Att komma ur en platå

Att komma ur en platå

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness April 2018

När du väl tagit tag i både kost och träning kommer du ganska snart bli varse hur snabbt du i början uppnår påtagliga resultat. Bara inom loppet av ett par veckor kommer vågen att intyga ditt slit och midjemåttet att ge med sig. Din metabolism anpassar sig helt enkelt efter din nya kosthållning, eventuella kaloriunderskott samt din utökade aktivitet antingen på gymmet eller i löparspåret. Alla dessa faktorer bidrar till att din kroppsvikt i de allra flesta fall reduceras – i form av faktiskt fett eller överflödig vätska.

Ingenting varar dessvärre för evigt. Oavsett om du ligger i diet eller köttar inne på gymmet för att öka i muskelvolym, kommer dina resultat förr eller senare att bli alltmer svåruppnåeliga, om inte helt skina med sin frånvaro. Du kommer någon gång finna dig i den situation där du mer eller mindre trampar på stället och inser att kroppen inte riktigt svarar på dieten eller träningen så som den en gång gjorde. Du har här nått en platå, ett fenomen välkänt i fitnessvärlden och något som de flesta av oss tvingas hantera förr eller senare.

En platå i detta sammanhang innebär att din kropp helt eller delvis vant sig vid träningsbelastningen eller kalorimängden.

Vi är vid det här laget alla medvetna om att viktnedgång eller muskelökning uppnås genom att vi ständigt utmanar kroppen, att vi aldrig tillåter den att adaptera sig till aktiviteten ifråga. Vår kropp har dock en fantastisk förmåga att anpassa sig till förestående stress eller den uppgift den förväntas utföra, vilket tids nog ställer högre krav på oss om vi önskar hålla igång vår fysiska utveckling. Ansträngningen som träning innebär eller den stress för vår organism som kommer med viktnedgång är något vår kropp helt enkelt försöker minimera och i förlängningen motverka.

De goda nyheterna är att du är långt ifrån ensam om dessa temporärt uteblivna resultat, och det går med tämligen enkla medel att ta sig uppåt och framåt ändå. Istället för att kapitulera eller bara fortsätta nöta samma gamla verkningslösa hjulspår bör du helt styra om kursen. För rent logiskt, om dieten eller träningsprogrammet inte längre har någon effekt, varför skulle du hålla fast vid samma upplägg?



Justera din kosthållning
Även erfarna idrottare glömmer lätt att kroppen är en levande organism. Den arbetar därför ständigt för att anpassa sig till yttre omständigheter och vänjer sig relativt snabbt vid situationen den befinner sig i. Med andra ord, i takt med att din kroppssammansättning ändras kommer också kalorimängden och/eller fördelningen av makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) också att behöva justeras. Intaget är beroende på den fas du befinner dig i, samt om ambitionen är muskeltillväxt eller fettreducering.

Låt oss till exempel säga att du tidigare låg på ett kaloriintag runt 2500 kcal per dag för att öka i muskelmassa. När du väl gått upp X antal kilon kommer du så sakteliga att stagnera i och med att din kropp vant sig vid mängden tillförd energi. Det är således att rekommendera ett ytterligare ökat kaloriintag, kanske uppemot 2700-2800 kalorier, för att säkra att såväl utveckling som tillväxt fortgår.

Samma koncept gäller vid viktnedgång och fettförlust. När du märker att viktnedgången börjar avstanna är det dags att se över mängden energi in och överväga att antingen sänka denna eller korrigera makronutrienterna så att de bättre stämmer överens med det aktuella dagsläget.

Justera din träning
Som i fallet med dietande har vår kropp en förmåga att anpassa sig till den påverkan och press den utsätts för, även inne på gymmet. När vi precis börjat träna är till exempel inflammationer och träningsvärk ganska vanliga inslag, detta på grund av att du utsätter din kropp för något främmande och tvingar den ut ur komfortzonen. När vi sedan exponerat våra kroppar för denna stress under ett antal sammanhängande månader blir den istället någonting bekant och vi upplever därmed inte längre samma effekt av vår träning. Detta inkluderar inte bara värk utan även estetiska och styrkemässiga resultat. Plötsligt har träningen i sig blivit själva komfortzonen.

Undvik att träningen på grund av tillvänjning börjar stå still genom att variera såväl intensitet som frekvens. Om du till exempel normalt kör serier om åtta repetitioner kan du testa dig fram genom att öka på dessa till 12 repetitioner per set och se hur din kropp reagerar. Alternativt öka vikten du lyfter och därmed sänka antalet repetitioner per set. Även set per övning samt vilotid mellan seten kan med fördel justeras. Önskar du gå ned i vikt bör du se över just vilotiden mellan dina set så att du riktigt får upp pulsen under ditt träningspass. Oavsett hur du väljer att laborera kommer du att märka hur din kropp svarar på dessa korrigeringar och utifrån den informationen kunna hålla ditt träningsupplägg löpande verksamt.

Det finns ingen universalregel för när du bör byta diet eller träningsprogram, men det kan vara värt att åtminstone en gång i månaden utvärdera och justera ditt upplägg.

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen