I och med att de tillsammans utgör en så pass stor del av vår baksida ger möda och slit inne på gymmet tydlig avkastning. Oavsett om ditt mål är att öka förbränningen, bygga en imponerande ryggtavla, förbättra hållningen eller den funktionella styrkan så kan du svårligen misslyckas om du bara ger den tillräckligt med uppmärksamhet.

Beroende på mål varierar den intensitet med vilken du bör ta dig an dessa muskler, naturligtvis. Önskar du förbättra din hållning eller bara bli av med envis värk är ingen tyngre belastning att rekommendera, som annars i fallet om du vill packa på dig en ståtlig bredd att imponera på gympolarna med.

Vi kommer i denna artikel att utgå ifrån att du är skadefri och helt enkelt bara är ute efter att utvecklas estetiskt och styrkemässigt. De övningar vi kommer att gå igenom kan, korrekt utförda och med stegrande belastning, uppnå detta mål på rekordtid. Samtliga övningar är anpassade för gymmiljö eller fordrar åtminstone dylik utrustning.

1. Marklyft
I huvudsak aktiverade muskelgrupper: M. erector spinae, gluteus

Marklyft är inte bara en heltäckande och en av de bästa övningarna för ryggen, utan det är också en av de bästa övningarna för både styrka och explosivitet. Detta är dock samtidigt en mycket påfrestande övning som ställer höga krav inte bara på muskulaturen utan även på det centrala nervsystemet. Du bör därför iaktta försiktighet under dina lyft och se till att du utför dem med god teknik.

Stå med fötterna axelbrett isär och greppa stången framför dig i ungefär samma bredd. Gå ned i ett slags knäböj med blicken riktad rakt framåt och bröstet högt. Detta är din utgångsposition och du bör här vara tillräckligt framåtfälld för att axlarna ska vara positionerade framför händerna.

Från utgångsposition rätar du ut benen och höjer överkroppen i en enda följsam rörelse. När du väl slutfört rörelsen ska stången vila mot dina lårs framsida och blicken vara fortsatt riktad framåt. När du återgår i övningens andra del, det nedåtgående momentet, ser du till att hålla samma samspel mellan över- och underkropp då du fäller höften och kontrollerat sänker vikten längs med benen.

2. Latsdrag
I huvudsak aktiverade muskelgrupper: Latissimus dorsi, biceps

Till skillnad från klassiska pull-ups där du själv drar hela din kroppsvikt uppåt är latsdrag utförda i maskin en övning där du enklare kan isolera latsmuskeln och axelpartiet då du styr belastningen på ett helt annat sätt.

Intag position genom att greppa stången med cirka 70-80 cm bredd mellan händerna  i ett överhandsgrepp och fixera låren under dynan. Börja med fullt utsträckta armar, tighta till ländryggen något och dra sedan kontrollerat ned stången mot bröstet. Under denna rörelse kontraherar du gradvis övre ryggmuskulaturen tills det att den i bottenläget är ordentligt sammandragen, innan du sedan släpper tillbaka stången lika kontrollerat, utan plötsliga och avvikande rörelser.

Undvik att tilta bakåt för mycket med överkroppen då detta kommer att försämra den effekt du får av övningen. Håll överkroppen upprätt och bröstet högt under hela utförandet.

3. Stångrodd
I huvudsak aktiverade muskelgrupper: Latissimus dorsi, trapezius, biceps

Detta är kanske den mest överlägsna övning för att bygga en tjock rygg. Den skulle helt kunna ersätta alla isolerande övningar för lats, trapezius och baksida axlar i och med att den - korrekt utförd - tar sig an hela paketet i ett svep. Variera ditt grepp mellan under- och överhandsgrepp för att variera belastningen på biceps respektive baksida axlar.

Stå först med något böjda knän, tilltightad ländrygg och bröstet högt. Låt stången vila mot lårens framsida i ett grepp strax utmed kroppens sidor. Dra stången mot dig i en roddrörelse, armbågarna hela tiden utmed kroppens sidor (undvik att vinkla ut dem) och markera avslut genom att spänna samman skuldrorna. Dra vikten in mot naveln utan att gunga överkroppen. Håll hela tiden knävecken något böjda för att bibehålla balans och god form.

4. Hyperextensions (ryggresningar)
I huvudsak aktiverade muskelgrupper: M. erector spinae, gluteus

Detta är den antagligen mest kända övningen för nedre rygg. Utför den i ställning, med eller utan tilläggsvikt.

Stå med fötterna fixerade under avsedda dynor och höften vilande mot ställningens kant. Kör du utan tilläggsvikt kan du korsa händerna över bröstet. Sänk kontrollerat överkroppen ned mot golvet genom att fälla höften, hela tiden med normal kurvatur i ryggraden. Undvik att svanka eller krumma överdrivet. Återgå på samma vis till startposition och  kontrahera ländryggens muskler något för full kontakt.

5. Sittande rodd, tätt grepp
I huvudsak aktiverade muskelgrupper: M. erector spinae, rhomboideus, trapezius

Greppa handtaget på utsträckta armar och placera fotsulorna stabilt på avsett fotstöd med lätt vinkel i knävecken. I likhet med stångrodd arbetar du vikten bakåt genom att kontrollerat föra samman skuldrorna utan att gunga överkroppen. Armbågarna bör under hela utförandet hållas konstant nära och utmed sidan av överkroppen. Testa dig fram genom att dra vikten mot dig i varierande höjd för att känna skillnaden i aktivering av trapezius och ryggmuskulaturens mellersta del.