Att sömnbrist genererar dåligt humör och sviktande fokus är något vi alla fått erfara. Någon natt av otillräcklig vila är ingenting att oroa sig över men i fallet med kroniska sömnstörningar finner vi bieffekter av en helt annan magnitud. Risken att utveckla kardiovaskulära sjukdomar ökar på samma gång som oddsen sänks även vad gäller högt blodtryck, fetma och typ 2-diabetes. Personer som lider av ihållande sömnlöshet är också gravt överrepresenterade bland personer med depressionsproblematik.

Personer som tränar mycket har ett förhöjt behov av sömn då det är då cellreparationen sker. Det är inte under ditt träningspass du lägger på dig muskelmassa utan under den tid som kroppen tillåts återhämta sig och utsöndra anabola hormoner (vilka stimulerar proteinsyntesen). Detta sker främst i djupsömnen, varför det inte går att kompensera sömnbrist hur länge som helst med kortare powernaps.  Undermålig sömn i detta sammanhang innebär även ökningar i kortisolutsöndringen, vilket direkt sänker testosteronnivåerna. Du hamnar alltså i ett katabolt läge vilket är kroppens nedbrytande del i ämnesomsättningen.

Regelbunden träning garanterar bättre sömn.

Den eviga frågan är hur mycket vi bör sova för att hålla oss på en hälsosam nivå. Det viktiga är att vi alla finner vår personliga rytm men åtminstone idrottare som sover färre än åtta timmar per dygn har visat sig ha mer än 1,5-1,7 gånger högre skaderisk än de idrottare som ser till att regelbundet få sina åtta timmar. Antalet sömntimmar och förekomsten av skador är alltså ett faktum, antagligen främst på grund av koncentrationssvårigheter och/eller irrationellt beteende. För låg- eller genomsnittligt aktiva individer är mellan sex och åtta timmar per natt vad som klassas som normalt.

Metoderna för att råda bot på sömnlöshet oavsett dess omfattning är många men en grundregel torde vara att hålla goda rutiner och därmed lägga sig vid någorlunda samma tid varje kväll. Att undvika distraktioner i form av ljus, ljud och elektroniska enheter är också viktigt. Innan sänggående bör du dessutom skippa tyngre måltider (att tvinga igång mage och tarmar försvårar insomningen), koffeinrika drycker samt se till att sportaktiviteter förläggs så att de slutförs åtminstone tre till fyra timmar innan.

Det är också möjligt att gå vägen via livsmedel för att inte bara lättare somna in utan även för att förbättra sömnkvaliteten.

  • One ZMA är ett lättupptagligt tillskott som understödjer kroppens tillväxt och återhämtning via mineralerna zink och magnesium. Detta är särskilt intressant för dig som tränar regelbundet då det även har visat sig kunna höja testosteronnivåerna.
  • Bananer innehåller magnesium och kalium vilka båda verkar muskelavslappnande. Magnesiumbrist kan visa sig som frekventa nattliga kramper samt leda till svårigheter att koppla av.
  • Valnötter innehåller melatonin vilket är det hormon vars utsöndring möjligen är kroppens viktigaste mekanism för att göra oss trötta.
  • Ägg bidrar bland annat med välbehövligt D-vitamin. Brist på just denna vitamin kan leda till sömnsvårigheter.
  • Mjölk före sömn är inte bara för småbarn. Mjölk innehåller den essentiella aminosyran tryptofan som bl.a. samverkar med serotonin, signalsubstansen som påverkar vår känsla av allmän tillfredsställelse. Dessa i kombination underlättar insomning.
  • Kamomillte har en liknande sömngivande verkan som ett glas varm mjölk. Dessutom pekar vissa studier på att kamomill innehåller ämnen som kan minska både stress och oro.