Är du nyfiken på hur många kalorier du förbränner på en dag? Varsågod, den här artikeln är till dig. Här går vi igenom några av de faktorer som påverkar din förbränning. Vi visar också en vetenskapligt baserad formel som du kan använda för att räkna ut ungefär hur många kalorier just du bränner på en dag.

Hur många kalorier bränner jag en dag utan träning?

Du bränner kalorier hela tiden, varje dag. När du sitter, när du står och när du går. Ja, du bränner faktiskt till och med bränner kalorier när du ligger och vilar. Din kropp förbränner nämligen kalorier för att basala funktioner som blodcirkulation och andning ska fungera. Detta brukar kallas för basalmetabolism eller viloförbränning.

Hur många kalorier du bränner en dag utan träning beror bland annat på din aktivitetsnivå, hur gammal du är, om du är man eller kvinna och hur mycket du väger.

Nu är du säkert väldigt nyfiken på hur många kalorier du faktiskt bränner varje dag, eller hur? Och vet du vad? Med hjälp av en relativt enkel formel kan du faktiskt räkna ut det, helt på egen hand.  

Hur många kalorier du bränner en dag utan träning beror bland annat på din aktivitetsnivå, hur gammal du är, om du är man eller kvinna och hur mycket du väger.

Så här räknar du ut hur många kalorier du förbränner

MD Miffin är en vetenskapligt etablerad formel, som hjälper dig att räkna ut ett estimat av din så kallade basalmetabolism 1. Det vill säga att du med hjälp av denna formel kan ta reda på ungefär hur många kalorier din kropp förbränner om du bara ligger och vilar en hel dag.

När du väl har räknat ut hur många kalorier du förbränner i vila, kan du nämligen använda denna siffra för att gå vidare och räkna ut ungefär hur många kalorier du förbränner under en dag, baserat på din aktivitetsnivå 1.

Så…. Låt oss räkna ut hur många kalorier du förbränner under en dag genom att följa 3 enkla steg!

woman-man-phone

1. Räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner i vila

Om du är kvinna:

(10 x din vikt i kilo) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) - 161 = Basalmetabolism (BMR)

Exempel: En kvinna på 30 år, som väger 65 kg och är 165 cm lång har en basametabolism (BMR) på 1370 kcal/dag. Hon förbränner med andra ord 1370 kcal/dag i vila. 

Om du är man:

(10 x din vikt i kilo) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) + 5 = Basalmetabolism (BMR)

Exempel: En man på 35 år, som väger 75 kg och är 180 cm lång har en basametabolism (BMR) på 1705 kcal/dag. Han förbränner med andra ord 1705 kcal/dag i vila. 

2. Hitta din aktivitetsnivå

I nästa steg ska du hitta din aktivitetsnivå. Det finns fem olika aktivitetsnivåer att välja mellan:

  • Lite eller ingen träning alls = 1,2
  • Lätt träning 1-2 gånger / vecka = 1,375
  • Moderat träning 3-5 gånger / vecka = 1,55
  • Hård träning 6-7 gånger/vecka = 1,725
  • Mycket hård träning 2 gånger / dag eller ett väldigt fysiskt jobb = 1,9

Vilken av dessa aktivitetsnivåer passar bäst in på dig? Välj din aktivitetsnivå och gå vidare till nästa steg.

3. Räkna ut hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på din aktivitetsnivå

woman-looking-watch

Ok, då har du kommit såpass långt i ditt räknande att det är dags att lägga ihop det hela. Använd följande formel: BMR x aktivitetsnivå. 

Exempel 1
: En kvinna på 65 kg som är väldigt lite aktiv förbränner 1644 kcal varje dag(uträkning: 1370 (BMR) x 1,2 (aktivitetsnivå) = 1644 kcal) Hon måste med andra ord äta 1644 kcal varje dag, alltså lika mycket som hon förbränner, om hon vill hålla vikten stabil. 

Exempel 2: En man på 75 kg som är väldigt aktiv förbränner 3239 kcal varje dag (uträkning 1705 (BMR) x 1,9 (aktivitetsnivå) = 3239 kcal) Han måste med andra ord få i sig 3239 kcal om han vill hålla vikten.

Enkelt förklarat kan man alltså säga att den mängd kalorier du förbränner varje dag är samma som den mängd kalorier du behöver äta varje dag för att hålla vikten stabil.

Vill du gå ned i vikt? Då äter du helt enkelt lite mindre kalorier än vad denna beräkning visar. Eller så ökar du din aktivitetsnivå. Men vet du vad..? Det allra bästa du kan göra om du vill gå ned i vikt  är faktiskt att kombinera både kost och träning. Tänk dock på att det även finns andra faktorer som kan påverka om du går ned i vikt eller inte, som t.ex hormoner.

Män och kvinnor förbränner inte lika många kalorier

Nu undrar du kanske varför det finns två olika ekvationer: en ekvation för kvinnor och en ekvation för män? Det beror helt enkelt på att kvinnor och män förbränner kalorier olika snabbt. Män har nämligen, generellt sett, mindre kroppsfett och mer muskelmassa än kvinnor. Och ju mer muskelmassa du har, desto högre är din viloförbränning. Generellt sett kan man alltså säga att män bränner fler kalorier än kvinnor. Men, med det sagt, så är det framförallt din kroppskomposition som påverkar hur mycket kalorier du förbränner.

Generellt sett kan man alltså säga att män bränner fler kalorier än kvinnor. Men, med det sagt, så är det framförallt din kroppskomposition som påverkar hur mycket kalorier du förbränner.

woman-man-post-workout

Så många kalorier bränner du vid olika aktiviteter

Som du kan se i formlerna som vi använde här ovanför så påverkas din kaloriförbrukning i allra högsta grad av din aktivitetsnivå. Träning bidrar givetvis till att förbränna en hel del kalorier, men du bränner också kalorier när du utför dina vanliga vardagsaktiviteter.Visste du t.ex att du förbränner ungefär lika många kalorier om du klipper gräset en halvtimme som du gör under en 30 minuters promenad? I listorna här nedanför kan du se ungefär hur många kcal en person som väger 70 kg förbränner under olika aktiviteter.

Vardagsaktiviteter  

  • Gå i upp för trappor 1070 kcal / timme
  • Klippa gräset med manuell gräsklippare 281 kcal / timme
  • Tvätta golv 281 kcal / timme
  • Laga mat och bädda sängen 236 kcal / timme
  • Dammtorka 163 kcal / timme
  • En vanlig promenad 125 kcal / timme
  • Sitta och skriva eller prata 111 kcal / timme
  • Stå rätt upp och ned 89 kcal / timme
  • Titta på TV eller läsa 74 kcal / timme

Träningsaktiviteter

  • En joggingrunda 666 kcal / timme
  • En cykeltur 658 kcal / timme
  • Spela fotboll 510 kcal / timme
  • Åka längdskidor 405 kcal / timme
  • En powerwalk 384 kcal / timme
  • Dans i högt tempo 355 kcal / timme
  • Hård styrketräning 348 kcal / timme
  • Spela badminton eller volleyboll 318 kcal / timme
  • Simma 296 kcal / timme
  • En golfrunda 244 kcal / timme

man-looking-watch

Vill du veta hur mycket kalorier just du förbränner under olika aktiviteter? Varför inte skaffa dig en pulsklocka? Känns en pulsklocka alldeles för avancerat? Då finns det även ett flertal olika kalkylatorer på nätet du kan använda dig av. 

Sammanfattning:

Du bränner kalorier hela tiden, varje dag. När du sitter, när du står och när du går. Ja, du bränner faktiskt till och med bränner kalorier när du ligger och vilar. Din kropp bränner nämligen kalorier för att basala funktioner som blodcirkulation och andning ska fungera. Är du nyfiken på hur många kalorier du faktiskt bränner varje dag? Med hjälp av MD Miffins formel kan du räkna ut ett estimat av din så kallade basalmetabolism. Det vill säga att du räknar ut hur många kalorier din kropp förbränner i total vila. När du väl räknat ut din basalmetabolism kan du använda den för att räkna ut ungefär hur många kalorier du behöver varje dag för att hålla vikten, baserat på din aktivitetsnivå.

Källor:

1. M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 2, February 1990, Pages 241–247, https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241