En hälsosam kost hjälper dig inte enbart med att öka din energinivå och ditt fokus; det hjälper också till att ge bättre sömn. Genom att äta hälsosamma fettsyror, hålla inflammationen nere och ge din kropp det den har behov för, så kommer du långt när det kommer till balansen i hur mycket sömn du behöver.

Här är de sex bästa sätten där du genom kosten kan förbättra din sömn:

1. Fyll på med fett till middag

Om din hjärna alltid kör på socker så kommer det bli stora svängningar i ditt blodsocker som gör dig både trött och hungrig. Det är precis det du inte önskar om du vill försöka sova. Fett är som bensin för din hjärna och kropp. Genom att fylla på med fetter innan du går och lägger dig får du en säker ström av energi som förebygger svängningar i blodsockret och hjälper dig att sova. Smör från gräsfodrade kor, animaliskt fett och kokosolja är alla bra val, men MCT-olja är vår personliga favorit. MCT-olja konverterar till ketoner som ögonblickligen används som bränsle i hjärnan. MCT-olja hjälper också till att förbränna fett medan du sover. Du kommer även att tänka snabbare och mer klart om morgonen om du tar 1-2 matskedar med MCT-olja kvällen innan. Det kan vara innan middagen eller precis innan läggdags. Det fungerar ännu bättre tillsammans med protein. Om MCT-olja är något nytt för dig bör du starta med 1 tesked så att din mage inte gör uppror, och sakta öka successivt.

 

2. Boosta ditt system med protein

Vi använder protein för att reparera muskler och till att stärka vårt immunförsvar. Din kropp reparerar muskelvävnad om natten när du sover och du bör säkra dig att din kropp har allt den har behov av för att hela och gro ny vävnad. Problemet är, att du inte vill äta en stor måltid precis innan du går och lägger dig. Att äta tätt på läggdags ökar nämligen din risk för sura uppstötningar och dålig matsmältning som påverkar din sömnkvalitet negativt1. Även om du har ätit en fin gräsfodrad biff så är det svårt att somna när du är proppmätt. Så vad ska du göra? Vi rekommenderar att du tar 1-2 matskedar hydrolyserade, grädfodrade, kollagenpeptider innan du går och lägger dig. Visste du att hydrolyserade kollagenpeptider är lättare för magen att smälta? Om du tål mjölkprodukter, så är gräsfodrat vassleprotein ett annat riktigt bra alternativ med några andra extra fördelar.

 

3. Ta del av vassleproteinets många fördelar

Vassleproteinet har några unika fördelar när det kommer till sömn. Det är lätt att smälta, fullt av essentiella aminosyror till att reparera din kropp och det innehåller bioaktiva mjölkpeptider (BMP). BMP är ett lovande kosttillskott för att förbättra sömn och reducera stress. Bonusfördel: Vassleprotein hjälper även din kropp att producera glutation som är din kropps topp-antioxidant. När du får mer glutation hjälper du din lever med att ta bort gifter som kan ha negativ effekt på din sömn.

Honing

4. Prova en smula på honung

På natten använder din hjärna en massa energi. Ett effektivt sätt att få energi till hjärnan på är genom socker som uppbevaras i din lever - även känt som leverglykogen. Din hjärna använder nämligen glykogen från levern och musklerna2. Så att äta lite nyttigt socker innan läggdags kan hjälpa din hjärna att fungera bättre under natten. Det kan verka lite konstigt, och du är kanske skeptisk, men det är helt ok. Vi har själva provat det och det fungerar faktiskt riktigt bra så länge du kombinerar det med protein. Speciellt om du håller periodisk fasta eller äter för mycket kolhydrater, så är detta ett fantastiskt sätt att sova djupare på. Du kan kanske tro att rå honung innan sängtid stör din fettförbränning, men så länge du tar MCT-olja tillsammans med honungen så producerar du tillräckligt med ketoner till att hålla dig i ett fettförbrännande tillstånd. Varför rå honung? Kort sagt så har det fler fördelaktiga näringsämnen än vanlig honung och studier visar också att rå honung kanske hjälper dig att slappna av3. Ta 1-2 teskedar med rå honung precis innan sängtid och se om det förbättrar din sömn.

 

5. Tanka upp med fiskolja

Omega-3-fettsyror är en av huvudorsakerna till att fet fisk som lax är så bra för dig. Omega-3-fettsyror har visat sig bidra till hjärnans välmående, hjärtfunktionen och din generella hälsa. Studier visar att de även kan hjälpa till att förbättra sömnen. En hög nivå av omega-3- fettsyror är associerat med längre sömn och färre störningar under natten4. En studie från 2016 visar att intag av fetthaltig fisk är associerat med bättre sömnkvalitet5. Vi rekommenderar därför att du intar fiskolja minst två timmar innan läggdags. Undvik linfröolja, och hampfröolja då de innehåller mycket omega-6 och bara lite DHA och EPA..

 

6. Njut ditt kaffe… på morgonen

Även om kaffe är en helt fast del av vår dag för riktigt många av oss så är koffein inte helt det bästa sömnmedlet. Genom att dricka kaffe så hamnar din hjärna på en fantastisk plats där du blir mer produktiv och presterar bättre, men du ska också låta hjärnan slappna av efter en intensiv dag. Generellt sett så bör du inte dricka kaffe efter klockan 14.00 eller minst 8 timmar innan du går och lägger dig; vad som än sker först. På sätt säkrar du att du får kognitiva fördelar med kaffet, utan att din sömnkvalitet påverkas negativt. Några behöver mer än 8 timmar utan koffein innan sängtid för att sova på bästa sätt.

Konklusion: Det är rätt enkelt, prova dessa tips och se hur de påverkar din sömnkvalitet:

  • Lite MCT-olja innan sängtid som ger din hjärna energi så att den fungerar optimalt under natten.
  • Genom att inta lite protein innan läggdags som ex. kollagenprotein eller vassleprotein av hög kvalitet så ger du musklerna essentiella aminosyror så de kan reparera sig själva och få ny energi.
  • Rå honung fyller din lever med glykogen så att din hjärna har lite extra bränsle och du kan sova djupt.
  • Fiskolja ger dina neutroner energi så att de kan fungera optimalt.
  • Tajma ditt kaffeintag så att du kan säkra dig att din hjärna förblir skärpt när du har behov för det, men utan att påverka sömnen negativt.

 

Referencer:

1. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T. (2005) Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16393212

2. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. (2002) Biochemistry. 5th edition. Chapter 21. Glycogen Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

3. Mohammad Mijanur Rahman, Siew Hua Gan, and Md. Ibrahim Khalil (2014) Neurological Effects of Honey: Current and Future Prospects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020454/

4. Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson (2014) Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135

5. Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. (2016) Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26847986?dopt=Abstract.