Hur du får din drömrumpa
Hur du får din drömrumpa By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness October 2018

Med tillräcklig mängd vilja och inte bara rätt utan även regelbunden träning kan vem som helst av oss skapa oss en bakdel att bära med stolthet. Vid sidan av skarpare konturer kring just rumpan får man vid den här typen av träning en tydlig förbättring av närliggande muskelgrupper såsom lår och mage, för att inte nämna en mer markerad midja.

Vid tal om rumpan är det tre olika muskler vi normalt har i åtanke och de är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Dessa utgör tillsammans en mycket stor del av vår totala muskelmassa. Att isolera gluteusmuskulaturen som hel muskelgrupp är möjligt, däremot kan du svårligen isolera någon av nämnda musklerna var för sig.

Om du i dagsläget är missnöjd med, eller bara skulle vilja bygga på rumpan en aning bör du prioritera de övningar vi här kommer att rekommendera. De kräver varken överdriven mängd tid eller ansträngning för att du ska kunna se resultat från dem eftersom att gluteusmuskulaturen är mycket tacksam att aktivera och tighta till, men du bör som konstaterat tidigare hålla din träning regelbunden och målinriktad.

1. Balans och marklyft på ett ben
Att utföra övningar stående på ett ben ställer inte bara högre krav på balans utan aktiverar också extra effektivt hela benmuskulaturen, gluteus samt nedre delen av ryggen.

Utför denna övning genom att först stå något bredare än höftbrett. Lyft kontrollerat ena benet genom att böja knäleden och hitta balansen (undvik ryckiga rörelser) stående på ett ben. Håll gärna en vikt av något slag framför dig för att belasta lite extra. Se till att tighta till magmuskulaturen så att du därmed ökar din allmänna kroppskontroll. När du väl funnit stabilitet i hela kroppen sänker du försiktigt överkroppen framåt tills det att ditt bröst är parallellt med underlaget. Låt det lyfta benet röra sig bakåt i ett slags pendelrörelse. Återgå sedan till startposition utan att sätta ned den lyfta foten i golvet.

När du väl fått kläm på det hela kommer du mycket väl, med eller utan vikt, att kunna utföra tio repetitioner per ben, i tre omgångar.

2. Knäböj med skivstång
Vi har nämnt denna övning tidigare och gör det igen i och med att det är den utan tvekan bästa övningen inte bara för en imponerande rumpa utan också för benmuskulaturen i stort och höftpartiet.

Knäböj, oavsett utförande, kommer inte att lämna dig besviken om ditt mål är en välsvarvad bakdel. I takt med att du förmår lägga på mer vikt kommer också resultaten att haka på. Kom ihåg att också spänna samman skinkorna i toppläget för att på riktigt attackera gluteus och håll där ett par sekunder innan du sänker dig ned i nästa böj. Detta kommer att hjälpa dig uppnå märkbara resultat på kortare tid eftersom att du direkt och isolerat aktiverar den aktuella muskeln. Testa dig fram med varierande fotbredd och stegrande vikt.

Utför dina knäböj beroende på belastning mellan 6-12 repetitioner, i tre omgångar.

3. Kickbacks för baksidan
Denna övning är direkt fokuserad på rumpan och har du inte testat den innan kommer du snart bli varse dess effektivitet, i synnerhet om du utför övningen med belastning.

Om du utför denna övning utan tilläggsvikt står du på alla fyra med bröstet högt, bålen anspänd och sparkar (utan onödigt ryckande rörelser) upp ena hälen mot taket. När du nått toppläget med foten kontraherar du gluteus en aning som i fallet med knäböj, innan du kontrollerat återgår med benet så att det återintar sin plats bredvid det andra, inaktiva benet.

Har du tillgång till gymutrustning såsom cable cross använder du lämplig rekvisita så som ankelrem och utför övningen till exempel stående. På liknande vis kickar du bakåt, spänner skinkan för att markera rörelsens avslut, och återgår sedan till startposition.

Se till att under hela rörelsen hålla god, stolt hållning med bröstet högt och coren tilltightad. Utför dina kickbacks med eller utan belastning ca 10 repetitioner per ben, i tre omgångar.

4. Höftlyft, ett ben
Luta dig och placera axlarna mot något slags avsats och lyft en av fötterna så att dina kontaktpunkter endast är skulderpartiet och en fot. Benet på vilket du vilar din kroppstyngd måste vara böjt medan det andra utsträckt och lätt lyft från antingen golvet eller bänken (om du utför övningen på två parallella bänkar).

Sänk höfterna och rumpan ned under avsatsens höjd mot vilken du vilar dina axlar. Från denna nedre position höjer du sedan höfterna upp mot taket och kontraherar sätesmusklerna i övningens slutläge. Håll ett par sekunder innan du rör dig nedåt igen.

För att utmana dig själv kan du använda dig av tilläggsvikt i form av en träningssäck, viktskiva eller dylikt över höfterna. Upprepa ca 10 gånger per ben, i tre omgångar.

5. Sidogång med gummiband
För att se till att denna övning på riktigt är verksam måste du se till att du använder ett gummiband vars styrka motsvarar din fysiska status.

Placera gummibandet runt dina smalben strax under knäna. Sära benen så att de är någonstans i bredd med axlarna och böj knäleden så att du kommer ned i en halv knäböj. Ta kontrollerade kliv ut åt sidan. Se till att dina knän alltid är i samma nivå för att undvika skador och rör dig endast åt sidan, inte uppåt.

Ta cirka 10 kliv åt vardera sida, i tre eller fler omgångar.

Rekommenderat för dig
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Antiinflammatorisk mat som motverkar smärta

Lider du av kronisk smärta,dvs. smärta som pågår i flera veckor, månader eller t.o.m år, är du inte ensam. Ca. 50% av befolkningen i åldern 25-74 år har någon form av kronisk smärta och de fysiska och känslomässiga konsekvenserna av detta är enorma.

Tillbaka till toppen