Vetenskapen säger att magnesiumbrist kan leda till sömnlösa nätter - och faktiskt sömnlöshet. Motsatt så är tillskott av magnesium associerat med bättre sömn1. Låt oss dyka ner i magnesium och se vad det hela handlar om. 

 

Hur hjälper magnesium dig till bättre sömn?

Till att börja med så kan magnesium ge dig bättre sömn genom att reducera stress. Undersökningar visar att tillskott av magnesium potentiellt kan behandla ångest2. Förklaringen är att en rad biologiska processer kan ligga till grund för denna ångestlindring. En studie från 2016 visar nämligen att magnesium håller det sympatiska nervsystemet (din stessmekanism) i balans och aktiverar det parasympatiska nervsystemet vilket har en lugnande effekt3. Andra studier indikerar att magnesium kan hjälpa till att lugna ner din hjärna innan sängtid genom att reglera din hjärnas GABA-aktivering (GABA är neurotransmitter som hjälper din hjärna att slappna av)4.

Magnesium hjälper också till att kontrollera melatonin som är ett hormon som reglerar vår biologiska klocka. En studie som undersökte effekterna av magnesiums inverkan på sömnlöshet visade att magnesiumtillskott förbättrar sömnlöshet och ökar melatoninnivån hos en grupp äldre testpersoner5.

Utöver det kan magnesium möjligtvis vara extra effektivt mot sömnlöshet för de personer som lider av rastlösa ben-syndrom. Studien visar att magnesium både förbättrar sömnlösheten samt är kopplat till en reducerad lidelse i sin helhet6,7.

Vart kan du köpa magnesium – och hur mycket har du behov av?

Magnesium är generellt sett tillgänglig i flera matvaror. Mandlar och cashewnötter är några av de mest magnesiumrika matvarorna. Ett annat bra alternativ är gröna blad som spenat vilka innehåller cirka 20% av ditt dagliga behov per halv kopp (kom bara ihåg att tillaga den först för att reducera upptagning av oxalat). Avokado innehåller 44 milligram magnesium per kopp medan lax, vitt ris och morötter också innehåller en begränsad mängd av magnesium8.

Om du har svår att få magnesium på tallriken - överväg att ta ett kosttillskott. Det nationella institutet för hälsorekommendationer rekommenderar ett dagligt intag på 400 till 420 milligram för män och 310 till 360 milligram för kvinnor och några trovärdiga hälsoexperter rekommenderar helt upp till 600 till 800 milligram per dag. Men överdriv inte. Magnesium kan leda till utmaningar med magen eller diarré9,10.

Referencer:

1. Forrest H Nielsen, LuAnn K Johnson, Huawei Zeng (2010) Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep https://www.jle.com/en/revues/mrh/e-docs/magnesium_supplementation_improves_indicators_of_low_magnesium_status_and_inflammatory_stress_in_adults_older_than_51_years_wit_287101/article.phtml?tab=texte

2. Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, and Louise Dye (2017) The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress - A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

3. Elmar Wienecke & Claudia Nolden (2016) Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-016-9054-7

4. Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, and Louise Dye (2017) The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress - A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

5. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani (2012) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

6. Michael H. Silber, Michael H. Silber, Bruce L. Ehrenberg, MDb, Richard P. Allen, PhDc, Mark J. Buchfuhrer, MDd, Christopher J. Earley, MD, PhDc, Wayne A. Hening, MD, PhDe, David B. Rye, MD, PhDf Medical Advisory Board of the Restless Legs Syndrome Foundation (2004) An Algorithm for the Management of Restless Legs Syndrome https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)62160-5/fulltext

7. Magdolna Hornyak, Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger, Dieter Riemann (1998) Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study https://academic.oup.com/sleep/article/21/5/501/2725976

8. National Institutes of Health (2020) Magnesium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

9. Magdolna Hornyak, Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger, Dieter Riemann (2020) Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study https://academic.oup.com/sleep/article/21/5/501/2725976

10. National Institutes of Health (2020) Magnesium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/