Hemmaträning

Hemmaträning

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness March 2018

Så, vilka övningar är de absolut bäst lämpade för just hemmaträning?
De bästa övningarna är naturligtvis de som inte kräver någon särskild utrustning eller åtminstone går att utföra med endast simpla verktyg. Armhävningar, knäböj och pull-ups är som alltid tre självskrivna övningar vilka med fördel kombineras med något slags coreorienterat upplägg, det vill säga övningar inriktade på att både stärka ländryggen och karva fram de magrutor vi alla vill kunna stoltsera med i juli.

Valet av övningar samt utformningen av själva programmet är naturligtvis avhängigt ditt individuella mål med träningen – är ambitionen att gå ned i vikt, öka i muskelvolym eller förbättra din allmänhälsa? Vi har dock valt att utgå ifrån ett slags genomsnitt av fysiskt aktiva individer och listat ett gäng övningar som garanterat hjälper dig att utveckla fysiken utan att sätta en enda fot utanför dörren.

Oavsett om du förlägger ditt träningspass i vardagsrummet eller på ditt lokala träningscenter är det nödvändigt att du börjar med att värma upp. Då du på hemmaplan antagligen saknar såväl löpband som motionscykel höjer du förslagsvis arbetstemperaturen genom ett par minuters ”höga knän” eller lugn jogging på stället. Det finns senare olika upplägg för mer specifik uppvärmning men en bra början är till exempel huvudcirklar, armsvingar, handledscirklar, skulderrullningar och så vidare. Detta är för att du ska få igång blodtillströmningen till dina muskler och därmed öka prestationsförmågan. Du bör också värma upp knäleden ordentligt genom ett par serier lätta knäböj.

Varje övning bör utföras med 10-15 repetitioner, totalt 3-5 omgångar. Se till att hålla vilan mellan dina set kort så att du hela tiden håller pulsen någorlunda hög och undviker onödig tidsåtgång.

1. Burpee
Detta är en väldigt simpel övning, om än avskydd av nära nog alla. Från stående position med händerna bakom huvudet går du ned i en knäböj. Placera därifrån händerna i golvet framför dig, hitta stöd och kasta dig sedan bakåt med benen så långt du förmår. Gör en armhävning.
Från armhävningsposition återvänder du med benen under dig, avlägsnar händerna från golvet och gör via den sittande knäböjen ett explosivt upphopp så att du senare återgår till startposition.
Ett alternativ till denna övning är den klassiska knäböjen, en av de bästa övningarna någonsin. Denna övning utmanar i stort sett hela kroppen men har som störst effekt på rumpa och lår. Variera dina böj genom att placera händerna bakom huvudet, hålla en vikt mot bröstet eller testa dig på enbensvarianten.

2. Enbensböj/Bulgarian split
Med ena benet mot en stol eller liknande stabil upphöjning utför du denna böjövning som är grym inte bara för att bygga rumpa och lår utan även för att öva upp koordinationen. Stående på ett ben och med motsatt bens fot och fotrygg vilande mot en stolsdyna går du ned så djupt du kan i en böj. Sträva efter att sänka det vilande knät ned mot golvet. Var noga med att först hitta balansen på det ben din tyngd vilar innan du påbörjar rörelsen. Efter avslutad serie byter du ben.
På ett gym används ofta tilläggsvikt i form av kettlebells eller hantlar. Du som tränar hemma kan istället fylla ett par vattenflaskor eller använda andra vikter, beroende på hur du utvecklas styrkemässigt.

3. Plankan
Övningen som plågar i stort sett varenda muskel i våra kroppar samtidigt som vi, praktiskt taget, står blick stilla och gör ingenting. Alla som någonsin stått i en planka vet att det är långt svårare än vad det ser ut. Det viktigaste att tänka på för att behålla såväl styrka som uthållighet i plankan är att kontrahera och hålla magmuskulaturen fortsatt anspänd under hela utförandet för att säkra att rumpan varken faller ned eller skjuts upp, samt att nedre delen av ryggen är konstant stabiliserad.
Variera dina plankor genom att utföra dem rakt, stående på höger eller vänster arm, med tilläggsvikt… Försök till en början att hålla ut i åtminstone 30 sekunder men se hela tiden till att förlänga din maxtid. Ganska snart kommer du se hur snabbt du utvecklas.

4. Armhävningar
Även om detta i huvudsak är en övning som aktiverar bröstmuskulaturen och triceps är magmuskulaturen högst involverad. Samma spänst som krävs vid utförandet av en stabil planka är precis lika nödvändig om du vill få till tekniken vid dina armhävningar. De allra flesta som misslyckas med denna övning gör det just på grund av instabilitet i coreregionen, vilket leder till att bäckenet kollapsar och magen till sist ligger platt mot underlaget. Stå på raka och starka handleder och hitta anspänningen i bålen innan du genom att böja armbågsleden sänker överkroppen, för att sedan kontrollerat pressa dig uppåt igen.
Det går alldeles utmärkt att stå på knäna om den klassiska, fotstående varianten känns övermäktig. Önskar du utmana dig själv testar du att sätta antingen ena eller båda armarna mot en boll, kettlebell eller liknande.

5. Liggande rygglyft
Du utgår ifrån magliggande position med raka armar riktade framåt. Simultant med att du höjer bröstet och för armbågarna bakåt utmed överkroppens sidor (tummarna ska hamna någonstans i öronhöjd) kontraherar du försiktigt ländryggens muskulatur. Håll denna position ett par sekunder innan du sakta återgår till utgångsläget. Upprepa. Se till att huvud och nacke behåller neutral position genom hela rörelsen.

Du har här fått fem övningar som både skonsamt och tidseffektivt tränar i stort sett hela kroppen, oavsett var du befinner dig.

Lycka till!

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen