Vill du hålla din hjärna frisk och alert? Då bör du bland annat se till att få i dig fet fisk, nötter, mörk choklad, kaffe, ägg och apelsiner. Dessa livsmedel är nämligen fullproppade med näringsämnen som kan hjälpa dig att boosta din hjärnhälsa, förbättra ditt minne och göra dig gladare. Vill du veta mer? I den här artikeln tar vi en närmare titt på 8 power foods som kan hjälpa dig att boosta din hjärna.

1. Fet fisk toppar listan över mat som boostar hjärnan

Du känner säkert redan till att fisk i allmänhet har flera positiva effekter på vår hälsa. Men visste du att fet fisk kan vara en riktig power boost för din hjärna? Fet fisk, som t.ex lax och makrill, är nämligen en alldeles utmärkt källa till Omega 3. Och att du får i dig tillräckligt med Omega 3 är faktiskt avgörande för att din hjärna ska fungera optimalt 1 2.  Ungefär 60 % av din hjärna består nämligen av fett, och ungefär hälften av detta fett är av typen Omega 3 1. Dessutom behövs Omega 3 för att din hjärna ska kunna bygga både hjärnceller och nervceller.

Att du får i dig tillräckligt med Omega 3 är faktiskt avgörande för att din hjärna ska fungera optimalt.

Och vet du vad? En studie, utförd i USA visar att personer som äter halstrad eller kokt fisk regelbundet har en större andel grå materia i sina hjärnor. I denna grå materia finns de flesta av nervcellerna som styr din förmåga att fatta beslut, ditt minne och dina känslor  3. Det finns också studier som indikerar att för lite omega 3 har en koppling till inlärningssvårigheter och depression 4 5.

2. Kaffe boostar din energi och ditt humör

Coffee

Startar du alltid dagen med en kopp kaffe? Då kan vi glädja dig med att kaffe faktiskt är bra för dig. För vet du vad? I kaffe finns det inte bara gott om koffein, det finns också gott om antioxidanter. Och koffein och antioxidanter är som godis för din hjärna. Du känner säkert redan till att koffein har en uppiggande effekt, men visste du att detta beror på att koffein blockerar adenosin, en kemisk budbärare som gör dig trött 8 9 10

Brukar du känna dig sur och irriterad innan du har fått i dig ditt morgonkaffe? Tro det eller ej, men det är faktiskt inte så konstigt. Studier indikerar nämligen att koffein kan boosta en del signalsubstanser som får oss att må bra, som t.ex serotonin 6. Och du...det finns även studier som indikerar att koffein kan bidra till att förbättra din koncentration 7.

3. Mörk choklad kan förbättra ditt minne

Ja, du läste rätt! Mörk choklad är faktiskt power food för din hjärna! Mörk choklad och kakao är nämligen fullproppade med hjärnförstärkande ämnen som flavonoider, koffein och antioxidanter.

Flavonoiderna som finns i choklad samlas i de områden av hjärnan som kontrollerar inlärning och minne. Forskare menar därför att dessa ämnen inte bara kan bidra till att förbättra ditt minne, de kan också bidra till att bromsa åldersrelaterad mental nedgång 11 12 13 14. Faktum är att det finns flera studier som bekräftar detta 15 16 17.  En studie utförd i Australien visar t.ex att de personer som åt choklad regelbundet presterade bättre i en rad mentala uppgifter, inklusive en del uppgifter som involverade minnet, än de personer som sällan åt choklad 15.

Men det stoppar inte där! Det finns nämligen även vetenskapliga bevis på att man faktiskt blir glad av att äta choklad 18? Det är dock fortfarande oklart om det är själva innehållet i chokladen som gör oss glada, eller om vi helt enkelt blir glada för att chokladen smakar så gott 18.

4. Blåbär skyddar mot antioxidativ stress

Blueberries

Blåbär, och andra djupt färgade bär, innehåller antocyaniner, en grupp växtföreningar med antioxidativa och anti-inflammatoriska effekter 19. Och som du kanske redan vet skyddar antioxidanter oss mot oxidativ stress och inflammation, som bidrar till hjärnans åldrande 19. Det har till och med visat sig att en del av antioxidanterna i blåbär samlas i hjärnan och kan hjälpa till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna 19 20.

Studier på djur indikerar dessutom att blåbär kan bidra till förbättrat minne och kanske till och med fördröja korttidsminnesförlust 21 22 23. Blåbär är med andra ord ett nordiskt superbär!

5. Broccoli hjälper till att skydda din hjärna

Broccoli är fullproppad med växtföreningar, inklusive antioxidanter 24. Dessutom innehåller broccoli en stor mängd vitamin K. Faktum är att 1 portion broccoli (91 g) ger mer än 100 % av rekommenderat dagligt intag av vitamin K. Vitamin K i sin tur är viktigt för att bilda så kallade sfingolipider, en sorts fett som det finns gott om i dina hjärnceller 25. En del studier på seniorer indikerar att vitamin K bland annat kan bidra till bättre minne 26 27.

Sist men inte minst innehåller broccoli ett antal substanser som ger en antiinflammatorisk och antioxidativ effekt. Dessa substanser hjälper i sin tur till att skydda din hjärna 28.

6.Nötter bidrar till förbättra många av hjärnans funktioner

Nuts

Forskning visar att nötter kan bidra till att stärka ditt hjärta… men vänta nu.. vad har hjärtat med det här att göra? Jo, det är faktiskt så att studier visar att ett starkt och hälsosamt hjärta hänger ihop med en hälsosam hjärna 29 30. Men det stoppar inte där. En studie från 2014 visar faktiskt att nötter inte bara kan förbättra hjärnans kognition. Det innebär att nötter kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och plocka fram information. Studier visar också att nötter kan bidra till att hålla din hjärna frisk 31.

Flera av näringsämnen i nötter, som det hälsosamma fettet, antioxidanter och Vitamin E tros vara förklaringen till nötternas positiva effekt på hjärnan 32 33. Vitamin E skyddar t.ex cellernas membran mot fria radikaler, vilket hjälper till att hålla din hjärna frisk och kry 34 35 36.

Och du… alla nötter är bra, men valnötter är faktiskt extra bra! Valnötter innehåller nämligen en hel del omega 3 37. Och vi har ju redan tidigare i den här artikeln konstaterat att Omega 3 är riktigt bra för hjärnan.

7. Apelsiner hjälper till att skydda din hjärna mot fria radikaler

Att du får i dig tillräckligt med C-vitamin är viktigt för din hjärnas välbefinnande. C-vitamin är nämligen en kraftfull antioxidant, som hjälper till att skydda din hjärna mot fria radikaler. Studier visar dessutom att C-vitamin kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk och alert när du åldras 39 40.

Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är faktiskt ganska enkelt. Faktum är att du kan få i dig all C-vitamin du behöver under en dag bara genom att äta en enda apelsin.

Och vet du vad? Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är faktiskt ganska enkelt. Faktum är att du kan få i dig all C-vitamin du behöver under en dag bara genom att äta en enda apelsin 38. Tycker du inte om apelsin? Testa paprika, guava, kiwi, jordgubbar eller tomater. De innehåller också massor med C-vitamin 41.

8. Ägg innehåller näringsämnen som boostar din hjärna

Eggs

Ägg är en utmärkt källa till flera av de näringsämnen som har en koppling till hjärnhälsa, inklusive vitamin B6, B12, folat och kolin 42. Kolin är ett viktigt näringsämne som kroppen använder för att skapa acetylkolin, en signalsubstans som hjälper till att reglera ditt humör och ditt minne 43 44. Rekommenderat dagligt intag av kolin är 425 mg för kvinnor och 550 mg för män. Men faktum är att många inte får i sig tillräckligt med kolin. Lösningen? Ät mer ägg! Ett enda ägg innehåller nämligen 112 mg kolin 43.

Faktum är att många inte får i sig tillräckligt med kolin. Lösningen? Ät mer ägg!

B-vitaminerna i ägg spelar också flera roller när det kommer till hjärnhälsa. De bidrar nämligen inte bara till att hålla din hjärna frisk när du åldras 45. Det finns också en koppling mellan B-vitaminerna folat och B12 och depression 46. Dessutom är vitamin B12 involverad i att reglera sockernivåerna i hjärnan 46.

Sammanfattning

Vill du hålla din hjärna frisk och alert? Då bör du bland annat äta fet fisk, nötter, mörk choklad, kaffe, ägg och apelsiner. Dessa livsmedel är nämligen fullproppade med näringsämnen som kan hjälpa dig att boosta din hjärnhälsa, förbättra ditt minne och göra dig gladare. Omega 3, som du bland annat hittar i fet fisk och valnötter,  är t.ex avgörande för att din hjärna ska fungera optimalt. C-vitamin, som det finns gott om i apelsiner, och vitamin E, som det finns gott om i nötter, hjälper till att skydda din hjärna mot fria radikaler, vilket bidrar till att hålla din hjärna frisk och kry. Sist men inte minst har vi kaffe och mörk choklad, som kan boosta din energi, ditt minne och ditt humör.

Källor: 

1. Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-831. doi:10.2174/0929867323666160122114439

2.Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016;23:17. Published 2016 Jan 25. doi:10.1186/s12929-016-0241-8

3. Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, et al. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J Prev Med. 2014;47(4):444-451. doi:10.1016/j.amepre.2014.05.037

4. Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016;23:17. Published 2016 Jan 25. doi:10.1186/s12929-016-0241-8

5. Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007;68(7):1056-1061. doi:10.4088/jcp.v68n0712 

6. Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25. doi:10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

7. Brice CF, Smith AP. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology (Berl). 2002;164(2):188-192. doi:10.1007/s00213-002-1175-2

8. Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-S15. doi:10.3233/JAD-2010-1379

9. Huang ZL, Zhang Z, Qu WM. Roles of adenosine and its receptors in sleep-wake regulation. Int Rev Neurobiol. 2014;119:349-371. doi:10.1016/B978-0-12-801022-8.00014-3

10.Huang ZL, Urade Y, Hayaishi O. The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-1057. doi:10.2174/156802611795347654

11.Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P. Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neurosci Biobehav Rev. 2013;37(10 Pt 2):2445-2453. doi:10.1016/j.neubiorev.2013.06.013

12.Fernell M, Swinton C, Lukowiak K. Epicatechin, a component of dark chocolate, enhances memory formation if applied during the memory consolidation period [published correction appears in doi: 10.1242/jeb.130765]. Commun Integr Biol. 2016;9(4):e1205772. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/19420889.2016.1205772

13.Grassi D, Socci V, Tempesta D, et al. Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. J Hypertens. 2016;34(7):1298-1308. doi:10.1097/HJH.0000000000000926

14.Knezevic B, Komatsuzaki Y, de Freitas E, Lukowiak K. A flavanoid component of chocolate quickly reverses an imposed memory deficit. J Exp Biol. 2016;219(Pt 6):816-823. doi:10.1242/jeb.130765

15. Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016;100:126-132. doi:10.1016/j.appet.2016.02.010

16. Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016;100:126-132. doi:10.1016/j.appet.2016.02.010

17. Field DT, Williams CM, Butler LT. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011;103(3-4):255-260. doi:10.1016/j.physbeh.2011.02.013

18. Meier BP, Noll SW, Molokwu OJ. The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite. 2017;108:21-27. doi:10.1016/j.appet.2016.09.018

19. Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 9(16), 1557–1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483

20. Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):91-94. doi:10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e

21.Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996–4000. https://doi.org/10.1021/jf9029332

22. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996-4000. doi:10.1021/jf9029332

23.Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594

24.Vasanthi HR, Mukherjee S, Das DK. Potential health benefits of broccoli- a chemico-biological overview. Mini Rev Med Chem. 2009;9(6):749-759. doi:10.2174/138955709788452685

25.Nutritiondata. n.d. Broccoli, Raw Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 10 September 2020].

26.Soutif-Veillon A, Ferland G, Rolland Y, et al. Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. Maturitas. 2016;93:131-136. doi:10.1016/j.maturitas.2016.02.004

27.Presse N, Belleville S, Gaudreau P, et al. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiol Aging. 2013;34(12):2777-2783. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031

28.Khalaj, L., Nejad, S. C., Mohammadi, M., Sarraf Zadeh, S., Pour, M. H., Ashabi, G., Khodagholi, F., & Ahmadiani, A. (2013). Assessing competence of broccoli consumption on inflammatory and antioxidant pathways in restraint-induced models: estimation in rat hippocampus and prefrontal cortex. BioMed research international, 2013, 590379. https://doi.org/10.1155/2013/590379

29.O'Brien, J., Okereke, O., Devore, E., Rosner, B., Breteler, M., & Grodstein, F. (2014). Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. The journal of nutrition, health & aging, 18(5), 496–502. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0014-6

30.Stephan, B. C., Matthews, F. E., Khaw, K. T., Dufouil, C., & Brayne, C. (2009). Beyond mild cognitive impairment: vascular cognitive impairment, no dementia (VCIND). Alzheimer's research & therapy, 1(1), 4. https://doi.org/10.1186/alzrt4

31.Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:347S-52S. doi:10.3945/ajcn.113.071506

32.Perkins AJ, Hendrie HC, Callahan CM, et al. Association of antioxidants with memory in a multiethnic elderly sample using the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Epidemiol. 1999;150(1):37-44. doi:10.1093/oxfordjournals.aje.a009915

33.Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012;3(2):134-140. doi:10.1039/c2fo10152a

34.Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Wilson RS. Vitamin E and cognitive decline in older persons. Arch Neurol. 2002;59(7):1125-1132. doi:10.1001/archneur.59.7.1125

35.La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of vitamin E on cognitive performance during ageing and in Alzheimer's disease. Nutrients. 2014;6(12):5453-5472. Published 2014 Nov 28. doi:10.3390/nu6125453

36.Mocchegiani E, Costarelli L, Giacconi R, et al. Vitamin E-gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: implications for treatment. A systematic review. Ageing Res Rev. 2014;14:81-101. doi:10.1016/j.arr.2014.01.001

37.Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale, Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, April 2014, Pages 561S–566S, https://doi.org/10.3945/jn.113.184838

38.Nutritiondata. n.d. Oranges, Raw, All Commercial Varieties Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 9 September 2020].

39.Hansen, S. N., Tveden-Nyborg, P., & Lykkesfeldt, J. (2014). Does vitamin C deficiency affect cognitive development and function?. Nutrients, 6(9), 3818–3846. https://doi.org/10.3390/nu6093818

40.Harrison F. E. (2012). A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 29(4), 711–726. https://doi.org/10.3233/JAD-2012-111853

41.Nutritiondata. n.d. Foods Highest In Vitamin C. [online] Available at: [Accessed 9 September 2020].

42.Nutritiondata. n.d. Egg, Whole, Cooked, Hard-Boiled Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 8 September 2020].

43.Institute of Medicine (US) Standing Committee.(1998). Dietary Reference Intakes For Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, And Choline

44.Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

45.Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244. Published 2010 Sep 8. doi:10.1371/journal.pone.0012244

46.Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068