Sömn är inte bara sömn. Det finns faktiskt ett mönster som styr hur vi sover och som kan hjälpa oss att vakna upp vid rätt tidpunkt. Även om du inte har studerat de olika faserna, eller känner de vid namn, så vet du troligtvis hur de känns: du lägger dig ner för att sova, börjar sväva iväg, kanske får du en sån där märklig ryckning, sedan faller du i lätt sömn, djupare sömn och så får vi inte glömma REM sömnen, där drömmarna uppstår. Varje fas har en speciell funktion, och en av faserna är den bästa att vakna upp under. Låt oss dyka ner i de olika sömnfaserna!

Vilka är de fyra sömnfaserna?

Fas 1

Under fas ett börjar du sakta att sväva iväg. Någon gång under den här fasen kan det kännas som att du faller och plötsligt vaknar till igen med ett ryck. Den här reaktionen är fullkomligt normal (men stress och överdrivet intag av koffein kan göra att den förekommer oftare) och det officiella namnet är “hypnic myoclonia”. Under den här fasen börjar både kropp och sinne att “varva ner”, så att säga, och du vandrar in och ut ur medvetande innan du faller i lätt sömn.

Fas 2

Fas 2 är fasen med lätt sömn, och vi spenderar ungefär 50 % av våra sovtimmar i den här fasen. Din puls och din andningsfrekvens börjar att sakta ner och du kommer tillrätta för att vila. Även din kroppstemperatur går ned. REM sömnen infinner sig inte helt ännu, men din hjärna börjar att producera, så kallade “sömnspindlar” (en sorts hjärnvågor). Sömnspindlar är snabba utbrott av hjärnaktivitet som reglerar sömnen.

Fas 3

Fas 3 är fasen med djup sömn (tidigare fas 3 och 4, som nu har kombinerats), och det är den här sömnfasen som är involverad i din kropps återhämtning. Djup sömn främjar muskel- och vävnadstillväxt, tillsammans med cellreparation. Den här sömnfasen kallas ibland för delta sömn, eftersom delta hjärnvågor förekommer. Har du någon gång känt dig som en zombie flera timmar efter att du blev väckt av väckarklockan? Då har du antagligen befunnit i en intensiv djup sömn precis innan du vaknat. Detta kan nämligen bidra till att du känner dig groggy under flera timmar efter uppvaknandet.

REM sömn

Sist, men inte minst, har vi kungen av sömncykeln. REM (Rapid Eye Movement Sleep). Det är under den här fasen som de flesta drömmar uppstår, minnen förstärks, och våra hjärnor laddas. Pulsen och andningsfrekvensen ökar, hjärnan är aktiv men kroppen rör sig inte längre (för att förhindra att vi lever ut våra drömmar). Nattens första REM cykel varar vanligtvis i ungefär 10 minuter, och den uppstår 90 minuter efter att du har somnat. Under nattens gång, blir varje REM cykel allt längre och den sista REM cykeln kan vara uppemot en timme. I genomsnitt upplever vi människor fyra till fem REM cyklar per natt. Intressant nog, tillbringar vi mindre tid i REM sömn ju äldre vi blir. Vuxna tillbringar i genomsnitt 20-25 % av sin sömn i REM. Medan spädbarn kan tillbringa upp till 50 % av sin sömn i den här fasen.1

Vilken är den bästa fasen att vakna i?

Det är viktigt att notera att de olika faserna inte inträffar i ordning. Vi går igenom fas 1, 2, 3, sedan tillbaka till fas 2, innan vi går in i REM sömn. Detta tar ungefär 90 minuter. Efter REM sömn återgår vi till fas 2 igen för att upprepa cykeln. Så, då återstår bara en fråga: Finns det en fas som vi bör försöka vakna upp under på morgonen? Det bästa är att vakna upp efter en full sömncykel, även om det kan vara svårt att lära kroppen att göra det. Att vakna upp naturligt efter en full natts sömn är helt enkelt det perfekta sättet att vakna på. Det viktigaste du kan göra, innan du lägger din uppmärksamhet på tiden du ska stå upp, är att försäkra dig om att du får den mängd sömn som din hjärna och kropp behöver. När du har kommit underfund med hur många timmars sömn du behöver för att du ska känna dig utvilad under dagen, troligtvis 7-9 timmar, bör du försöka hålla dig till det.

På så sätt kan din kropp lära sig att vakna upp naturligt under slutet av en sömncykeln. Det innebär att du bör gå att lägga dig ungefär samma tid varje kväll och stå upp ungefär samma tid varje morgon, även under helgerna! Regelbunden träning och en balanserad diet med lågt innehåll av koffein och alkohol kan hjälpa till att främja en bra sömnrutin. Men även om du gör allt rätt, så kan det hända att stress och ett varierande schema gör att det är svårt att somna vid samma tid varje kväll. Om så är fallet, bör du kanske fundera på att komplettera din sömnrutin med ett sömnfrämjande kosttillskott, som Unplug


Kort uppsummerat: det enda sättet att vakna upp naturligt under den optimala fasen i din fyr-fas sömncykel är att se till att du får tillräckligt med djup, återhämtande sömn natt efter natt. Även om vi kanske inte kan kontrollera helt vilken tid vi vaknar, kan vi med bra sömnhygien hjälpa våra kroppar att göra jobbet för oss.

Källor:

1.Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/