Socker består framförallt av tomma kalorier och har inga som helst positiva effekter på vår hälsa. Som du säkert redan vet innebär ett högt sockerintag bland annat en ökad risk för övervikt och diabetes. Men visste du att det även finns en koppling mellan ett högt sockerintag och psykisk ohälsa och depression? Och att det finns studier som pekar på att det finns ett samband mellan socker och sjukdomar som cancer och hjärt-och kärlsjukdom? Låt oss ta en närmare titt på några av sockrets negativa effekter.

 

Vad gör socker med din kropp?

1. För mycket socker kan bidra till övervikt

Om du äter mer tillsatt socker än de rekommenderade 10 % får du svårt att få i dig den näring du behöver, utan att du samtidigt får i dig mer kalorier än du gör av med. Detta i sin tur kan bidra till att du går upp i vikt. Forskning visar nämligen att tillsatt socker, speciellt i söta drycker, är en bidragande orsak till att andelen överviktiga runt om i världen ökar. En studie från 2013 indikerar t.ex att människor som dricker söta drycker, som läsk och juice, ofta väger mer än människor som inte dricker söta drycker1

2. För mycket socker ökar risken för diabetes

Övervikt, som ofta orsakas av för mycket socker, anses vara den största riskfaktorn när det kommer till diabetes 2 “2. Dessutom bidrar en långvarig hög sockerkonsumtion till insulinresistens. Insulinresistens bidrar till att ditt blodsocker stiger och ökar risken att du drabbas av diabetes. En befolkningsstudie som omfattade 175 länder visar t.ex att risken att drabbas av diabetes ökar för varje 150 kcal med socker du konsumerar/dag. 150 kcal med socker motsvarar ungefär 1 burk läsk3.

3. För mycket socker ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom

Visste du att hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken runt om i världen? Och att för mycket socker associeras med ökad risk för många sjukdomar, inkluderat hjärt-och kärlsjukdom? En studie utförd i USA visar till exempel att människor som äter 17-21 % tillsatt socker har 38 % större risk att dö i hjärt-och kärlsjukdom än människor som enbart äter 8 % tillsatt socker4.

4. För mycket socker kan öka risken att drabbas av cancer

Först och främst är socker en bidragande orsak till övervikt, och övervikt i sin ökar risken att drabbas av cancer5. För mycket socker bidrar även till insulinresistens och inflammation i kroppen. Detta i sin tur har också visat sig öka risken att drabbas av cancer6.

5. För mycket socker kan öka risken för depression

Tro det eller ej, men det du äter kan faktiskt påverka ditt humör. Forskning visar nämligen att ett högt intag av bearbetade livsmedel som kakor och söta drycker har en koppling till en högre risk att drabbas av depression7 8. Att för mycket socker kan ha så stor inverkan på din mentala hälsa beror troligtvis på att det bidrar till blodsockersvängningar, neurotransmitter dysregulation och inflammation i kroppen9.

6. För mycket socker har en koppling till akne

Har du problem med acne? Då kan det vara en bra idé att ta en titt på hur mycket socker du stoppar i dig! Ett högt sockerintag förknippas nämligen med en högre risk för att utveckla akne9. En studie utförd i Turkiet visar t.ex att ungdomar som äter för mycket socker har 30 % större risk att utveckla akne än ungdomar som äter lite socker10.

7. För mycket socker tömmer dig på energi

Mat med högt sockerinnehåll bidrar till att ditt blodsocker skjuter i höjden, vilket i sin tur leder till att det känns som att du får mer energi. Men den nyvunna energi försvinner dessvärre nästan lika snabbt som den kom. Mat med mycket socker och lite protein, fibrer och fett leder nämligen bara till en kort energiboost tätt följt av en blodsockerdipp11. Ständiga blodsockersvängningar kan leda till att din energinivå varierar kraftigt12.

Bortsett från de negativa effekter som vi har listat här ovan, kan en diet med för mycket socker skada din kropp på flera andra sätt. Det kan nämligen även bidra till att du får hål i tänderna13,och öka risken att du drabbas av njursjukdom och gikt14 15. Du riskerar också att få sämre minne16.


Hur mycket socker kan vi äta?

sugar on the table

Enligt dagens kostråd bör vi begränsa vårt intag av tillsatt socker till mindre än 10 % per dag. Det innebär att vårt sockerintag bör ligga på max 50-75 g om dagen. En sockerbit väger ungefär 3,5 g. En 100 g chokladkaka innehåller cirka 58 g socker och en burk coca cola innehåller cirka 35 g. Men som du kanske redan vet är det inte bara de självklart söta livsmedlen som godis, läsk och choklad som innehåller mycket socker. Även “vanliga” livsmedel som smaksatt yoghurt, flingor, juice, bröd och ketchup kan vara riktiga sockerbomber.

 

Dags att dra ner på sockret? Här är våra bästa tips!

Som du kan se har socker flera negativa hälsoeffekter. Trots att det inte utgör någon större risk för hälsan att äta små mängder socker ibland, är det alltså en bra idé att försöka dra ner på sockret. Ett bra första steg mot ett hälsosammare liv med mindre socker är så klart att begränsa ditt intag av godis, läsk, choklad och andra söta matvaror. Men det finns en hel del annat du kan göra för att dra ner på sockret. Här är våra tips på hur du undviker några av de värsta sockerfällorna.

nuts on the table

  • Ät naturlig, obearbetad mat och undvik hel - och halvfabrikat
  • Byt ut läsk, saft och andra söta drycker mot vatten
  • Byt ut godiset med en blandning av frukt, nötter och eventuellt lite mörk choklad
  • Drick ditt kaffe svart eller använd stevia, ett naturligt sötningsmedel
  • Byt ut din smaksatta yoghurt med naturell yoghurt med färska eller frysta bär
  • Leta efter nyckelhålsmärkta flingor, granola och granola bars
  • Byt ut dina morgonflingor med en skål havregrynsgröt med nötsmör och färska bär, eller varför inte en omelett med färska grönsaker?
  • Välj nötsmör, ketchup och marinader utan tillsatt socker

 

Källor:

1. Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362

2. Wu, Y., Ding, Y., Tanaka, Y., & Zhang, W. (2014). Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. International journal of medical sciences, 11(11), 1185–1200. https://doi.org/10.7150/ijms.10001

3. Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one, 8(2), e57873. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0057873

4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

5. De Pergola, G., & Silvestris, F. (2013). Obesity as a major risk factor for cancer. Journal of obesity, 2013, 291546. https://doi.org/10.1155/2013/291546

6. Orgel, E., & Mittelman, S. D. (2013). The links between insulin resistance, diabetes, and cancer. Current diabetes reports, 13(2), 213–222. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0356-6

7. Guo X, Park Y, Freedman ND, et al. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014;9(4):e94715. Published 2014 Apr 17. doi:10.1371/journal.pone.0094715 

8. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195(5):408-413. doi:10.1192/bjp.bp.108.058925

9. Kucharska, A., Szmurło, A., & Sińska, B. (2016). Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy dermatologii i alergologii, 33(2), 81–86. https://doi.org/10.5114/ada.2016.59146

10. Aksu AE, Metintas S, Saracoglu ZN, et al. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012;26(12):1503-1509. doi:10.1111/j.1468-3083.2011.04329.x

11. Spruijt-Metz, D., Belcher, B., Anderson, D., Lane, C. J., Chou, C. P., Salter-Venzon, D., Davis, J. N., Hsu, Y. W., Neuhouser, M. L., Richey, J. M., McKenzie, T. L., McClain, A., Goran, M. I., & Weigensberg, M. J. (2009). A high-sugar/low-fiber meal compared with a low-sugar/high-fiber meal leads to higher leptin and physical activity levels in overweight Latina females. Journal of the American Dietetic Association, 109(6), 1058–1063. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.03.013 

12. O'Reilly, G. A., Belcher, B. R., Davis, J. N., Martinez, L. T., Huh, J., Antunez-Castillo, L., Weigensberg, M., Goran, M. I., & Spruijt-Metz, D. (2015). Effects of high-sugar and high-fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(9), 1886–1894. https://doi.org/10.1002/oby.21169 

13. Gupta, P., Gupta, N., Pawar, A. P., Birajdar, S. S., Natt, A. S., & Singh, H. P. (2013). Role of sugar and sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN dentistry, 2013, 519421. https://doi.org/10.1155/2013/519421

14. Karalius VP, Shoham DA. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: a review. Adv Chronic Kidney Dis. 2013;20(2):157-164. doi:10.1053/j.ackd.2012.12.005

15. Merriman TR, Dalbeth N, Johnson RJ. Sugar-sweetened beverages, urate, gout and genetic interaction. Pac Health Dialog. 2014;20(1):31-38.

16. Crane PK, Walker R, Hubbard RA, et al. Glucose levels and risk of dementia [published correction appears in N Engl J Med. 2013 Oct 10;369(15):1476]. N Engl J Med. 2013;369(6):540-548. doi:10.1056/NEJMoa1215740