Vill du öka i muskelmassa, bli starkare och prestera bättre på gymmet? Då bör du ta en närmare titt på kosttillskottet kreatin. Kosttillskottet kreatin har nämligen dokumenterad positiv effekt både på elitidrottare och vanliga motionärer. Vill du maximera effekten bör du dessutom kika närmare på Creapure®. Men vad är egentligen kreatin? Hur använder man det? Och det där Creapure®, vad är det? Här hittar du svaren.

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i dina muskler och i en del av maten du äter. Kortfattat kan man säga att kreatin hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Och man skulle kunna säga att det är just denna funktion som bidragit till kreatin har blivit ett populärt kosttillskott. Men vad är det då egentligen som är så bra med kreatin? Kan alla ha användning av kreatin? Eller är det bara något för elitidrottare? Låt oss ta en närmare titt på vad forskningen säger.

Tillskott av kreatin kan förbättra dina prestationer på träning

Hundratals studier visar att kreatin är ett effektivt kosttillskott för att uppnå goda resultat vid träning med hög intensitet och styrketräning16. Faktum är att över 70 % av de ungefär 300 studier som undersökt kreatins prestationshöjande förmåga visar på positiva effekter17. Kortvarigt användande av kreatintillskott kan förbättra prestationen med upp till 15 %. Att samma förbättring med enbart träning hade troligtvis tagit flera månader, eller kanske till och med år17. Kreatin kan bland annat bidra till förbättrad prestation vid sprint, hopp, simning, cykling och fotboll18 19 20 21 22 23.

Whey från gräsbetande kor vs vanligt whey

Kreatin - positiva effekter både för motionärer och elitidrottare

Kreatin har också pekats ut som det enskilt mest gynnsamma tillskottet för att öka i muskelmassa1 4. Studier visar att tillskott av kreatin inte bara kan bidra till att förbättra vår styrka, det kan även bidra till att öka vår muskelmassa och förbättra vår prestationsförmåga1 2. Flera studier visar också att kreatin kan hjälpa både för äldre vuxna och elitidrottare3 4 5 6. En studie utförd i Kanada visar t.ex att att äldre vuxna som fick tillskott av kreatin som komplement till styrketräning fick en signifikant ökning av både styrka och muskelmassa, efter enbart 14 veckor6. Även hos styrkelyftare som fick tillskott av kreatin ökade tillväxten av muskelfibrer 2-3 gånger mer än hos styrkelyftare som inte tog tillskott av kreatin. Och vet du vad? Deltagarna fick inte bara större muskler, de ökade även sin maxstyrka i bänkpress7.

Kreatin kan bidra till bättre hjärnkapacitet

Kreatin bidrar inte bara till att du blir starkare och presterar bättre. Regelbunden träning i kombination med tillskott av kreatin kan även hjälpa till att lindra stressrelaterad depression14. Kreatin kan dessutom bidra till att du får bättre hjärnkapacitet, vilket i sin tur kan bidra till att du får bättre arbetsminne och högre intelligens15. Du behöver med andra ord inte vara elitidrottare för att kunna dra nytta av fördelarna med kreatin.

Därför bör du byta ut ditt vanliga kreatin med Creapure®

Creapure® är det bästa du kan få när det kommer till kreatintillskott! Något förenklat kan man säga att Creapure® omvandlar energi till rörelseenergi något snabbare än vanligt kreatin, vilket bidrar till att du även blir lite uthålligare på gymmet. Du kommer med med andra ord att orka utföra fler repetitioner. Resultatet? Större och starkare muskler så klart! Som du säkert redan förstått kan kreatin bidra både till ökad styrka och uthållighet. Med hjälp av Creapure®, som är det renaste kreatinet på marknaden, maximerar du din prestationsförmåga och dina resultat.

Creatine

Så använder du kreatin

Många som använder kreatin börjar med en så kallad “laddningsfas”, vilket leder till en snabb ökning av lagring av kreatin i musklerna. För att ladda musklerna med kreatin behöver du ta 20 g kreatin per dag i 5-7 dagar. Fördela kreatinet i portioner om 5 gram och sprid ut portionerna utöver dagen. För att bibehålla den höga nivån av kreatin i musklerna efter laddningsfasen fortsätter du helt enkelt med 3-5 g kreatin per dag. Du kan självklart även välja att hoppa över laddningsfasen och helt enkelt bara äta 3-5 g kreatin per dag. Då får du dock räkna med att det tar 3-4 veckor innan du maximerat lagringen av kreatin i musklerna1.

Finns det några bieffekter med kreatin?

Kreatin är ett av de mest undersökta och utforskade kosttillskotten på marknaden och det finns studier som visar att långvarig användning av kreatin är ofarligt för de allra flesta8 9. Tidigare har kreatin ibland associerats med kramper och uttorkning. Forskningen stöder dock inte den associationen. Faktum är att forskningen indikerar att användning av kreatin till och med kan minska risken för kramp och uttorkning under träning i hög värme10 11. Du har kanske även hört talas om att kreatin skulle kunna vara skadligt för lever och njurar? Det finns faktiskt inget som tyder på att kreatin skulle skada njurar eller lever hos friska människor som tar normala doser med kreatin. Har du redan problem med lever eller njurar bör du dock rådfråga din läkare innan du börjar med tillskott av kreatin12 13.

Creatine

Tänk på att dricka mycket vatten

Är du nyfiken och har lust att utforska vilken effekt du kan få av kreatin? Då rekommenderar vi att du tar en närmare titt på våra Creatine Caps! Med tre kapslar om dagen får du snabbt och enkelt i dig det du behöver av kreatin. Innan du sätter igång kan det dock vara bra att veta att kreatin binder mycket vätska. Därför är det viktigt att dricka extra mycket vatten när du tar kreatin. Vi rekommenderar att du dricker minst 100 ml vätska per gram kreatin. Tar du 5 gram kreatin per dag bör du alltså dricka minst 0,5 liter vatten, utöver det du vanligtvis dricker.

 

Källor:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

2. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

3. Häussinger, D., Roth, E., Lang, F., & Gerok, W. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (London, England), 341(8856), 1330–1332. https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90828-5

4. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

5. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.

6. Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 58(1), 11–19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.b11

7. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011

8. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.

9. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002

10. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.

11.Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006

12. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002

13. Mayhew, D. L., Mayhew, J. L., & Ware, J. S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(4), 453–460. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.453

14. Leem, Y. H., Kato, M., & Chang, H. (2018). Regular exercise and creatine supplementation prevent chronic mild stress-induced decrease in hippocampal neurogenesis via Wnt/GSK3β/β-catenin pathway. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 1–6. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0009

15. Rae, Caroline & Digney, Alison & McEwan, Sally & Bates, Timothy. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. 270. 2147-50. 10.1098/rspb.2003.2492.

16. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

17. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

18. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5 Pt 1), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x

19. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

20. Skare, O. C., Skadberg, & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x

21. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

22. Mujika, I., Padilla, S., Ibañez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 518–525. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00039

23. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 18(5), 369–372. https://doi.org/10.1055/s-2007-972648