Det där med sömn
Det där med sömn By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness January 2018

Att sömnbrist genererar dåligt humör och sviktande fokus är något vi alla fått erfara. Någon natt av otillräcklig vila är ingenting att oroa sig över men i fallet med kroniska sömnstörningar finner vi bieffekter av en helt annan magnitud. Risken att utveckla kardiovaskulära sjukdomar ökar på samma gång som oddsen sänks även vad gäller högt blodtryck, fetma och typ 2-diabetes. Personer som lider av ihållande sömnlöshet är också gravt överrepresenterade bland personer med depressionsproblematik.

Personer som tränar mycket har ett förhöjt behov av sömn då det är då cellreparationen sker. Det är inte under ditt träningspass du lägger på dig muskelmassa utan under den tid som kroppen tillåts återhämta sig och utsöndra anabola hormoner (vilka stimulerar proteinsyntesen). Detta sker främst i djupsömnen, varför det inte går att kompensera sömnbrist hur länge som helst med kortare powernaps.  Undermålig sömn i detta sammanhang innebär även ökningar i kortisolutsöndringen, vilket direkt sänker testosteronnivåerna. Du hamnar alltså i ett katabolt läge vilket är kroppens nedbrytande del i ämnesomsättningen.

Regelbunden träning garanterar bättre sömn.

Den eviga frågan är hur mycket vi bör sova för att hålla oss på en hälsosam nivå. Det viktiga är att vi alla finner vår personliga rytm men åtminstone idrottare som sover färre än åtta timmar per dygn har visat sig ha mer än 1,5-1,7 gånger högre skaderisk än de idrottare som ser till att regelbundet få sina åtta timmar. Antalet sömntimmar och förekomsten av skador är alltså ett faktum, antagligen främst på grund av koncentrationssvårigheter och/eller irrationellt beteende. För låg- eller genomsnittligt aktiva individer är mellan sex och åtta timmar per natt vad som klassas som normalt.

Metoderna för att råda bot på sömnlöshet oavsett dess omfattning är många men en grundregel torde vara att hålla goda rutiner och därmed lägga sig vid någorlunda samma tid varje kväll. Att undvika distraktioner i form av ljus, ljud och elektroniska enheter är också viktigt. Innan sänggående bör du dessutom skippa tyngre måltider (att tvinga igång mage och tarmar försvårar insomningen), koffeinrika drycker samt se till att sportaktiviteter förläggs så att de slutförs åtminstone tre till fyra timmar innan.

Det är också möjligt att gå vägen via livsmedel för att inte bara lättare somna in utan även för att förbättra sömnkvaliteten.

  • One ZMA är ett lättupptagligt tillskott som understödjer kroppens tillväxt och återhämtning via mineralerna zink och magnesium. Detta är särskilt intressant för dig som tränar regelbundet då det även har visat sig kunna höja testosteronnivåerna.
  • Bananer innehåller magnesium och kalium vilka båda verkar muskelavslappnande. Magnesiumbrist kan visa sig som frekventa nattliga kramper samt leda till svårigheter att koppla av.
  • Valnötter innehåller melatonin vilket är det hormon vars utsöndring möjligen är kroppens viktigaste mekanism för att göra oss trötta.
  • Ägg bidrar bland annat med välbehövligt D-vitamin. Brist på just denna vitamin kan leda till sömnsvårigheter.
  • Mjölk före sömn är inte bara för småbarn. Mjölk innehåller den essentiella aminosyran tryptofan som bl.a. samverkar med serotonin, signalsubstansen som påverkar vår känsla av allmän tillfredsställelse. Dessa i kombination underlättar insomning.
  • Kamomillte har en liknande sömngivande verkan som ett glas varm mjölk. Dessutom pekar vissa studier på att kamomill innehåller ämnen som kan minska både stress och oro.
Rekommenderat för dig
Hur du får din drömrumpa
Hur du får din drömrumpa

Drömmen om en välformad och fast rumpa delas numera av de allra flesta. På samma gång som moder natur välsignat vissa individer med bästa tänkbara förutsättningar och givit dem sin baksida mer eller mindre gratis, krävs det dessvärre desto mer arbete för den andra.

Hälsofördelar med kokosolja
Hälsofördelar med kokosolja

Kokosolja är ett av tämligen få livsmedel som med rätta kan inkluderas i kategorin ”superfoods”. Dess unika kombination av fettsyror har en rad positiva hälsoeffekter, inte minst tack vare den fettsyra som heter laurinsyra vilken är den absolut viktigaste fettsyran för oss människor och vårt välmående. Det är till stor del på grund av denna fettsyra som kokosolja talas om som vore den ett slags naturens guld då den ger oljan dess bakteriedödande och virushämmande egenskaper.

10 nyttiga frukostar
10 nyttiga frukostar

Vad karakteriserar en optimal frukost? Vilka livsmedel bör utgöra detta morgonmål för att vi ska kunna stå oss hela vägen fram till lunch utan ett svajigt blodsocker? Hur bör energifördelningen se ut?

5 bästa ryggövningarna
5 bästa ryggövningarna

Näst efter benmuskulaturen kommer ryggen som en av de största muskelgrupperna. Ryggmuskulaturen går att dela upp i djupa respektive ytliga muskler där de djupa musklerna utgörs av de som rör och stabiliserar ryggraden. Till de ytliga musklerna räknas de mer kända m. latissimus dorsi (förenklat latsmuskeln), m. trapezius (kappmuskeln), samt skulderbladsmusklerna m. rhomboideus minor, m. rhomboideus major samt m. erector spinae (raka ryggmuskeln). De är de senare som omnämns i dagligt tal och som de i bodybuildingkretsar fokuserar på att utveckla.

Tillbaka till toppen