan göras vart som helst – på tåget, vid ditt skrivbord, eller medan du lagar mat. Men när du är nybörjare kan det vara en god hjälp att hitta en lugn plats, där du inte kan störas så lätt.

2) När du sitter bekvämt var extra uppmärksam på din andning. Det hjälper kanske att blunda, men gör det som känns bäst för dig. Tillåt din andning att stiga och falla och var uppmärksam på den.

3) Tankar kommer dyka upp och det är helt ok. Målet med mindfulness-meditation är inte att trycka bort tankar, utan att låta dem passera utan att du dömer dem så att du kan återvända till din andning och ögonblicket. Du njuter av din andning och av att vara närvarande.

 

Referencer:

1. James M. Ferguson, M.D. (2001) SSRI Antidepressant Medications: Adverse Effects and Tolerability https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181155/

2. Alper Evrensel and Mehmet Emin Ceylan (2015) The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/

3. Andrew H. Moeller, Steffen Foerster, Michael L. Wilson, Anne E. Pusey, Beatrice H. Hahn and Howard Ochman (2016) Social behavior shapes the chimpanzee pan-microbiome https://advances.sciencemag.org/content/2/1/e1500997

4. S.Van Hemert, W .Marlicz, P. Szachta, E. Pekelharing, G. Ormel, I. Łoniewski, L. Ostrowska, J. Samochowiec (2016) The role of the gut microbiota in mood and behaviour. Whether psychobiotics can become an alternative in therapy in psychiatry? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933816008464

5. Guszkowska M (2004) [Effects of exercise on anxiety, depression and mood]. https://europepmc.org/article/med/15518309

6. Richard J. Maddock, Gretchen A. Casazza, Dione H. Fernandez and Michael I. Maddock (2016) Acute Modulation of Cortical Glutamate and GABA Content by Physical Activity https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short

7. Porto PR, Oliveira L, Mari J, Volchan E, Figueira I, Ventura P. (2009) Does cognitive behavioral therapy change the brain? A systematic review of neuroimaging in anxiety disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622682

8. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017) The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426.

9. Fadel Zeidan, Katherine T. Martucci, Robert A. Kraft, John G. McHaffie, and Robert C. Coghill (2014) Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040088/

10. Madhav Goyal, MD, MPH, Sonal Singh, MD, MPH, Erica M. S. Sibinga, MD, MHS (2014) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754