Högintensiv intervallträning & kosttillskott som fungerar

Högintensiv intervallträning & kosttillskott som fungerar

By Emma Fredriksson | kandidatexamen i idrottsvetenskap och hälsa, fysioterapeutstudent och bikinifitnessatlet August 2017

Glosor

Aminosyra - ett proteins byggstenar
Centralstimulerande - ett ämne som stimulerar hjärnan och nervsystemet
Glykogen - kolhydrater som finns lagrat i lever och muskelceller
Hypertrofi - muskeltillväxt
Mjölksyratröskel - nivån där man börjar samla på sig mjölksyra vid fysisk aktivitet
pH-buffert - ett ämne som hindrar kroppen från att bli sur (sur kropp ger försämrad prestationsförmåga)
Submaximalt arbete - ett arbete där intensiteten inte är maximal
Syreupptagningsförmåga - hur mycket syre som kroppen kan tillföras

Vad är konditionsträning?

Den största delen av all idrottsforskning som finns idag handlar om kondition av den anledningen att begreppet är väldigt brett och komplicerat. Konditionsträning bidrar till en rad effekter i kroppen där storleken på effekten är beroende av typ och dos av den fysiska aktiviteten. Några av effekterna som sker av regelbunden konditionsträning är en ökad pumpförmåga av hjärtat, ökad metabolism (förbränning), hormonella förändringar, anpassning av nervsystemet samt en minskad risk för en rad fysiska och psykiska sjukdomar. Man kan säga att konditionsträning, eller egentligen fysisk aktivitet i allmänhet, är den bästa medicinen av många olika anledningar.

Högintensiv intervallträning (HIT)

Det finns en mängd olika sätt att träna upp sin kondition. Ett begrepp som är väl känt är högintensiv intervallträning (HIT), en träningsform där man varierar mellan hög och låg intensitet under ett och samma träningspass (oftast med löpträning eller cykling). Tanken med HIT är att man på en kort tid ska utsätta kroppen för en tillräckligt hög stress, det vill säga en tillräcklig stimulans som leder till en anpassning av kroppen (i detta fall en ökning av den maximala syreupptagningsförmågan samt uthålligheten). Forskning visar att intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att träna upp sin kondition på eftersom den förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan och uthålligheten bättre än traditionell uthållighetsträning, samtidigt som HIT inte är lika belastande för energiomsättningen.

HIT har också visats medföra positiva hälsoeffekter som bättre insulinkänslighet (minskad risk för diabetes), större elasticitet av kroppens artärer (minskad risk för en rad hjärt-kärlsjukdomar) och en bättre kroppssammansättning (minskad risk för övervikt och fetma). Viktigt att tillägga är dock att för att dessa effekter ska uppnås måste man utföra de högintensiva delarna i intervallerna med en intensitet på minst 90 % av sin maximala hjärtfrekvens. Att utföra intervallträning genom att växelvis gå och jogga ger alltså inte en tillräckligt stor stimulans för att dessa effekter ska kunna ses.

Betyder detta att man måste träna högintensiva intervaller för att öka sin kondition? Svaret är självklart nej, det måste man inte. Att träna lågintensivt fast under längre tid ger också en ökad uthållighet, men som sagt - det tar längre tid. Å andra sidan kan det vara svårt att som nybörjare träna intervallträning på ett optimalt sätt. Att komma upp i 90 % av den maximala hjärtfrekvensen är oerhört ansträngande och passar därför kanske inte alla. Om löpning eller cykling inte över huvud taget är av intresse finns det givetvis andra träningsformer som ökar konditionen där dans, innebandy och simning är tre. Det bästa är att testa sig fram då det i slutändan är den träning som blir av som är den bästa.

Kosttillskott

Förutom att variera träningsintensiteten finns det även en del kosttillskott som kan bidra till en ökad prestationsförmåga som i sin tur kan ge en bättre kondition. Framför allt fyra kosttillskott har bevisats fungera och jag kommer nedan beskriva dessa kortfattat.

Kreatin

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne som njurarna och levern själva tillverkar och som även återfinns i animaliska livsmedel. Mängden kreatin som kroppen tillverkar och mängden som upptas via maten är däremot inte tillräcklig om man tittar på dess effekt på prestationsförmågan, utan ett tillskott av kreatin har bevisats ge ytterligare positiva effekter. Kreatin ger en ökad energi, kan leda till en ökad hypertrofi (muskeltillväxt) samt förbättrar inlagringen av glykogen (lagring av kolhydrater vilket också ger ökad energi). För bästa effekt, inta 5g kreatin dagligen i samband med en kolhydratrik måltid (förslagsvis frukost). En bra kreatinprodukt kan ni köpa här på hemsidan (https://www.fitnessguru.com/sv/one-creatine).

Koffein

Koffein vet alla vad det är, men hur det fungerar i kroppen kanske inte är lika självklart. Koffein är centralstimulerande vilket betyder att det ger effekt på det centrala nervsystemet och bidrar till en ökad vakenhet och koncentrationsförmåga. Man har även i vissa studier kunnat se en glykogenbesparande effekt av koffein, alltså att koffein hjälper kroppen att spara de lagrade kolhydraterna för att istället använda fett som bränsle vid fysisk aktivitet. Detta är positivt ur ett uthållighetsperspektiv eftersom vi har betydligt större fettreserver än kolhydratreserver, och att energin från fett därför aldrig kan ta slut som den kan med kolhydrater. Koffein finns i många produkter som kaffe, energidrycker och pre-workouts (PWO). En bra PWO är Fitnessgurus One PWO som du hittar här: https://www.fitnessguru.com/sv/one-pwo

Bikarbonat

Bikarbonat är ett kosttillskott som av någon anledning hamnat i skymundan trots att det är ett fungerande och naturligt prestationshöjande medel. Bikarbonat är en del av kroppens pH-buffert, vilket är ett system som reglerar kroppens surhetsgrad. Vid hård fysisk aktivitet blir kroppen sur (lågt pH med mjölksyraansamling) vilket regleras med hjälp av bikarbonatet som finns naturligt i kroppen. Ett tillskott av bikarbonat har visats förstärka denna effekt. Intar man bikarbonat innan träning tycks man kunna höja det initiala pH-värdet vilket betyder att man i början av träningen har ett högre pH än normalt som kan bidra till en något förbättrad uthållighet. En nackdel med bikarbonat är dock att det lätt kan irritera magen, så ett tips är att vara försiktig med mängden och att inte testa bikarbonat för första gången innan tävling.

Beta-alanin

Beta-alanin är känt för att vara ingrediensen i PWO-produkter (pre-workouts) som ger den stickande känslan. Beta-alanin är en icke essentiell aminosyra, alltså en aminosyra som kroppen själv kan tillverka. Det är alltså ett helt naturligt ämne som redan finns i kroppen, men i mindre mängder. Vid ett tillskott av beta-alanin har man sett en prestationsökning som tycks bero på en ökad karnosinhalt i musklerna (karnosin är också en pH-buffert, precis som bikarbonat). Detta leder till en ökad uthållighet på grund av karnitinets buffertegenskaper och genom en höjning av mjölksyratröskeln. Beta-alanin hittar du i One PWO (https://www.fitnessguru.com/sv/one-pwo).

Sammanfattning

Kondition är, har varit, och kommer alltid vara ett hett ämne. Det kommer titt som tätt nya rön om vad som är den bästa träningsmetoden och vilka kosttillskott som förbättrar prestationsförmågan, och det är inte alltid lätt att veta vad man ska tro på och inte. Syftet med denna text var att kortfattat redogöra för vad kondition faktiskt är, hur man på bästa sätt kan träna upp den och vilka kosttillskott som bevisats vara prestationshöjande. Konditionsträning är ett oerhört brett begrepp och denna artikel har endast berört en liten del, men mer information kommer publiceras här på Fitnessguru under hösten.

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen