Svårt att få i dig tillräckligt med fisk? Då kan det vara en bra idé att ta tillskott med fiskolja. I den här artikeln tar vi en närmare titt på vad det är som är så bra med fiskolja. Du får också tips på vad du bör tänka på när du väljer fiskolja.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är precis vad det låter som, olja som kommer från fisk. Vanligast är att fiskoljan utvinns från fet fisk som makrill, sill och ansjovis, men det händer också att man utvinner fiskolja från levern från andra sorters fisk. Fiskolja innehåller ungefär 30 % omega-3, resterande 70 % av oljan är annat fett. Fiskolja innehåller dessutom ofta en del vitamin A och vitamin D.

Omega-3 från fisk vs omega-3 från växtriket

Fiskolja innehåller till stor del eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Vegetabiliska oljor med omega-3 innehåller huvudsakligen alfa-linolensyra (ALA). Flera studier visar att den typ av omega-3 som finns i fiskolja bidrar med fler fördelar än den typ av omega-3 som finns i vegetabiliska oljor1,2

8 hälsofördelar med fiskolja

Omega-3 är en essentiell fettsyra. Det innebär att kroppen inte kan producera den på egen hand, vi måste alltså få i oss omega-3 genom maten vi äter. Men varför är då detta så viktigt? Faktum är att omega-3 har flera positiva effekter på vår hälsa. Låt oss ta en närmare titt på några av fördelarna med omega-3.

1. Fiskolja är powerfood för hjärnan

Våra hjärnor består av nästan 60 % fett, varav en stor del är omega-3. Att vi får i oss tillräckligt med omega-3 är med andra ord viktigt för att våra hjärnor ska fungera normalt3,4. Vill du veta mer om hur maten vi äter påverkar vår hjärna? Kolla in vår artikel “Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa”.

Vill du boosta din hjärna lite extra? Ta en titt på kosttillskottet One Brain.

Därför är fiskolja bra för kroppen

2. Fiskolja kan bidra till bättre sömn 

Att få tillräckligt med sömn är viktigt för en god hälsa. Sover du dåligt? Då kan du ha nytta av ett tillskott med fiskolja. Studier visar nämligen att omega-3 kan hjälpa till att förbättra din sömn. En studie från 2016 visar t.ex att intag av fetthaltig fisk är associerat med bättre sömnkvalitet5. En annan studie visar att det finns en koppling mellan hög nivå av omega-3- fettsyror, längre sömn och färre störningar under natten6. Vill du sova bättre om natten? Då rekommenderar vi att du äter fiskolja ungefär två timmar innan läggdags. Och du…? Varför inte testa att kombinera fiskolja med Fitnessgurus Unplug?

Fortfarande svårt att somna? Lägg dig en stund på Fitnessgurus Acu Mat innan det är dags att sova. Acu Mat är designad för att ge dig vila och ro med hjälp av akupressur. Den ökar din blodcirkulation, frigör endorfiner och mjukar upp muskelspänningar i hela kroppen och kan på så sätt bidra till att det blir lättare att somna.

3. Fiskolja kan boosta din träning

De allra flesta av oss förknippar fiskolja med omega-3. De flesta av oss känner också till att fiskolja har en positiv effekt på hjärta, hjärna, ögon och leder. Men visste du att fiskolja även kan bidra med positiva effekter när det kommer till träning? Det finns bland annat studier som indikerar att fiskolja kan bidra till mindre träningsvärk. Låt oss ta en närmare titt.

Du har säkert lagt märke till att musklerna kan bli ömma och stela efter ett tufft träningspass. Det är speciellt vanligt efter ett träningsuppehåll, när du tagit i lite extra och när du testat nya övningar eller en ny träningsform. Men vad har då fiskolja med detta att göra?

Mycket pekar på att fiskolja kan hjälpa dig att optimera din återhämtning. Det finns nämligen studier som indikerar att träningsvärk, med tillhörande stelhet och smärta, orsakas av inflammation i muskelcellerna. Och mycket pekar på att fiskolja kan bidra till att minska den inflammationen7. Det finns också forskning som indikerar att fiskolja, bland annat tack vare sina antiinflammatoriska egenskaper, kan bidra till att förbättra kvaliteten på vår träning8,9.

Vill du veta mer om vilka kosttillskott du kan ha nytta av när du tränar? Spana in vår artikel “De 5 bästa kosttillskotten för dig som tränar”.

4. Fiskolja kan bidra till viktnedgång

Har du som mål att gå ned i vikt? Då kan du ha nytta av kosttillskott med fiskolja. Forskning visar nämligen att tillskott med fiskolja, i kombination med bra mat och träning, kan bidra till viktnedgång och bättre kroppssammansättning10,11,12,13,14.

5. Fiskolja är bra för ögonhälsan

Våra ögon är beroende av omega-3 och det finns studier som indikerar att individer som får i sig för lite omega-3 löper större risk att drabbas av ögonsjukdom15,16. Att ta tillskott med fiskolja är med andra ord ett bra sätt att ta hand om våra ögon.

6. Fiskolja har antiinflammatoriska egenskaper

Å ena sidan är Inflammationer en bra grej. Inflammationer är nämligen kroppens sätt att bekämpa infektioner och behandla skador. Å andra sidan finns det en stark koppling mellan kronisk inflammation och flera allvarliga sjukdomar 17,18,19. Fiskolja har antiinflammatoriska egenskaper och sägs kunna bidra till att minska nivån av inflammation i kroppen20.

7. Fiskolja är superfood för hjärtat

Flertalet studier visar att fisk är bra för hjärtat21,22,23. Mycket tyder också på att intag av fiskolja har en positiv effekt på hjärtat24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38 Det finns dock inga tydliga bevis på att fiskolja kan förhindra en hjärtattack eller stroke39.

8. Fiskolja är bra för huden

Huden är vårt största organ, och innehåller en stor mängd omega-340. Flera studier indikerar att fiskolja i allmänhet, och omega-3 i synnerhet, har en positiv effekt på huden41,42,43.

Därför är fiskolja bra för kroppen

Äter du fisk tillräckligt ofta?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk 2-3 gånger i veckan. Fisk innehåller nämligen en del näringsämnen som många av oss får för lite av, som t.ex D-vitamin och Selen. Fet fisk, som lax, makrill och sill är dessutom rika på omega-3.

Vet du med dig att du inte äter tillräckligt med fisk? Då kan det vara en god idé att ta tillskott med fiskolja.

Hur mycket fiskolja ska man äta?

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 200-500 mg EPA och DHA / dag.  Exakt hur mycket du ska ta ta varierar, beroende på din hälsa och på hur gammal du är. Är du gravid eller ligger i riskzon för att drabbas av hjärtsjukdom? Då kan det hända att du behöver en större dos44. Är du osäker på hur mycket omega-3 du ska ta? Prata med din läkare.

 Vad bör jag tänka på när jag väljer fiskolja?

Välj en fiskolja av hög kvalitet och med högt innehåll av EPA och DHA. Många kosttillskott innehåller upp till 1000 mg fiskolja / servering - men endast 300 mg med EPA och DHA. Läs noga på innehållsförteckningen och välj ett tillskott som innehåller minst 500 mg EPA och DHA / 1000 mg fiskolja. Vet du inte vilken fiskolja du ska välja? Ta en titt på Fitnessgurus Pure O3.

Pure O3 är en fiskolja med potenta triglycerider som ger dig optimal biotillgänglighet och ett ovanligt högt innehåll av DHA och EPA. Varje kapsel innehåller 1000 mg omega-3, varav hela 750 mg är EPA och DHA. Dessutom är Pure O3 molekylärt destillerat, vilket innebär att den innehåller minimala nivåer av PAH, PCB, dioxiner och tungmetaller. Här får du med andra ord en fiskolja som fungerar, och du kan njuta av det allra bästa från havet till ett rimligt pris.

Tips: Ta din fiskolja i samband med en måltid som innehåller fett. Annat fett hjälper nämligen till att boosta upptaget av omega-345.

Källor:

1. Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850. PMID: 25398754; PMCID: PMC4224228.

2. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17. doi: 10.1093/ajcn/84.1.5. PMID: 16825676.

3. Makrides M, Neumann MA, Byard RW, Simmer K, Gibson RA. Fatty acid composition of brain, retina, and erythrocytes in breast- and formula-fed infants. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):189-94. doi: 10.1093/ajcn/60.2.189. PMID: 7913291.

4. Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 Dec;15(12):771-85. doi: 10.1038/nrn3820. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25387473.

5. Montgomery, P., Burton, J.R., Sewell, R.P., Spreckelsen, T.F. and Richardson, A.J. (2014), Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res, 23: 364-388. doi:1111/jsr.12135

6. Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Med. 2016 Jan;17:126-8. doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26847986.

7.Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

8. Ochi E, Yanagimoto K, Morishima T, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. J Am Coll Nutr. 2019;38(2):125-131. doi:10.1080/07315724.2018.1470042

9. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23. Published 2017 Jul 12. doi:10.1186/s12970-017-0176-9

10. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. PMID: 17490962.

11. Jiménez-Gómez Y, Marín C, Peérez-Martínez P, Hartwich J, Malczewska-Malec M, Golabek I, Kiec-Wilk B, Cruz-Teno C, Rodríguez F, Gómez P, Gómez-Luna MJ, Defoort C, Gibney MJ, Pérez-Jiménez F, Roche HM, López-Miranda J. A low-fat, high-complex carbohydrate diet supplemented with long-chain (n-3) fatty acids alters the postprandial lipoprotein profile in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1595-601. doi: 10.3945/jn.109.120816. Epub 2010 Jul 14. PMID: 20631323.

12. Krebs JD, Browning LM, McLean NK, Rothwell JL, Mishra GD, Moore CS, Jebb SA. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44. doi: 10.1038/sj.ijo.0803309. Epub 2006 Mar 21. PMID: 16552404.

13. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. PMID: 17490962.

14. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.

15. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014 Mar 28;55(3):2010-9. doi: 10.1167/iovs.14-13916. PMID: 24557349.

16. Merle BM, Delyfer MN, Korobelnik JF, Rougier MB, Malet F, Féart C, Le Goff M, Peuchant E, Letenneur L, Dartigues JF, Colin J, Barberger-Gateau P, Delcourt C. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration. J Nutr. 2013 Apr;143(4):505-11. doi: 10.3945/jn.112.171033. Epub 2013 Feb 13. PMID: 23406618.

17. Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45. doi: 10.1146/annurev-immunol-031210-101322. PMID: 21219177.

18. Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016 Jan;16(1):22-34. doi: 10.1038/nri.2015.5. PMID: 26711676; PMCID: PMC5542678.

19. Cefalu W. T. (2009). Inflammation, insulin resistance, and type 2 diabetes: back to the future?. Diabetes, 58(2), 307–308. https://doi.org/10.2337/db08-1656

20. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1505S. PMID: 16841861.

21. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med. 1985 May 9;312(19):1205-9. doi: 10.1056/NEJM198505093121901. PMID: 3990713.

22. He K, Song Y, Daviglus ML, Liu K, Van Horn L, Dyer AR, Greenland P. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation. 2004 Jun 8;109(22):2705-11. doi: 10.1161/01.CIR.0000132503.19410.6B. PMID: 15184295.

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109966/

24. Petersen M, Pedersen H, Major-Pedersen A, Jensen T, Marckmann P. Effect of fish oil versus corn oil supplementation on LDL and HDL subclasses in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2002 Oct;25(10):1704-8. doi: 10.2337/diacare.25.10.1704. PMID: 12351465.

25. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. PMID: 18774613.

26. Warner JG Jr, Ullrich IH, Albrink MJ, Yeater RA. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):498-505. PMID: 2691812.

27. Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis. 2006 Nov;189(1):19-30. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2006.02.012. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16530201.

28. Friedberg CE, Janssen MJ, Heine RJ, Grobbee DE. Fish oil and glycemic control in diabetes. A meta-analysis. Diabetes Care. 1998 Apr;21(4):494-500. doi: 10.2337/diacare.21.4.494. PMID: 9571330.

29. Oelrich B, Dewell A, Gardner CD. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):350-7. doi: 10.1016/j.numecd.2011.06.003. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21924882.

30. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. PMID: 18774613.

31. Ras RT, Demonty I, Zebregs YE, Quadt JF, Olsson J, Trautwein EA. Low doses of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil dose-dependently decrease serum triglyceride concentrations in the presence of plant sterols in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2014 Oct;144(10):1564-70. doi: 10.3945/jn.114.192229. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25122648.

32. Minihane AM, Armah CK, Miles EA, Madden JM, Clark AB, Caslake MJ, Packard CJ, Kofler BM, Lietz G, Curtis PJ, Mathers JC, Williams CM, Calder PC. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817716.

33. Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993 Aug;88(2):523-33. doi: 10.1161/01.cir.88.2.523. PMID: 8339414.

34. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):885-96. doi: 10.1093/ajh/hpu024. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24610882; PMCID: PMC4054797.

35. Wang Q, Liang X, Wang L, Lu X, Huang J, Cao J, Li H, Gu D. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2012.01.006. Epub 2012 Jan 20. PMID: 22317966.

36. Din JN, Archer RM, Harding SA, Sarma J, Lyall K, Flapan AD, Newby DE. Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart. 2013 Feb;99(3):168-74. doi: 10.1136/heartjnl-2012-302924. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23184014.

37. Thies F, Garry JM, Yaqoob P, Rerkasem K, Williams J, Shearman CP, Gallagher PJ, Calder PC, Grimble RF. Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):477-85. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12468-3. PMID: 12583947.

38. Leaf A, Albert CM, Josephson M, Steinhaus D, Kluger J, Kang JX, Cox B, Zhang H, Schoenfeld D; Fatty Acid Antiarrhythmia Trial Investigators. Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation. 2005 Nov 1;112(18):2762-8. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.549527. PMID: 16267249.

39. Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60. doi: 10.1136/bmj.38755.366331.2F. Epub 2006 Mar 24. PMID: 16565093; PMCID: PMC1420708.

40. Ziboh VA, Miller CC, Cho Y. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):361S-6S. doi: 10.1093/ajcn/71.1.361s. PMID: 10617998.

41. Bittiner SB, Tucker WF, Cartwright I, Bleehen SS. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of fish oil in psoriasis. Lancet. 1988 Feb 20;1(8582):378-80. doi: 10.1016/s0140-6736(88)91181-6. PMID: 2893189.

42. Kragballe K, Fogh K. A low-fat diet supplemented with dietary fish oil (Max-EPA) results in improvement of psoriasis and in formation of leukotriene B5. Acta Derm Venereol. 1989;69(1):23-8. PMID: 2563604.

43. Dunstan JA, Mori TA, Barden A, Beilin LJ, Taylor AL, Holt PG, Prescott SL. Fish oil supplementation in pregnancy modifies neonatal allergen-specific immune responses and clinical outcomes in infants at high risk of atopy: a randomized, controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2003 Dec;112(6):1178-84. doi: 10.1016/j.jaci.2003.09.009. PMID: 14657879.

44. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

45. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.