Det de flesta gör fel när de påbörjar sin resa mot ett hälsosammare liv, är att de går in i en “allt eller inget” mentalitet. När man lägger om sin kost helt från en dag till en annan är det lätt att man faller tillbaka i gamla osunda vanor om man inte lyckas hålla den nya restriktiva dieten hundra procent. Därför vill vi gärna ge våra 7 bästa tips på hur du kan göra små hållbara förändringar i din kost som kan göra din vanliga diet lite hälsosammare.

1. Gå inte och handla utan en inköpslista
När du går och handlar ser till att vara förberedd med en inköpslista. Om du vet exakt vad du behöver är det lättare att hålla sig ifrån att slänga ner extra (och ofta lite mindre hälsosamma) produkter i korgen. Försök också undvika att handla när du är hungrig för att undvika att diverse sötsaker hamnar i varukorgen.

2. Drick tillräckligt med vatten
Att dricka vatten istället för söta drycker är ett bra sätt att hålla nere kalorierna. Studier har också visat på att dricka vatten kan gagna viktnedgång, att hålla vikten, samt faktiskt öka antalet kalorier du bränner under en dag en aning 12 3

3. Ät sakta!
Om du kastar i dig maten hinner inte din kropp känna efter när du är mätt och risken är stor att det slutar med överätning och en obehaglig mättnad efteråt. Så ät långsamt och känn efter när du är mätt, det gör ju dessutom hela upplevelsen av måltiden mer njutbar. 

4. Prova minst ett nytt hälsosamt recept i veckan
Istället för att byta ut alla måltider på en och samma gång kan du prova att satsa på ett nytt hälsosamt recept i veckan. Och vips så har du massa hälsosamma recept på lager som kan bli ditt nya “go to” när det är dags att ställa sig i köket.



5. Ät dina grönsaker först
För att försäkra dig om att du får i dig dina grönsaker till varje måltid, prova att äta dem först, innan du hinner äta dig mätt på det andra på tallriken. Dessutom kan att börja med grönsakerna leda till att du blir mättare och äter mindre av andra mer “ohälsosamma” komponenter på tallriken.

6. Laga mat hemma oftare
Äter du ofta ute eller köper något på vägen under stressiga dagar? Det kan göra det svårare att hålla uppsikt över ditt intag så prova att förbereda dina måltider inför veckan redan på söndagen för att alltid ha en god, hälsosam och hemlagad måltid till hands när du har dåligt med tid. Men självklart ska det också finnas utrymme till att gå ut och äta med vänner och familj.

7. Öka ditt proteinintag
Protein är det mest mättande av makronäringsämnena 45. Så att äta mer protein kan hjälpa dig att hålla dig mätt och därmed minska på småätandet. Dessutom hjälper protein med att behålla muskelmassa och desto mer muskelmassa - desto mer förbränning67. För de som känner att de inte får i sig tillräckligt med protein kan protein shakes vara ett bra alternativ. Spana in vårt bästsäljande proteinpulver One Whey® för dig som gillar en klassiker eller vårt Personliga Protein som skräddarsys utefter dig, dina behov och dina mål, för dig som letar efter ett proteinpulver med det lilla extra.

Som du kan se behöver du inte göra några drastiska förändringar i din livsstil för att leva lite hälsosammare. Det räcker med små justeringar för att påbörja resan mot ett hälsosammare liv och ett bättre välmående.

Källor:
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99. doi: 10.3945/ajcn.112.055061. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803882.

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.

Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211. PMID: 16469977.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 11838888.

Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. PMID: 20565999.