5 övningar för snygga axlar

5 övningar för snygga axlar

March 2019

När professionella kroppsbyggare äntrar scenen under tävling är bland det första publiken noterar vederbörandes atletiska axlar. Deltoidmusklerna som utgör det vi i dagligt tal omnämner som axlarna är inte människans största muskelgrupp, men den drar lätt uppmärksamhet till sig då imponerande axelbredd och tydliga definitioner i området hjälper hela fysiken även i övrigt att framstå i bästa tänkbara dager. Detta gynnar naturligtvis inte bara riktiga bodybuilders utan också vardagsgymmare som önskar fylla ut tröjor och jackor på mest smickrande vis bör lägga lite extra krut på att bättra på axelbredden.

Frågeställningen kring huruvida vi bör satsa på tunga vikter eller högt antal repetitioner är i sammanhanget onödig.Om du verkligen vill utveckla dina deltoider så kommer båda delar att vara nödvändiga. Resultaten låter ofta vänta lite längre på sig om vi jämför med mer tacksamma muskelgrupper så som ben eller armar, så det är viktigt att du är ihärdig och tränar på rätt sätt. I synnerhet i fallet med axlarna så är det inte bara kilon eller antal repetitioner du bör räkna utan först och främst ett korrekt utförande med stort fokus på den excentriska (negativa, tillbakagående) fasen.

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd:

Klassisk axelpress

Den övning vi förmodligen känner till allra bäst är den klassiska axelpressen som fortfarande ligger kvar i topp på listan över effektiva axelövningar.

Axelpress kan utföras med bade hantlar och skivstång men även med annan utrustning så som maskiner särskilt anpassade för axelpress, sittande i smithmaskin och så vidare. Med skivstång kan vi variera mellan att lyfta stången från bröstet och uppåt eller arbeta bakom huvudet. Vi kan även välja om vi vill sitta ned eller stå upp. Att sitta kan vara att föredra för dig som önskar eliminera risken att du börjar gunga eller ”hoppa upp” vikten. Å andra sidan har vi övningen ”Push press” som förutsätter att du just assisterar genom att böja något på knäleden och skjuta ifrån med större delar av kroppen, och här måste du naturligtvis stå upp.

Denna övning aktiverar alla tre delar av axelmuskulaturen, särskilt den främre delen (anterior deltoid).

Tips: Testa att utan vila emellan kombinera strikta axelpressar med skivstång eller hantlar och direkt efter gå på en mer dynamisk push press för att på riktigt trötta ur muskeln. Vi garanterar dig mjölksyra!

Arnoldpress

Sit på en bänk med en hantel i vardera hand. I utgångsläget ska hantlarna vara hållna framför axlarna, armarna böjda och underarmarna vertikala i relation till överkroppen och handflatorna riktade mot ansiktet. Lyft hantlarna genom att sträcka ut armarna och rotera samtidigt handflatorna så att de i toppläget istället är riktade utåt, bort från ansiktet. Böj sedan kontrollerat armbågsleden igen, återgå i samma roterande rörelse med handflatorna så att du återgår till startposition, med dem återigen riktade inåt mot kroppen.

Använd en vikt du kan hantera med full kontroll och kontakt under hela rörelsen. Ta i synnerhet tillvara på den negativa fasen.

Sidolyft (lateral raises)

Om du är ute efter bredd är detta övningen du måste infoga i din träningsrutin. Rätt utförd aktiverar du via denna främst axelpartiets mellersta del (lateral deltoid) vilket är just den del som allra mest bidrar till en iögonenfallande överkropp. Även om många axelövningar involverar den här mellersta delen så är det få av dem som lyckas isolera den, varför vi bör lägga lite extra krut på den så här mer separat.

Även denna övning kan utföras sittande eller stående. Väljer vi att utföra den sittande kommer vi att kunna hantera väsentligt lägre vikt, men vi kommer också indirekt att garantera ur tekniksynpunkt bättre form då vi här inte kan ”svinga” upp vikten med hjälp av vår kropp i övrigt. Med andra ord aktiverar vi just mellersta deltoidmuskeln mer exklusivt då den är den enda som arbetar.

Det finns även maskiner anpassade för just sidolyft. Dessa kan fungera bra som komplement men vi rekommenderar att du utför övningen med antingen hantlar eller i cable cross och på riktigt fokuserar på att komma åt muskeln, utan överdriven belastning.

Framåtlutade sidolyft (backflyes)

Även denna övning aktiverar i huvudsak axelns mellersta del. Beroende på hur långt du fäller fram överkroppen kommer fokus att förskjutas i varierande grad mot axelpartiets bakre del, möjligen även mot ryggen. Vissa väljer att i rörelsens slutläge, där armarna är fullt extenderade och sträckta ut från kroppens sidor, knipa till skulderbladen för att markera rörelsen som just avslutad. Står du här mycket framåtlutad och kniper samman skuldrorna är du mer fokuserad på ryggens muskler, medan du när du står mer upprätt och följer samma rörelse som vid klassiska sidolyft (utan att involvera ryggens övre muskler) arbetar strikt med mellersta deltoidmuskeln.
Denna övning är oavsett inte lika strikt som klassiska sidolyft, i synnerhet när vi står mer framåtlutade har vi en tendens att vara mer dynamiska i hela vårt rörelsemönster och ofta också hanterar tyngre vikter, men är det först och främst ett par hårda laterals du är ute efter bör du stå mer upprätt och undvika att göra övningen till en ryggövning.

Vinklade hantellyft

Vid utgångsposition står du, hållande i ett par hantlar, med armbågsleden böjd 90 grader. Armarna ska forma bokstaven L och underarmarna är här parallella med golvet. Utan att räta ut armarna för du armbågarna ut från sidan av kroppen, upp mot taket, tills det att istället överarmarna är parallella med golvet, bildande en 90-gradersvinkel och armbågarna rakt ut från överkroppen. Återgå kontrollerat till startposition och passa på att andas ut under denna tillbakagående fas.

Även här är det viktigt att vi arbetar med en vikt som vi med god teknik kan hantera istället för att riskera att kasta upp hantlarna och gå miste om övningens faktiska syfte.

Ett sista tips är att infoga någon övning även för trapezius (kappmuskeln) i ditt axelpass för att bättra på även tjockleken. Ett exempel på detta kan vara shrugs med hantlar eller skivstång. Här håller du vikten antingen framför dig eller utmed sidan av kroppen på utsträckta armar och med hjälp av endast nackmusklerna närmast simulerar en långsam ”axelryckning”, utan att böja på armbågsleden.

Du kan lägga in en övning för trapezius på din axeldag och ytterligare en som kompletterande övning på din ryggdag. Detta är en god strategi för att skapa bästa tänkbara helhetsintryck.


Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen