Är din målsättning att bränna fett eller bygga muskler? Vill du ha ut det mesta av din gymtid? Om så är fallet, ge din träning och diet en makeover. Hur du tränar och äter påverkar starkt dina resultat så det är bra att ta en paus emellanåt och tänka över hur du tränar och framför allt vad du tränar för.

Under följer sju beprövade sätt att maximera din träning på som hjälper dig att nå dina mål:

1. Sätt upp realistiska mål
Det första sättet att förbättra dina resultat på är att bestämma dig för vad du faktiskt vill ha ut av din träning. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler, eller helt enkelt hålla dig i form? Om ditt mål är att gå ner i vikt, bestäm exakt hur många kilo du vill gå ner och sätt sedan en väl definierad tidsgräns.

Se till att dina mål är realistiska, kan uppnås och är tidsbundna. Skriv ner vad du vill uppnå, sätt upp ett schema och håll fast vid din plan. Var ambitiös men realistisk. Att sikta in dig på konkreta mål kommer att öka din motivation och chanser att lyckas.

2. Ha en plan
Du behöver även bestämma dig för hur du ska nå dina mål. Ta hjälp av någon av våra guider eller kom fram till ett realistiskt träningsschema som passar din livsstil. Om du har ett stressat schema kanske du inte hinner gymma sex gånger i veckan men du hinner förmodligen med tre eller fyra pass som ger lika bra resultat.

Beroende på dina preferenser kan du antingen träna en eller två muskelgrupper per pass eller helkroppspass. De flesta idrottare och gymbesökare väljer att träna någon eller några muskelgrupper åt gången, såsom rygg och biceps, bröst och triceps, axlar och armar eller ben och mage. Du kan också dela upp dina pass i överkropp och underkropp följt av HIIT. Innan du går till gymmet, se till att du vet vilka övningar, set och antal reps du kommer att göra och vilka muskler du vill träna.

3. Träna smart
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller lägga på dig muskler så fokusera på basövningar som använder flera leder. Basövningarna såsom bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress och armhävningar aktiverar nästan alla muskler i kroppen och ökar din ämnesomsättning. Helst bör basövningarna motsvara minst 70 procent av din träningsrutin. Om du inte redan är i toppform finns det ingen anledning att fokusera på isoleringsövningar. Bygg en stabil grund först, det är den bästa investeringen av din tid.

Basövningar hjälper dig även att komma i form i mer än ett sätt. De ökar inte bara din ämnesomsättning, de stärker din bål och ökar produktionen av uppbyggande hormoner. Detta gör det enklare att bränna fett och bygga muskler. Dessutom gör de dig genomgående starkare och förbättra din funktionella kondition.

4. Lyft tungt
Tvärtemot vad många tror så kommer ​​att lyfta tunga vikter inte göra dig överdrivet muskulös över en natt. Om du äter massor av kalorier och tar anabola steroider finns risken att du skulle bli större än önskat men för oss andra så är det otroligt orealistiskt. Om det vore så lätt att bygga muskler så skulle betydligt fler se ut som proffs-bodybuilders. Sanningen är att det tar många år av strikt kosthållning och hård träning att bygga muskler. Styrketräning med tunga vikter är det bästa sättet att formar dina muskler, bränner fett och förbättrar kroppssammansättningen.

Om du enbart håller dig till låga vikter så kommer du att plana ut och sluta gör framsteg. För att få resultat måste du ständigt utmana din kropp genom att lyfta tyngre, gör nya övningar, eller öka antalet repetitioner och set. Inom fitness så kallas detta för progressiv överbelastning och betyder att du ställer ökade krav på kroppen för att kontinuerligt göra framsteg. Börja med låga vikter och lägga till mer vikt kontinuerligt. Håll även koll på utförandet för att förebygga skador och få ut det mesta av din träning.

5. Byt ut cardio mot HIIT
HIIT är mycket mer tidseffektivt än vanlig cardio när du vill bränna fett. Även känd som högintensiv intervallträning så innebär HIIT att du växlar mellan kort, intensiv träning och perioder av vila eller lågintensiv träning. Det bränner mer kalorier än något annat träningssätt samtidigt som det sparar på musklerna. Steady-state cardio å andra sidan bränner både fett och muskler. Det gör dig även tröttare, minskar ämnesomsättningen och påverkar dina resultat.

Med högintensiv intervallträning får du bättre resultat på kortare tid. HIIT förbättrar även den kardiovaskulära konditionen, förbränner dina glykogen förråd och håller kroppen i ett anabolt tillstånd som främjar fettförbränningen och muskeltillväxt.

Genom att använda HIIT kommer du att bränna kalorier både under och efter träningen. Allt du behöver är tre sessioner i veckan om 10-20 minuter vardera. Om du är överviktig kan du göra ytterligare en session om 10-15 minuter för att maximera fettförbränningen.

6. Ät för dina mål
Dina matvanor har en direkt inverkan på din träning och övergripande resultat. Om du äter för lite förlorar du muskler och saknar den energi som behövs för intensiv träning. Äter du för mycket kommer du att gå upp i vikt. Ät rätt för dina mål och fokusera på makronutrienterna när du handlar i mataffären - protein, kolhydrater och fett. Håll dig borta från livsmedel som innehåller tomma kalorier. Ta hjälp av Fitnessguru Academy om du inte vet vart du ska börja.

Fyll din tallrik med magert protein, såsom kyckling, nötkött, ägg, och keso. Få ditt fett framför allt  från lax, tonfisk, avokado, sardiner, makrill, och oraffinerade vegetabiliska oljor. Ladda upp med bra kolhydrater före och efter träningen. Dessa inkluderar fullkorn, mörkgröna bladgrönsaker, och frukt med låg sockerhalt. För att gå ner i vikt så minska din dagliga kalorier och ät mer protein och mindre kolhydrater. För att bygga muskler bör du öka ditt protein och kolhydratsintag och konsumerar mer kalorier än du förbränner.

7. Använd kosttillskott
Kosttillskott kan skynda på dina resultat och ta dig närmare ditt mål. Alla som tränar har nytta av vassleprotein och aminosyror som ger dig extra protein i ett behändigt format. Om du önskar gå ner i vikt kan en fettförbrännare hjälpa dig att hålla energinivåerna uppe och sockersuget nere när du ligger på kaloriunderskott. Om du inte orkar gå till gymmet eller känner att du vill ta träningen till nästa nivå är en PWO starkt rekommenderat för att få ut det mesta av träningen.

Glöm inte att den bästa träningen är den som faktiskt blir av och var konsekvent med din träning. Följ din plan och träna hårt, detta kommer ge dig de resultaten du önskar!