Kosttillskott för den erfarna
Kosttillskott för den erfarna By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness February 2018

Oavsett vilken nivå du ligger på i din styrketräning drar du naturligtvis nytta av de tillskott vi nämnde i föregående artikel. Vassleprotein och dess positiva inverkan på vår muskelproteinsyntes efter träning, kreatinets förhöjande effekt på våra energireserver samt alla de fördelar du finner i en burk lättupptaglig BCAA behåller naturligtvis sina platser på listan över stående favoriter. Nu när vår ambition är att ta träningen till nästa nivå utökar vi dock stacken med ytterligare tre tillskott som alla syftar till att maximera både prestation och muskelreparation.

Beta-alanin / One PWO
Detta är en naturligt förekommande icke-essentiell aminosyra som nog de flesta vana användare associerar till stickande känslor i huden. Denna verkan säger dock ingenting om dess faktiska effekt på din prestation. Under högintensiv träning räcker inte det syre som finns i blodet för att skapa energi, vilket gör att musklerna tvingas skapa energi utan syre (anaerobt). I och med detta sänks pH-värdet i musklerna och de blir helt enkelt försurade vilket resulterar i att muskelkontraktionen försämras.

Ett regelbundet intag av beta-alanin hjälper oss att höja och upprätthålla nivåerna av det ämne i våra muskler som heter karnosin. Detta förbättrar kroppens buffertförmåga (här för att dämpa mjölksyra) och optimerar därigenom muskelarbete via rätt pH-balans. Att som styrketränande individ upprätthålla konstant höga nivåer karnosin kan helt enkelt innebära att man fördröjer muskelutmattning.
Tillskott av beta-alanin så som One PWO samverkar väl med One Creatine (kreatin) och rekommenderad dos innan träning är 2-4 gram och kan kan även tas ytterligare 2-4 gram efter träning för att skynda på återhämtningsprocessen.

HMB / One Amino Caps
I sportindustrin är detta känt som ett av de mest effektiva tillskotten för ökning av muskelmassa. HMB härstammar från L-Leucin (den aminosyra med störst effekt på stimulansen av proteinsyntesen) och verkar så att det hämmar ett visst enzym vars effekt är direkt muskelnedbrytande. Protein är som bekant vitalt för just muskelbyggnad men är också viktigt för att vårt immunsystem ska kunna fungera optimalt samt att vi håller energinivåerna stabila och höga. HMB ser till att reducera den generella nedbrytningen av protein i våra kroppar, vilket betyder att en större mängd protein kan användas till återhämtning och muskelreparation. Individer som önskar öka såväl muskelhypertrofi (tillväxt) som styrka bör överväga något slags tillskott av HMB, men även personer som önskar gå ned i vikt kan dra nytta av detta. Den mest effektiva och hälsosamma dos av HMB som tillskott i kombination med regelbunden träning är mellan 3-5 gram per dag. Störst synergisk (samverkande) effekt har det med kreatin och andra aminosyror så som arginin och glutamin. Du hittar HMB i One Amino Caps.

Glutamin
Även om denna icke-essentiella aminosyra (kroppen producerar glutamin på egen hand) inte lär leda till extrem muskeltillväxt spelar den en betydande roll i musklernas återhämtning efter träning. Glutamin kan påverka tillväxthormonerna och reglerar även syrabalansen i kroppen. Personer som ägnar sig åt synnerligen tung träning, tränar två pass om dagen eller ligger på kaloriunderskott kan dra nytta av glutamintillskott i och med dess stärkande effekt på vårt immunförsvar. Det reducerar risken för såväl överträning som förslitningsskador. Glutamin återfinns förutom i proteinrika livsmedel som kött, fisk, yoghurt och ägg men även som tillskott i dess fria, mer lättabsorberade form, oftast under namnet L-glutamin. För extra snabbt upptag bör tillskottet intas på tom mage och en rekommenderad daglig dos ligger mellan 10-20 g. Du hittar glutamin i våra vassleprotein One Whey och One Whey Isolate.

Rekommenderat för dig
Hur du får din drömrumpa
Hur du får din drömrumpa

Drömmen om en välformad och fast rumpa delas numera av de allra flesta. På samma gång som moder natur välsignat vissa individer med bästa tänkbara förutsättningar och givit dem sin baksida mer eller mindre gratis, krävs det dessvärre desto mer arbete för den andra.

Hälsofördelar med kokosolja
Hälsofördelar med kokosolja

Kokosolja är ett av tämligen få livsmedel som med rätta kan inkluderas i kategorin ”superfoods”. Dess unika kombination av fettsyror har en rad positiva hälsoeffekter, inte minst tack vare den fettsyra som heter laurinsyra vilken är den absolut viktigaste fettsyran för oss människor och vårt välmående. Det är till stor del på grund av denna fettsyra som kokosolja talas om som vore den ett slags naturens guld då den ger oljan dess bakteriedödande och virushämmande egenskaper.

10 nyttiga frukostar
10 nyttiga frukostar

Vad karakteriserar en optimal frukost? Vilka livsmedel bör utgöra detta morgonmål för att vi ska kunna stå oss hela vägen fram till lunch utan ett svajigt blodsocker? Hur bör energifördelningen se ut?

5 bästa ryggövningarna
5 bästa ryggövningarna

Näst efter benmuskulaturen kommer ryggen som en av de största muskelgrupperna. Ryggmuskulaturen går att dela upp i djupa respektive ytliga muskler där de djupa musklerna utgörs av de som rör och stabiliserar ryggraden. Till de ytliga musklerna räknas de mer kända m. latissimus dorsi (förenklat latsmuskeln), m. trapezius (kappmuskeln), samt skulderbladsmusklerna m. rhomboideus minor, m. rhomboideus major samt m. erector spinae (raka ryggmuskeln). De är de senare som omnämns i dagligt tal och som de i bodybuildingkretsar fokuserar på att utveckla.

Tillbaka till toppen