Du gör allt rätt, du äter bra, du tränar som du ska men ändå händer det ingenting på vågen. Känner du igen dig? Vi är nog många som kan känna igen oss i denna beskrivning men det finns ett par knep du kan prova för att bryta dig ur din platå.

1. Minska på kolhydraterna
Att reducera kolhydrater i din kost kan få din vikt att röra sig i rätt riktning igen. Studier pekar nämligen på att dieter som innehåller väldigt få kolhydrater har stor effekt på din viktminskning. Studierna menar även att denna typ av diet minskar hungerkänslorna och får dig att känna dig mättare under längre tid än andra dieter tack vare ketoner som bildas i din kropp 1.2.3..

2. Kolla över din stressnivå
Ja, stress kan faktiskt bromsa din viktminskning. Förutom att stress kan trigga igång mat cravings och tröstätande så kan det också öka din kolesterolnivå i kroppen. Kortisol är kroppens “stresshormon” som hjälper din kropp att hantera stressen men det kan faktiskt också bidra till ökad lagring av magfett 4.5.. Så om du upplever att du befinner dig i en platå kan det vara en bra idé att ta en extra koll på din stressnivå.

3. Avstå från alkohol
Alkohol kan vara både kaloritätt och få dig att tappa omdömet och därmed göra sämre matval. Forskning visar även att alkohol kan leda till att du lagrar mer magfett så om du verkligen vill gå ner i vikt, undvik alkoholen!6.


4.Drick mer vatten, kaffe eller te
Att dricka vatten innan en måltid har visat sig ha en positiv effekt på viktminskning. Detta eftersom risken för överätning minskar om du dricker ett glas vatten innan måltid 7.. Både kaffe och te innehåller i sin tur koffein som enligt studier har en positiv effekt på viktnedgång 8.9.10.11..

5. Se till att du får all den sömn du behöver
Sömn är överlag livsviktigt för vår hälsa. Att inte få tillräckligt med sömn kan också leda till att du går upp i vikt då dina hormonnivåer som styr aptit och fettlagring påverkas. Det kan även minska din metabolism 12,13,14,15. Sömn kan alltså vara boven i dramat så se därför till att du får minst 7-8 timmars sömn varje natt.

Viktminskning kan vara svårt men ofta är anledningen till stillaståendet inte riktigt vad vi förväntade oss. Så om vågen inte längre rör sig, kom ihåg att kolla på fler faktorer i ditt liv än bara kost och träning. Och psst… kom ihåg att muskler väger mer än fett och att det inte bara är vågen som räknas.

Källor:
Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7. doi: 10.1016/j.jada.2005.06.025. PMID: 16129086.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637.

Warne JP. Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Mol Cell Endocrinol. 2009 Mar 5;300(1-2):137-46. doi: 10.1016/j.mce.2008.09.036. Epub 2008 Oct 15. PMID: 18984030.

Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.

Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227. doi: 10.1080/10408360590913542. PMID: 16047538.

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.

Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.

Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618.

Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480.

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

Shechter A, O'Keeffe M, Roberts AL, Zammit GK, RoyChoudhury A, St-Onge MP. Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Nov 1;303(9):R883-9. doi: 10.1152/ajpregu.00222.2012. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22972835; PMCID: PMC3517705.

Buxton OM, Cain SW, O'Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.

Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56. doi: 10.1002/oby.21198. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26538305; PMCID: PMC4701627.