Ät mindre, rör dig mer = kaloriunderskott. Det är troligtvis det vanligaste rådet när det kommer till viktnedgång. Men är det verkligen så enkelt? Hur många kalorier behöver du egentligen? Varför går du inte ned i vikt? Här har vi samlat svar på några av de vanligaste frågorna gällande viktnedgång. Vi delar också med oss av våra bästa tips till dig som vill gå ned i vikt.

 

Måste jag ligga på kaloriunderskott för att gå ned i vikt?

Utifrån ett biologiskt perspektiv måste vi äta mindre kalorier än vi gör av med för att gå ned i vikt. Det går inte att undvika. Men varför finns det då studier som visar att det snarare är vad vi äter än hur mycket vi äter som avgör om vi går ned i vikt? Flera forskare menar att dessa studier är baserade på felaktiga antaganden.1,2,3,4 I studier som visar att man kan gå ned i vikt med lågkolhydratkost, utan att ändra sitt kaloriintag, kommer det estimerade kaloriintaget ofta på kostdagböcker. Problemet med detta är att kostdagböcker ofta är missvisande, även när det är professionella som har skrivit dem.5,6, 7 Dessutom rapporterar många studier bara den totala viktnedgången. De säger ingenting om viktnedgången bestod av vatten, muskler eller fett. Olika dieter påverkar kroppen på olika sätt. En del dieter bidrar t.ex till att vi tappar mycket vatten Det finns dock en mängd forskning som tagit hänsyn till alla dessa faktorer och de visar att viktnedgång alltid är ett resultat av kaloriunderskott oavsett om det är kolhydrater, protein eller fett du äter.8,9,10,11,12

 

Hur många kalorier behöver jag?

Det finns ingen formel för att räkna ut ett exakt energibehov. Men enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvinnor äta 1700-2500 kcal/dag och män bör äta 2000-3200 kcal/dag.13 Du som är aktiv hamnar i den högre delen av skalan, medan du som är inaktiv hamnar i den övre delen av skalan. Och för att gå ned i vikt behöver du alltså äta något mindre kcal än ditt dagliga energibehov.

 

Jag borde ligga på kaloriunderskott, men jag går inte ned i vikt! Varför?

Det finns flera olika anledningar till att vi inte går ned i vikt, trots att vi ligger på kaloriunderskott. En vanlig anledning är att vi har en tendens att underskatta vårt kaloriintag14,15,16Det är med andra ord stor chans att du äter mer kalorier än du tror! Dessutom är kroppen lite lurig.. Visste du t.ex att det kan vara så att du går ned i vikt utan att veta om det? Det låter kanske konstigt, men det är sant! Det är nämligen så att ett kilo muskler tar mindre plats på kroppen än en ett kilo fett. Du kan med andra ord ha fått mer muskelmassa och mindre fett, och på så sätt blivit smalare, utan att detta syns på badrumsvågen. Ett smart drag är med andra ord att byta ut badrumsvågen mot ett måttband för att hålla koll på din viktnedgång.

Det kan också vara så att du har varit på “diet” för länge och har hamnat på en så kallad platå. Då kan det vara en bra idé att ta en paus. Öka kaloriintaget under en period, försäkra dig om att du får tillräckligt med sömn och rör på dig! Efter 1-2 månader kan du testa att dra ned kalorimängden lite igen.

Har du försökt att gå ned i vikt under lång tid och misslyckats, trots att du gör allt rätt? Då kan det vara en bra idé att prata med din läkare. Det finns nämligen vissa mediciner och underliggande sjukdomar som kan göra det svårare att gå ned i vikt.

 

3 tips till dig som vill gå ned i vikt

Funderar du på att hoppa på en diet för att få snabba resultat? Då tycker jag att du ska tänka om.Vad tror du händer när du avslutar dieten och börjar äta som vanligt igen? Då är chansen stor att du går upp i vikt igen. Forskning visar nämligen att dieter ofta leder till viktuppgång i stället för viktnedgång17,18Vill du gå ned i vikt och behålla den nya vikten? Då bör du istället fokusera på att lägga om din livsstil. Här hittar du våra tre bästa tips för en hälsosam livsstil och en hållbar viktnedgång.

Är kaloriunderskott ett måste för att gå ned i vikt?

1. Ät näringsrik mat

För att gå ned i vikt behöver du alltså göra av med mer kalorier än du stoppar i dig. För de flesta av oss betyder det mindre mat, vilket i sin tur betyder att vi kommer att vara mer hungriga..eller? Min erfarenhet säger att det inte behöver vara så. Eller, låt mig säga såhär, du kommer säkert att vara både hungrig och sötsugen, speciellt i början, men det går över!

Det bästa du kan göra för att förebygga sötsug och hunger är att äta vällagad, näringsrik mat från naturliga råvaror. Mat från naturliga råvaror är nämligen ofta mindre kaloritäta än skräpmat. Genom att välja näringsrik mat från naturliga råvaror får du med andra ord mer mat, och mer näring, för mindre kalorier!

 

2. Dra ned på sockret och raffinerade kolhydrater

Studier visar att ett högt sockerintag är starkt förknippat med ökad risk för övervikt och fetma19Socker består i stort sett av tomma kalorier. Det är med andra ord ingenting vi behöver, speciellt inte om vi vill gå ned i vikt. Att dra ned på det mest uppenbara som godis, kakor, glass, läsk och annat onyttigt är en bra början! Men räcker det? Vi rekommenderar att du även tar en titt på innehållsförteckningarna när du handlar mat. Står socker först på listan? Välj helst en annan produkt med mindre socker! Står socker långt ned, eller finns inte med alls? Då kan du gärna låta produkten följa med hem!

 

3. Rör på dig!

Nej, du måste inte träna för att gå ned i vikt, men vi rekommenderar ändå att du gör det. Träning har nämligen många fördelar när det kommer till viktnedgång. Så vad bör du träna? Vi rekommenderar att du försöker kombinera styrketräning med konditionsträning. Studier visar nämligen att en kombination av styrketräning och konditionsträning är det allra bästa om du vill gå ned i vikt20Tycker du att det är tråkigt att styrketräna? Kanske ändrar du uppfattning lite om vi berättar att styrketräning 3-4 gånger i veckan inte bara bidrar till att du bränner kalorier, det bidrar också till att förhindra att förbränningen saktar ned, vilket är mycket vanligt vid viktnedgång21-22

 

Referencer:

1. Donald K. Layman, Richard A. Boileau, Donna J. Erickson, James E. Painter, Harn Shiue, Carl Sather, Demtra D. Christou, A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women, The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 2, February 2003, Pages 411–417, https://doi.org/10.1093/jn/133.2.411

2. Manninen A. H. (2004). Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 21–26. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-21

3. Volek, J., Sharman, M., Love, D., Gomez, A., Scheett, T. and Kraemer, W., 2002. Body Composition And Hormonal Responses To A Carbohydrate-Restricted Diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.

4. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2006;166(3):285–293. doi:10.1001/archinte.166.3.285

5. CHAMPAGNE,, C., BRAY, G., KURTZ, A., RESENDE MONTEIRO, J., TUCKER, E., VOLAUFOVA, J. and DELANY, J., 2002. Energy Intake And Energy Expenditure. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.

6. Hendrickson, S. and Mattes, R., 2007. Financial Incentive For Diet Recall Accuracy Does Not Affect Reported Energy Intake Or Number Of Underreporters In A Sample Of Overweight Females. J Am Diet Assoc. 2007 Jan;107(1):118-21.

7. Bonnie J. Brehm, Suzanne E. Spang, Barbara L. Lattin, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, David A. D’Alessio, The Role of Energy Expenditure in the Differential Weight Loss in Obese Women on Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 3, 1 March 2005, Pages 1475–1482, https://doi.org/10.1210/jc.2004-1540

8. Howell, S. and Kones, R., 2017. "Calories In, Calories Out" And Macronutrient Intake: The Hope, Hype, And Science Of Calories.. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.

9. Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, Lydia A. Bazzano, Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 176, Issue suppl_7, 1 October 2012, Pages S44–S54, https://doi.org/10.1093/aje/kws264

10. Bradley, U., Spence, M., Courtney, C. H., McKinley, M. C., Ennis, C. N., McCance, D. R., McEneny, J., Bell, P. M., Young, I. S., & Hunter, S. J. (2009). Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial. Diabetes, 58(12), 2741–2748. https://doi.org/10.2337/db09-0098

11. Noakes, M., Foster, P. R., Keogh, J. B., James, A. P., Mamo, J. C., & Clifton, P. M. (2006). Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutrition & metabolism, 3, 7. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-7

12. Schoeller, D. and Buchholz, A., 2005. Energetics Of Obesity And Weight Control: Does Diet Composition Matter?. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.

13. Livsmedelsverket. n.d. Energi, Kalorier. [online] Available at: [Accessed 31 March 2020].

14. Lichtman, S., Pisarska, K., Berman, E., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. and Heymsfield, S., 1992. Discrepancy Between Self-Reported And Actual Caloric Intake And Exercise In Obese Subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.

15. Annelies HC Goris, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp, Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 1, January 2000, Pages 130–134, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.1.130

16. Yanetz, R., Carroll, R., Dodd, K., Subar, A., Schatzkin, A. and Freedman, L., 2008. Using Biomarker Data To Adjust Estimates Of The Distribution Of Usual Intakes For Misreporting: Application To Energy Intake In The US Population. J Am Diet Assoc. 2008 Mar;108(3):455-64; discussion 464. doi: 10.1016/j.jada.2007.12.004.

17. Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in psychology, 4, 577. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00577

18. Manfred James Müller, Janna Enderle, Maryam Pourhassan, Wiebke Braun, Benjamin Eggeling, Merit Lagerpusch, Claus-Christian Glüer, Joseph J Kehayias, Dieter Kiosz, Anja Bosy-Westphal, Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, October 2015, Pages 807–819, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109173

19. George A Bray, Samara Joy Nielsen, Barry M Popkin, Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 4, April 2004, Pages 537–543, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

20. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

21. Hunter, G.R., Byrne, N.M., Sirikul, B., Fernández, J.R., Zuckerman, P.A., Darnell, B.E. and Gower, B.A. (2008), Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity, 16: 1045-1051. doi:10.1038/oby.2008.38

22. MARKS, B., WARD, A., MORRIS, D., CASTELLANI, J. and RIPPE, J., 1995. Fat-Free Mass Is Maintained In Women Following A Moderate Diet And Exercise Program. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1243-51.