Hur får man ett sexpack?
Hur får man ett sexpack? By Emma Fredriksson // Kandidatexamen i idrottsvetenskap och hälsa, fysipterapeut/sjukgymnaststudent February 2018

Ordlista
Fettprocent - hur många procent av ens kroppsvikt som består utav fett
Hypertrofi - muskeltillväxt
Höftböjarens muskler - musklerna som böjer i höften, till exempel när man lyfter upp ett knä
M. Transversus abdominis - den innersta magmuskeln (bålstabilitetsmuskeln)
M. Obliquus internus abdominis - den inre sneda magmuskeln
M. Obliquus externus abdominis - den yttre sneda magmuskeln
M. Rectus abdominis - den raka magmuskeln (sex-packet)

Ni kanske har hört uttrycken “abs are made in the kitchen”, eller att kosten är 80% om man vill få magrutor. Det finns något i de uttrycken - för att få magrutorna att synas måste man ha tillräckligt lite underhudsfett, vilket för många (speciellt för tjejer) brukar innebära en väldigt låg kroppsvikt. Hur låg fettprocent det är går inte att ange exakt, det är individuellt och beror på på hur ens magrutor är byggda anatomiskt samt hur välutvecklade de är. Det är alltså inte bara en fråga om hur vältränad man är, utan även hur man äter och vad man har för genetik. Män har också lättare än kvinnor att bygga magrutor (och alla andra muskelgrupper för den delen) eftersom de har hormonerna på sin sida.

Nu när vi har klarlagt grunderna för kostens och genetikens betydelse kan vi gå vidare till träningen. För att kunna beskriva träningen bör man ha en grundläggande kunskap om magens anatomi. Om vi bortser från höftböjarens muskler, som också har betydelse i magträningen, har vi 4 magmuskler:
M. Transversus abdominis - den innersta magmuskeln (bålstabilitetsmusklen)
M. Obliquus internus abdominis - den inre sneda magmuskeln
M. Obliquus externus abdominis - den yttre sneda magmuskeln
M. Rectus abdominis - den raka magmuskeln (sex-packet)

Dessa muskler har olika funktioner där de två Obliquus roterar och böjer bålen åt sidan (till exempel vid övningarna russian twist och sidolyft) och Transversus Abdominis jobbar statiskt (till exempel vid plankövningar). Rectus Abdominis, sexpacket, jobbar däremot främst vid flexion i bål - det vill säga när man böjer/krummar i magen. En övning där man böjer/krummar i magen är crunches. Sit-ups där man kommer hela vägen upp till rumpsitt aktiverar också Rectus Abdominis, men där har höftböjarens muskler större betydelse.

Vill man bygga magrutor är det övningar som involverar böjning/krumning i magen som gäller, och gärna med extra belastning. Vanliga crunches i all ära, men då det är en kroppsviktsövning är det svårt att få till en progression där belastningen successivt ökar. Av den anledningen är övningar som cable crunch och crunch i maskin att föredra eftersom man där enkelt kan öka belastningen. Gällande repsantal är rekommendationerna detsamma som för andra muskler: 8-12 repetitioner och 3-4 set för hypertrofi (muskeltillväxt), vilket är ännu en anledning till varför vanliga kroppsviktsövningar inte är det optimala då man oftast orkar fler repetitioner än så. Om magträningen är det du prioriterar är det bra att försöka träna mage 2-3 gånger i veckan där i alla fall ett pass endast består av magträning. Här kan du med fördel lägga in övningar för M. Transversus Abdominis (bålstabilitetsmuskeln) eftersom den även har en betydande roll för rygghälsa.

Här är ett tips på ett magträningspass:
Cable crunch            M. Rectus abdominis                        10x4
Crunch i maskin       M. Rectus abdominis                         10x4
Hängande benlyft     M. Rectus abdominis + höftböjare    10x4
Russian twist            M. Obliquus int  + ext                        10x4
Plankan                    M. Transversus abdominis                Till failure x4

Sammanfattningsvis är det viktigt att komma ihåg att för att få magrutor måste man sköta kosten. “Abs are made in the kitchen” är inget dumt uttryck, det ligger något i det som sägs. Förutom att sköta kosten (och att ha genetiken på sin sida) är rätt träning viktigt där övningar som böjer/krummar magen är att prioritera. Träna magmusklerna precis som du tränar dina andra muskler och ha tålamod, så kommer dina magmuskler växa!

Rekommenderat för dig
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Antiinflammatorisk mat som motverkar smärta

Lider du av kronisk smärta,dvs. smärta som pågår i flera veckor, månader eller t.o.m år, är du inte ensam. Ca. 50% av befolkningen i åldern 25-74 år har någon form av kronisk smärta och de fysiska och känslomässiga konsekvenserna av detta är enorma.

Tillbaka till toppen