Är du nyfiken på vilken effekt rätt sorts fett kan ha på dig och din kropp? Då ska du fortsätta läsa! I den här artikeln går vi nämligen igenom de olika typerna av fett och vilka fördelar de har. Vi går också igenom vilka livsmedel som innehåller vilken typ av fett.

Fett har länge har haft ett dåligt rykte, då det har ansetts vara orsaken till övervikt och sjukdom. Idag vet vi bättre. Idag vet vi nämligen att fett har många många viktiga egenskaper. Vi vet också att rätt sorts fett, i rätt mängd, till och med är bra för hälsan, och avgörande för att vi ska må bra.

Fett har många viktiga funktioner i kroppen

Låt oss ta det från början. 1 gram fett ger dig 9 kalorier medan 1 gram protein och kolhydrater ger dig 4 kalorier. Rätt sorts fett är med andra ord en utmärkt källa till energi. Men fett har även flera andra viktiga funktioner i kroppen. Det fett som lagras inuti din kropp hjälper t.ex till att isolera och skydda dina organ, håller dig varm och kan användas som energikälla vid hungersnöd. Att du får i dig tillräckligt med fett är också viktigt för att din kropp ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, för din hjärnhälsa och för ditt humør1 2

Livsnödvändiga fettsyror

Genom att äta tillräckligt av rätt sorts fett försäkrar du dig även om att du får i dig tillräckligt av livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Att du får i dig tillräckligt av dessa fettsyror är extra viktigt, eftersom kroppen inte kan tillverka dem på egen hand. Därför måste du tillföra dem via maten du äter. Men hur kommer det sig då att de essentiella fettsyrorna är så viktiga? Jo, de essentiella fettsyrorna påverkar en rad viktiga funktioner i kroppen, som t.ex blodtryck, immunförsvar och blodets levringsförmåga. Dessutom behöver du olika sorters fett för att din kropp ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen3. Du har väl inte missat att fett bidrar med mer smak och bättre mättnadskänsla?


Olika sorters fett

När det pratas om fett så pratas det ofta om mättat fett, omättat fett och transfett. Men vilken effekt har egentligen de olika fetterna på våra kroppar? Vilka är bra? Och vilka är dåliga? Låt oss ta en närmare titt.

Enkelomättat fett - fett med många hälsofördelar

Studier visar att enkelomättat fett kan bidra med många hälsofördelar. Enkelomättat fett är bland annat känt för att kunna bidra till att minska risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom och diabetes4 5 6. Enkelomättat fett kan också bidra till att du känner dig mätt längre och på så sätt leda till ett reducerat kaloriintag8.Vill du äta mer enkelomättat fett? Fyll skafferiet med mandlar, jordnötter, cashewnötter, pekannötter, olivolja, jordnötssmör och avokado.



Fleromättat fett - livsnödvändigt fett som måste tillföras via maten

De fleromättade fetterna är också kända som de essentiella fetterna. I den här kategorin hittar du bland annat den essentiella fettsyran omega 3. Forskning visar att fleromättat fett, som omega 3, har en positiv effekt på flera hälsotillstånd som: inflammation, diabetes, hjärtsjukdom och depression7 8 9 10.Vill du boosta din hälsa med omega 3? Då bör du äta mer av fet fisk som makrill lax, sill och forell. Men även valnötter, solrosfrön och pumpafrön är bra källor till fleromättat fett. Äter du inte fisk? Då rekommenderar vi att du tar tillskott av Omega3.



Mättat fett - inte så farligt som man tidigare trott

Nyare forskning visar att mättat fett inte är så farligt så man tidigare trott. Faktum är att flera studier visar att mättat fett har en neutral effekt på vår hälsa. Forskning indikerar dessutom att mättat fett inte verkar orsaka eller bidra till hjärtsjukdom11 12 13.Tro det eller ej, men man har till och med konstaterat att vissa livsmedel med högt innehåll av mättat fett kan vara gynnsamt för vår hälsa. Fullfeta mejeriprodukter, kokosolja, cheddarost, mascarponeost och lammkött är bra, hälsosamma källor till mättat fett.

Det finns tex studier som indikerar att medellånga kedjor med triglycerider, som bland annat återfinns i kokosolja, kan bidra till att boosta vår metabolism och reducera vårt kaloriintag14 15.(Pst ... vi har utvecklat några av marknadens bästa MCT-produkter med fettsyror av högsta kvalitet som förser din kropp med energi och lagras inte som fett. Våra MCT-produkter är till dig som vill minska sug efter såväl mat som sötsaker och undvika energidipp under dagen. Hitta dem här.)

 

Transfett - fett som bör undvikas

Små mängder transfett är naturligt förekommande i mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel. Men det är inte denna typ av transfett som är problemet. Problemet är den typ av transfett som används i hel och halvfabrikat. Detta konstgjorda transfett kan leda till en rad olika hälsoproblem som insulinresistens, inflammation, ohälsosamma förändringar i kolesterolet, nedsatt artärfunktion och bukfetma 16 17 18 19 20 21.För att bibehålla en god hälsa bör vi med andra ord äta så lite transfett som möjligt.


Vill du undvika att få i dig onödiga mängder transfett? Då bör du hålla dig borta från hel- och halvfabrikat, margarin och andra bredbara pålägg. Det är nämligen väldigt vanligt att tillverkarna använder transfett för att förlänga hållbarhetstiden på sådana produkter.

Hur mycket fett bör man äta?

Som du kan se så har de flesta fetter, bortsett från transfett, en positiv, eller neutral, effekt på vår hälsa. Så då återstår väl egentligen bara en fråga: hur mycket fett bör man äta?

Vid det här laget så har du säkert förstått att rätt sorts fett, i rätt mängd, är viktig del av en balanserad och hälsosam diet. Men hur mycket fett ska man äta då? När den frågan diskuteras är det lätt att bli förvirrad. Under de senaste 50 åren har vår vardagliga kost nämligen gått från att innehålla moderata mängder med fett till att innehålla lite fett, baserat på rekommendationer från våra hälsomyndigheter. Under senare år har dock allt fler börjat att ifrågasätta myndigheternas nuvarande kostråd22 23.

Så hur ska man tänka då? Vår rekommendation är att du fokuserar på kvalitet framför kvantitet. Med det menar vi att du bör fokusera på att äta mat baserad på bra råvaror och dra ner på processad mat, transfett, socker och raffinerade kolhydrater. Istället för att fokusera på att dra ner på mängden fett. Flera studier visar nämligen att det är rätt väg att gå om du är mån om din hälsa24 25.

Källor:

1. Leonard WR, Snodgrass JJ, Robertson ML. Evolutionary Perspectives on Fat Ingestion and Metabolism in Humans. In: Montmayeur JP, le Coutre J, eds. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010

2. Lindseth G, Petros T. Neurobehavioral Effects of Consuming Dietary Fatty Acids. Biol Res Nurs. 2016;18(5):573-581. doi:10.1177/1099800416657638

3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett

4. Joris, P. J., & Mensink, R. P. (2016). Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Current atherosclerosis reports, 18(7), 38. https://doi.org/10.1007/s11883-016-0597-y

5. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154

6. Qian F, Korat AA, Malik V, Hu FB. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2016;39(8):1448-1457. doi:10.2337/dc16-0513

7. Vecka M, Dušejovská M, Stankova B, et al. N-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of atherogenic dyslipidemia. Neuro Endocrinol Lett. 2012;33 Suppl 2:87-92.

8. Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric (Berkeley). 2011;65(3):106-111. doi:10.3733/ca.v065n03p106

9. Ellulu MS, Khaza'ai H, Patimah I, Rahmat A, Abed Y. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food Nutr Res. 2016;60:29268. Published 2016 Jan 29. doi:10.3402/fnr.v60.29268

10. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011;72(12):1577-1584. doi:10.4088/JCP.10m06634

11. Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016;11(6):e0158118. Published 2016 Jun 29. doi:10.1371/journal.pone.0158118

12. Odia OJ, Ofori S, Maduka O. Palm oil and the heart: A review. World J Cardiol. 2015;7(3):144-149. doi:10.4330/wjc.v7.i3.144

13. Sanders TA, Lewis FJ, Goff LM, Chowienczyk PJ; RISCK Study Group. SFAs do not impair endothelial function and arterial stiffness. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):677-683. doi:10.3945/ajcn.113.063644

14. Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996;50(3):152-158.

15. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996;20(5):435-444.

16. Iwata NG, Pham M, Rizzo NO, Cheng AM, Maloney E, Kim F. Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PLoS One. 2011;6(12):e29600. doi:10.1371/journal.pone.0029600

17. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr. 2004;79(4):606-612. doi:10.1093/ajcn/79.4.606

18. Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):969-973. doi:10.1093/ajcn/79.6.969

19. de Roos NM, Bots ML, Katan MB. Replacement of dietary saturated fatty acids by trans fatty acids lowers serum HDL cholesterol and impairs endothelial function in healthy men and women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001;21(7):1233-1237. doi:10.1161/hq0701.092161

20. Christiansen E, Schnider S, Palmvig B, Tauber-Lassen E, Pedersen O. Intake of a diet high in trans monounsaturated fatty acids or saturated fatty acids. Effects on postprandial insulinemia and glycemia in obese patients with NIDDM. Diabetes Care. 1997;20(5):881-887. doi:10.2337/diacare.20.5.881

21. Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, et al. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007;15(7):1675-1684. doi:10.1038/oby.2007.200

22. Harcombe Z, Baker JS, DiNicolantonio JJ, Grace F, Davies B. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Open Heart. 2016;3(2):e000409. Published 2016 Aug 8. doi:10.1136/openhrt-2016-000409

23. Marantz P. R. (2010). Rethinking Dietary Guidelines. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(s1), 17–18. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526846

24. Ludwig, D., Willett, W., Volek, J., & Neuhouser, M. (2018). Dietary fat: From foe to friend?. Retrieved 26 July 2020, from https://science.sciencemag.org/content/362/6416/764.

25. Vivian L Veum, Johnny Laupsa-Borge, Øyvin Eng, Espen Rostrup, Terje H Larsen, Jan Erik Nordrehaug, Ottar K Nygård, Jørn V Sagen, Oddrun A Gudbrandsen, Simon N Dankel, Gunnar Mellgren, Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high–fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 85–99, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.123463