Du kanske associerar ordet kreatin med gym och bodybuilders, men det finns faktiskt många goda och överraskande skäl till varför kreatin borde vara en del av din kosttillskottsrutin, även om stora muskler inte är ditt mål. Kreatin gynnar nämligen både dina muskler, mitokondrier och din hjärna. Med alla de fördelar som kommer med kreatin i kosttillskottsform är det inte förvånande att det varit älskat av bodybuilders i årtionden.

Här nedan följer allt du behöver veta om fördelarna med kreatin. Lång historia kort; kreatin gör dig starkare - både fysiskt och mentalt.

 

Vad är kreatin?

Kreatin fordele

 

Kreatin är en aminosyra som hjälper till att öka produktionen av adenosin-tri-fosfat (ATP). Dina muskelceller använder ATP för att dra ihop sig, som till exempel rörelsen av muskler mot motstånd när du lyfter vikter. [1]

Så här fungerar det: När dina muskler drar ihop sig använder de en ATP-molekyl som omvandlas till ADP (adenosin-di-fosfat). När din kropp har förbrukat alla ATP-molekyler uppstår en väntetid medan din kropp laddar upp ADP till ATP igen. Kreatin fungerar som en energireserv som ger din kropp en extra fosfatgrupp för att producera mer användbar energi. 

Därför är det är bra för din träning: När dina muskler har massor med energi tillgängligt får du mer explosiv kraft under dina övningar. Det är dock ännu bättre för dina mitokondrier. Fortsätt läsa för att få reda på varför!

 

Hur kreatin ger kraft till din hjärna 

Fordele ved kreatin

Dina mitokondrier är grunden för en stark kropp och sinne. Mitokondrierna producerar energi i form av ATP och är även kallat för cellernas kraftverk. Din kropp använder den ATP som mitokondrierna producerar i princip till alla aktiviteter, både på och utanför gymmet. 

Vissa celler har fler mitokondrier än andra. Dina muskler behöver mycket energi för att klara av träning och har därför många mitokondrier. Även din hjärna är full med mitokondrier. Välmående och glada mitokondrier producerar mycket energi så att du kan tänka snabbare, må bättre och bli starkare.  

En studie från 2018 visade att kreatintillskott tillsammans med regelbunden motion främjar tillväxten av, och kan hjälpa till att lindra kronisk stressinducerad depression.[2] En annan dubbelblind placebokontrollerad studie visade att kreatin ökar arbetsminnet och intelligens tack vare förbättrad energikapacitet i hjärnan.[3] 

Eftersom det förbättrar minnet och förbättrar din hjärnas prestationsförmåga är kreatin tekniskt sett en sk. nootropisk produkt även känd som en brain booster.  

Även om du inte är en bodybuilder bör du testa att använda kreatin och se hur det fungerar för dig. Inte bara för de fördelar som kommer med ökad muskelenergi utan även för de gynnsamma effekterna på mitokondrierna och hjärnans prestationsförmåga. 

 

Så här använder du kreatin

Fordele ved kreatin

Det finns många olika typer av kreatintillskott som sägs ha olika fördelar. Den ursprungliga, renaste och mest studerade är kreatinmonohydrat. För att kreatin ska ge en effekt behöver du få en tillräckligt hög koncentration i dina muskler. Du kan antingen ta 5 gram kreatin per dag i en månad för att successivt öka nivåerna eller gå igenom en så kallad laddningsfas där du känner av effekterna direkt.  

 

Laddningsfas med kreatin  

Fordele ved kreatin

• I en vecka tar du 20 gram per dag nedbrutet i 5 gram x 4 doser.

• Efter en vecka övergår du till normal dosering på 5 gram per dag.

• Kreatin ökar mängden vätska i musklerna, var därför noga med att dricka mycket vatten under laddningsfasen.

Det finns inget optimalt tillfället att ta kreatin på utan ta det när det passar dig bäst, till exempel i din proteinshake efter träning. 

 

Är kreatin säkert? Bieffekterna av kreatin

Fordele ved kreatin

I motsats till vad du kanske har hört om kreatin och njurskador är det här kosttillskottet helt säkert. Det är inte en steroid, det kommer inte att ge dig cancer och dina muskler blir inte heller dubbelt så stora på en vecka. Flera studier har visat att långvarigt intag av kreatin inte orsakar skador på levern, hjärtat eller något annat organ. Det gör dig istället starkare både mentalt och fysiskt. 

Den enda egentliga bieffekten av kreatin är att du kan öka vattenretention i musklerna under uppladdningsfasen vilket sedan balanseras ut under underhållsfasen. 

När det kommer till dina mitokondrier, muskler och hjärna? De kommer att älska all extra energi. 

One Creatine

 

[1] http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long#title5

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058068/

[3] https://www.researchgate.net/publication/9049698_Oral_creatine_monohydrate_supplementation_improves_brain_performance_A_double-blind_placebo-controlled_cross-over_trial