Aminosyror - vad är det?

Aminosyror är den minsta byggstenen i protein. Dessa små byggstenar spelar många viktiga roller i din kropp. Aminosyrorna är bland annat viktiga för ditt immunförsvar, dina muskler och din ämnesomsättning.

Du behöver 20 olika aminosyror för att din kropp ska växa och fungera optimalt. 9 av de 20 aminosyrorna är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem på egen hand. Just därför är det viktigt att du ser till att du får i dig de essentiella aminosyrorna via maten du äter.

De 9 essentiella aminosyrorna är: fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin och histidin.

Vad är BCAA?

BCAA är förkortning för Branched Chained Amino Acids, eller grenade aminosyror som vi säger på svenska. I BCAA hittar du 3 av de 9 essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin.

4 fördelar med BCAA

BCAA sägs kunna bidra till ökad muskelväxt och hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning. Men är det populära kosttillskottet verkligen så bra som det sägs? Låt oss ta en närmare titt på vad forskning säger säger.

1. BCAA kan bidra till ökad muskelväxt

Den grenkedjade aminosyran leucin kickar igång muskelproteinsyntesen, det vill säga processen där din kropp bygger muskler 13 14. Det finns studier som indikerar att muskelproteinsyntesen ökar med upp mot 22 % mer hos människor som dricker BCAA efter styrketräning än hos människor som inte dricker BCAA 15.

Men med det sagt, så finns det även forskning som tyder på att vi behöver samtliga aminosyror, både essentiella och icke essentiella, för att uppnå optimal muskelproteinsyntes 16 17. Studier indikerar nämligen att ökningen av muskelproteinsyntes är 50 % lägre hos de som dricker BCAA efter träning jämfört med de som dricker en proteinshake gjord på whey 18 19. Och som du kanske redan vet så innehåller whey protein alla de aminosyror du behöver för att bygga muskler.

woman wearing black sports bra and white legging lifting dummbells

2. BCAA kan bidra till mindre träningsvärk och snabbare återhämtning

Träningsvärk brukar ge sig tillkänna 12-24 timmar efter ett träningspass och kan vara upp till 72 timmar 8. Vad träningsvärk beror på är fortfarande lite oklart, men många forskare tror att träningsvärk är ett resultat av små skador på musklerna efter träning 20 21. BCAA har visat sig kunna minska muskelskador, vilket kan bidra till att du får mindre träningsvärk 22 23 24. Och vet du vad? Forskning indikerar också att BCAA kan bidra till att snabba på din återhämtning 25 26

3. BCAA kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning

Muskelprotein bryts ner och byggs upp regelbundet. Balansen mellan nedbrytning uppbyggnad bestäms av mängden protein som finns i dina muskler.

Muskelnedbrytning är en naturlig del av åldringsprocessen, men det kan också vara ett tecken på undernäring, som kan uppstå vid perioder av fasta, kroniska infektioner och vissa långvariga sjukdomar.

35 % av aminosyrorna i dina muskler är grenkedjade aminosyror. Dessutom står BCAA för 40 % av de aminosyror som din kropp behöver 27. För att stoppa, eller sakta ner, muskelnedbrytningen är det med andra ord viktigt att ersätta de grenkedjade aminosyrorna, och andra essentiella aminosyror, som försvinner under muskelnedbrytningen.

Flera studier bekräftar att tillskott av BCAA kan användas för att hämma nedbrytningen av muskelprotein. Och vet du vad? Detta kan faktiskt bidra till förbättrad hälsa och livskvalitet hos vissa delar av befolkningen, t.ex hos äldre vuxna 28 29 30.

4. BCAA kan bidra till mindre trötthet under träning

Alla blir trötta av att träna. Hur fort du blir trött, och hur trött du blir, beror på flera olika faktorer, inklusive intensiteten på träningen, hur bra form du är i och vad du har ätit 31.

När du tränar använder dina muskler BCAA, vilket gör att nivån av BCAA i blodet ökar. När nivån av BCAA i blodet ökar, ökar nivån av aminosyran tryptofan i din hjärna 32. I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin, ett hormon som tros kunna påverka utvecklingen av trötthet under träning 33 34 35.

Vad är EAA?

EAA är en förkortning och betyder Essential Amino Acids. Eller som vi brukar säga på svenska: essentiella aminosyror. I tillskott med EAA hittar du samtliga av de 9 essentiella aminosyrorna, inklusive de tre grenkedjade aminosyrorna (BCAA).

5 fördelar med EAA

Du kan givetvis få i dig alla de essentiella aminosyrorna genom att äta vanlig mat, men det kan faktiskt även löna sig att ta tillskott med essentiella aminosyror (EAA). Forskning indikerar nämligen att det finns många fördelar med att ta koncentrerade doser av EAA i form av kosttillskott. Låt oss ta en närmare titt.

1. EAA kan bidra till bättre sömn och bättre humör

Den essentiella aminosyran tryptofan behövs för att kroppen ska kunna producera serotonin. Om du har låga nivåer av serotonin i kroppen kan det påverka ditt humör och din sömn. Flera studier visar att tillskott med tryptofan kan bidra till att boosta ditt humör och förbättra din sömn 1 2 3 4 5.

woman performing yoga

2. EAA kan främja viktminskning

En del studier indikerar att essentiella aminosyror kan vara effektiva även när det kommer till viktminskning. Detta gäller speciellt de grenade aminosyrorna (BCAA). En studie utförd i USA visar t.ex att styrketränande män som fick 14 gram BCAA varje dag under 8 veckor minskade sin fettprocent i betydligt större grad än de som fick whey protein eller sportdryck 6.

3. EAA kan bidra till bättre träningsprestrationer och snabbare återhämtning 

De grenkedjade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är välkända för att kunna minska trötthet, förbättra prestationen på träning och stimulera muskelåterhämtning efter träning “7,”8,”9.

4. EAA kan bidra till att förhindra muskelförlust 

Om du skulle bli långvarigt sjuk och sängliggande finns det stor risk att du förlorar en stor del av din muskelmassa. Men vet du vad? De essentiella aminosyrorna har faktiskt visat sig kunna förhindra muskelförlust och bevara muskelmassa 10 11 12.

5. EAA innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive BCAA

Med ett EAA-tillskott får du med andra alla fördelar du får från ett tillskott med BCAA, plus några till!

EAA vs BCAA - vad är skillnaden?

Den största skillnaden mellan EAA och BCAA är att EAA innehåller alla essentiella aminosyror, medan BCAA endast innehåller 3 essentiella aminosyror. En fördel med BCAA är dock att det ofta innehåller höga doser av aminosyran leucin, som verkar vara den aminosyra som är allra viktigast för muskelproteinsyntesen. Det är dock fortfarande osäkert vilken kombination av aminosyror som är den bästa. En sak är dock säker: du behöver få i dig tillräckligt av samtliga aminosyror, både essentiella och icke essentiella, för att uppnå optimal muskelproteinsyntes 36. En proteinrik och balanserad kost är med andra ord a och o för optimal muskelproteinsyntes.

Vill du få största möjliga effekt av ditt aminosyratillskott? Då bör du välja EAA. Eftersom EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna, är det ett mer komplett tillskott än BCAA, som endast innehåller 3 av de essentiella aminosyrorna. Och vet du vad? Det är just därför som vi på Fitnessguru har uppgraderat vår tidigare BCAA One Amino och utvecklat Pure Amino. Vill du veta mer EAA och Pure Amino? Spana in vår artikel Därför bör du byta ut din BCAA mot EAA”.

Sammanfattning

Aminosyror är den minsta byggstenen i protein. Dessa små byggstenar spelar många viktiga roller i din kropp. Du behöver 20 olika aminosyror för att din kropp ska växa och fungera optimalt. 9 av aminosyrorna är essentiella, vilket betyder att din kropp inte kan tillverka dem på egen hand. Det går givetvis bra att få i sig alla de essentiella aminosyrorna genom att äta vanlig mat, men forskning indikerar också att det finns många fördelar med att ta koncentrerade doser av essentiella aminosyror i form av kosttillskott. Att ta tillskott av essentiella aminosyror kan bland annat förhindra muskelnedbrytning och bidra till ökad muskelväxt. Det kan också bidra till mindre träningsvärk och snabbare återhämtning. EAA innehåller alla de essentiella aminosyrorna, BCAA innehåller endast 3. Vill du få största möjliga effekt av ditt aminosyratillskott? Då bör du välja EAA.

Om du vill vara helt säker på att få ett helt rent tillskott av EEA så kolla in Pure Amino. Här kan du vara helt säker på att du får 100% rena ingredienser som ger dig alla essentiella aminosyror och som ger dig och din träning den absolut bästa grunden för ännu bättre resultat. Fås både som pulver och kapslar.

Pure Amino Caps

Källor:

1. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

2. Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

3. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

4. Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.

5. Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256

6. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1

7. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

8. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

9. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

10. Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

11. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.

12. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.

13. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

14. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

15. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

16. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017 Jul;49(7):1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28444456.

17. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27053525.

18. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

19. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

20. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.

21. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179

22. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010. PMID: 7810616.

23. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.

24. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.

25. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

26. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

27. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

28. Eley, H. L., Russell, S. T., & Tisdale, M. J. (2007). Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. The Biochemical journal, 407(1), 113–120. https://doi.org/10.1042/BJ20070651

29. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457. PMID: 2174312.

30. Busquets S, Alvarez B, Llovera M, Agell N, López-Soriano FJ, Argilés JM. Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. J Cell Physiol. 2000 Sep;184(3):380-4. doi: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F. PMID: 10911370.

31. Cordeiro, L., Rabelo, P., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas, 50(12), e6432. https://doi.org/10.1590/1414-431X20176432

32. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

33. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

34. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. doi: 10.1007/s00726-013-1566-1. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23904096.

35. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. PMID: 16365097.