Det vi stoppar i oss både före och efter träning är en betydande, för att inte säga direkt avgörande, faktor för de resultat vi kommer att se av vår träning. En stor del idrottande individer misslyckas antingen helt eller delvis på matfronten vilket naturligtvis leder till att den slipade kroppshydda man först hade för ögonen låter vänta på sig. Inte sällan leder dessa uteblivna resultat även till bortprioriterad och i hög grad försummad träning då ingenting så effektivt dödar motivationen som känslan av att arbeta i motvind.

Ät rätt före ditt träningspass
Det mål mat du äter innan träning bör näringsmässigt stå i paritet med den mängd energi du kommer att behöva under din träning samt vara tillräcklig för att stabilisera kortisolnivåerna efter träning. Det är via detta mål du säkrar kroppens energibuffert och därmed undviker att musklerna börjar äta av sig själva efter avslutat träningspass när systemet är mer eller mindre dränerat och kräver snabb påfyllning. Det är viktigt att du inte väljer livsmedel som är ”tunga” och tar lång tid för kroppen att bryta ned. Detta kommer signifikant att försämra din prestationsförmåga främst då mycket energi går åt till att just processa den mat vi nyss ätit. Detta betyder i praktiken att vårt blodsocker sjunker och berövar oss på den kraft vi annars hade behövt till intensiv träning.

Så, vad bör vi då rent konkret äta innan vi tar oss an vikterna?
För att se till att glykogendepåerna (energiförrådet) i våra muskler är laddade krävs det att vi konsumerar snabba och kvalitativa kolhydrater. Snabba just för att de ska hinna smältas snabbt. Håll också portionsstorleken nere av precis samma anledning och förlägg istället dina större mål vid andra tider under dagen. Fokus bör ligga på spannmål så som havregryn och bröd samt mejeriprodukter med lågt fettinnehåll. Proteinet är såklart inte heller det att förglömma då det skickar signaler till kroppen om att bygga muskelmassa. Detta kan med fördel komma i form av magert kött, fisk, nötter eller till exempel keso. Förutom själva maten är det nödvändigt att du intar en tillräcklig mängd vätska då också detta går åt under intensiv träning.

Är ovan kriterier uppfyllda kan du med fördel äta ca 30-60 minuter innan ditt träningspass. En kycklingsmörgås eller ”frukostmat” såsom yoghurt och müsli är bra alternativ.

Tips! Undvik en alltför fet och fiberrik kost då detta kan leda till magbekymmer under passets gång.

Vissa ser också nyttan med att kicka igång sitt träningspass med en PWO (prestationshöjare), te eller kaffe. Detta kan hjälpa dig att både höja energinivåerna samt att öka frisättningen av fett. One PWO är en produkt för dig som utan onödiga kalorier önskar förbättra uthålligheten, öka fettförbränningen samt åtnjuta det där extra pumpet under träning.

Ät rätt efter ditt träningspass
När vi väl avslutat vårt träningspass är återhämtningsmålet det som inleder den anabola (uppbyggande) fasen. Den muskelnedbrytning som inleds under själva träningspasset hindras av att vi förser musklerna med glukos (kolhydrater) vilket allra mest tacksamt tas emot och lagras i muskulaturen direkt efter träning. Detta beror på att insulinkänsligheten här är som allra högst. Kolhydrater (förslagsvis banan eller annan frukt) i kombination med lättupptagligt protein såsom till exempel One Whey gör att du kan få ut så mycket som möjligt av din träning. Önskar du istället en allt i ett produkt innehåller One Recovery både snabba kolhydrater och vassleisolat. Detta återhämtningsmål garanterar dig också hög prestationsförmåga även under ditt nästa pass. Se till att du får i dig detta inom en timme efter att du avslutat ditt sista set.

Generella riktlinjer för intag av respektive energikälla efter träning är:
Kolhydrater ca 1-1.2 g/kg kroppsvikt
Protein ca 20 g
Glöm inte heller här att återställa vätskebalansen.

För att uppnå önskvärda resultat är det naturligtvis av största vikt att vi också äter frukost, lunch och middag med målmedvetenhet. Beroende på målsättning varierar rekommendationerna av energifördelningen, men vi bör alltid sträva efter att äta så rena livsmedel som möjligt och gärna ekologiskt. Prioritera fet fisk (innehåller omega-3), grönsaker och bär som förser oss med vitaminer och antioxidanter samt kolhydratkällor med lägre GI-värde då dessa ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret istället för chockhöjningar i detsamma. Sikta också mot att få i dig cirka 2 g protein/kg kroppsvikt per dag om målet är maximal muskeltillväxt. Fiberintaget bör ligga kring 25-35 g per dag.

Kontentan är att innan och under träning är kroppen i behov av snabbt tillförd och lättupptaglig energi medan vi under resterande tid gör klokt i att fokusera på livsmedel som är något trögare att spjälka, inte minst för att hålla blodsockret i schack.