Vad är en essentiell aminosyra?

Aminosyror är de minsta byggstenarna i protein. Det finns totalt 20 aminosyror, varav 9 är essentiella. En essentiell aminosyra är en aminosyra som kroppen inte kan producera på egen hand.

Hur får jag i mig de essentiella aminosyrorna?

Eftersom kroppen inte kan producera de essentiella aminosyrorna på egen hand är det extra viktigt att vi får i oss dem genom maten vi äter. Ett enkelt sätt att få i sig alla de essentiella aminosyrorna är att välja så kallade fullvärdiga proteinkällor. Fullvärdiga proteinkällor innehåller nämligen alla de essentiella aminosyrorna. Exempel på fullvärdiga proteinkällor:

• Kött

• Fisk och skaldjur

• Fågel

• Mejeriprodukter 

• Ägg

• Soja

• Quinoa

• Bovete

Vilka är de essentiella aminosyrorna?

De 9 essentiella aminosyrorna är: fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin och histidin.

Vilka funktioner har de essentiella aminosyrorna och varför är de så viktiga?

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

De essentiella aminosyrorna har flera viktiga funktioner i kroppen och är avgörande för att din kropp ska fungera optimalt. Låt oss ta en närmare titt.

1. Valin hjälper till att stimulera muskelväxt och muskeluppbyggnad och är involverad i energiproduktionen7. Valin är en av de tre grenkedjade aminosyrorna som finns i BCAA.

2. Leucin spelar en avgörande roll i proteinsyntesen och för muskelreparationen, men leucin hjälper också till att stimulera sårläkning, producera tillväxthormoner och reglerna dina blodsockernivåer9. Leucin är en av de grenkedjade aminosyrorna som finns i BCAA.

3. Isoleucin är viktig för musklernas funktion och utveckling. Dessutom är Isoleucin involverad i ditt immunförsvar, i produktion av hemoglobin och i kroppens energireglering11. Isoleucin är en av de tre grenkedjade aminosyrorna som finns i BCAA.

4. Fenylalanin spelar en viktig roll för produktionen av adrenalin, noradrenalin och dopamin1 2. Adrenalin och noradrenalin är livsviktiga för att kroppens “fly eller fäkta” -respons ska fungera optimalt3. Dopamin är en av de viktigaste signalsubstanserna i hjärnan och spelar en viktig roll för vår överlevnad4. Om adrenalin, noradrenalin och dopamin inte fungerar optimalt kan det med andra ord ha negativa effekter på din hälsa5 6.

5. Treonin är viktig för att din fettförbränning och i ditt immunförsvar ska fungera optimalt. Treonin spelar också en viktig roll i protein som kollagen och elastin, som är viktiga komponenter i din hud och din bindväv. Treonin är också viktig för att din fettförbränning och i ditt immunförsvar ska fungera optimalt8.

6. Metionin är viktig för att att ämnesomsättningen och avgiftningen i kroppen ska fungera optimalt. Dessutom är metionin viktig för normal vävnadstillväxt och för att upptaget av zink och selen ska fungera optimalt10.

7. Tryptofan spelar en viktig roll i produktionen av serotonin, en signalsubstans som reglerar ditt humör, din aptit och din sömn. Tryptofan behövs också för att bibehålla en optimal nivå av nitrogen i kroppen12.

8. Lysin behövs bland annat i proteinsyntesen och i produktionen av hormoner och enzymer, men lysin är också viktig för energiproduktionen, immunförsvaret och produktionen av elastin och kollagen13.

9. Histidin behövs för att producera histamin, en signalsubstans som är avgörande för immunförsvaret, matsmältningen och sömncykeln. Sist men inte minst är histidin viktig för att nervsystemet ska fungera optimalt14.

EAA vs BCAA - vad är skillnaden?

Som du säkert redan vet så finns det även kosttillskott med essentiella aminosyror. De två vanligaste brukar kallas EAA och BCAA. Den största skillnaden mellan EAA och BCAA är att EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna medan BCAA endast innehåller 3. EAA räknas med andra ord som en fullvärdig proteinkälla och är alltså ett mer komplett tillskott än BCAA.

Forskningen bekräftar: många fördelar med att ta tillskott av EAA

Du kan givetvis få i dig alla de essentiella aminosyrorna genom att äta vanlig mat, men det finns dessutom flera studier som indikerar att det finns många fördelar med att ta koncentrerade doser av EAA i form av kosttillskott. Här är några av de vetenskapligt bevisade fördelarna med EAA.• 

EAA kan bidra till bättre sömn och bättre humör15 16 17 18 19.

EAA kan ha en positiv effekt vid viktminskning20.

EAA kan bidra till att du presterar bättre på träning och till att du återhämtar dig snabbare21 22 23

EAA kan hjälpa dig att bevara muskelmassa och förhindra muskelförlust24 25 26.

EAA kan bidra till ökad muskelväxt27 28 29.

EAA kan bidra till mindre träningsvärk och snabbare återhämtning30 31 32 33 34 35 36. 

EAA kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning37 38 39.

EAA kan bidra till att du blir mindre trött under träning40 41 42 43. 

Varför ska jag byta ut min BCAA mot EAA? 

EAA och BCAA är egentligen samma sak: essentiella aminosyror. Den största skillnaden är att kosttillskott som kallas EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna, medan kosttillskott som kallas BCAA endast innehåller 3 essentiella aminosyror. EAA är med andra ord ett mer komplett tillskott än BCAA. Vill du ha största möjliga effekt av ditt aminosyratillskott? Då bör du välja EAA. För vet du vad? Med EAA får du faktiskt alla fördelar som du får när du använder BCAA, plus några till!

Dags att uppgradera din BCAA till EAA? Ta en titt på Fitnessgurus Pure Amino. Pure Amino finns i tre läckra smaker, innehåller inget tillsatt socker, inga animaliska ingredienser (hello vegan!) och är dessutom både gluten- och laktosfritt. Har du svårt att hitta en smak du tycker om? Eller tycker du inte om pulver? Inga problem! Pure Amino finns även i kapselform.

Hur och när ska jag använda EAA?

woman carries dumbbells

Att använda Fitnessgurus EAA, Pure Amino, är superenkelt. Du blandar helt enkelt 1 rågad skopa Pure Amino pulver med 5-6 dl vatten och vips så har du en välsmakande EAA-dryck. Lätt som en plätt! Är det kanske så att det är Pure Amino kapslar som är din grej? Då tar du 5 kapslar och sväljer ned med vatten. Enklare än så blir det inte!

Du väljer själv om du vill använda EAA före, under eller efter träning. Eller varför inte testa att laga läskande isglass fullproppad med EAA?

Sammanfattning

EAA och BCAA är egentligen samma sak: aminosyror. Den största skillnaden är att EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna, medan BCAA endast innehåller 3. EAA är med andra ord ett mer komplett tillskott än BCAA. Vill du ha största möjliga effekt av ditt aminosyratillskott? Då bör du välja EAA.

Du kan givetvis få i dig alla de essentiella aminosyrorna genom att äta vanlig mat, men faktum är att det finns flera studier som indikerar att det också finns många fördelar med att ta koncentrerade doser av EAA i form av kosttillskott. Kosttillskott med EAA kan bland annat bidra till bättre träningsprestationer, snabbare återhämtning, men det kan också hjälpa dig att bibehålla din muskelmassa och bidra till att främja viktnedgång.

Källor:

1. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.

2. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 24.2, Amino Acids Are Made from Intermediates of the Citric Acid Cycle and Other Major Pathways. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22459/

3. Tank AW, Lee Wong D. Peripheral and central effects of circulating catecholamines. Compr Physiol. 2015 Jan;5(1):1-15. doi: 10.1002/cphy.c140007. PMID: 25589262.

4. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S. doi: 10.1093/jn/137.6.1539S. PMID: 17513421.

5. Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern Med Rev. 2000 Feb;5(1):64-71. PMID: 10696120.

6. Hori H, Kunugi H. Dopamine agonist-responsive depression. Psychogeriatrics. 2013 Sep;13(3):189-95. doi: 10.1111/psyg.12014. PMID: 25913769.

7. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.

8. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6288, L-Threonine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Threonine.

9. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.

10. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.

11. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.

12. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.

13. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.

14. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.

15. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

16. Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

17. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

18. Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.

19. Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256

20. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1

21. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

22. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

23. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

24. Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

25. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.

26. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.

27. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

28. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

29. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

30. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.

31. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179

32. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010. PMID: 7810616.

33. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.

34. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.

35. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

36. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

37. Eley, H. L., Russell, S. T., & Tisdale, M. J. (2007). Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. The Biochemical journal, 407(1), 113–120. https://doi.org/10.1042/BJ20070651

38. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457. PMID: 2174312.

39. Busquets S, Alvarez B, Llovera M, Agell N, López-Soriano FJ, Argilés JM. Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. J Cell Physiol. 2000 Sep;184(3):380-4. doi: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F. PMID: 10911370.

40. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

41. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

42. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. doi: 10.1007/s00726-013-1566-1. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23904096.

43. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. PMID: 16365097.