5 bästa benövningarna

5 bästa benövningarna

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness March 2018

Då vi i denna artikel tänkte ge dig tips på vilka övningar du bör prioritera när syftet är att svarva ett par imponerande spiror börjar vi med att snabbt gå igenom och klargöra benmuskulaturens grundläggande anatomi.

Benens muskler är de som stöttar och bär vår kropp. De ansvarar för en stor del av vår rörelseförmåga som till exempel gång, löpning, hopp och liknande. Här begränsar vi oss till benets övre muskulatur, alltså lår och säte, och dessa är i sin tur uppdelade i olika grupper.

Sätesmusklerna består av tre individuella muskler och dessa, i storleksordning, kallas gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Den största och mest tydliga av dessa tre är gluteus maximus – den är till och med en av de största muskler vi överhuvudtaget återfinner hos människan! Dess huvudsakliga funktion är att rotera ut benet, möjliggöra höftrörelser ut och in från sidan samt att sträcka benet bakåt.
De främre lårmusklerna, även refererade till som quadriceps, består som namnet avslöjar av fyra delar (så kallade muskelbukar) vid namn rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Dessa muskler ansvarar för utsträckning av benet, extension, och spelar även en viktig roll för stabilisering och stärkning av knät.
Baksida lår, hamstringsmusklerna, utgörs av de tre musklerna biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus vilka hjälper oss att böja knäleden och sträcka höften. Dessa muskler är förhållandevis känsliga mot överbelastning så det är inte ovanligt att idrottare har bekymmer med just denna del av benens muskulatur.

Så, nu med lite koll på vad det är vi faktiskt tränar ger vi dig nedan tips på fem av de överlägset bästa benövningarna som garanterat inte bara stärker utan även skapar dessa imponerande konturer vi gärna visar upp sommartid. Övningarna är staplade utan inbördes ordning men ett råd är att alltid inleda ditt benpass med den tyngsta böjövningen och senare övergå till mer isolerad träning. Detta för att hushålla med energin.

1. Knäböj
Detta är utan tvekan en av de mest effektfulla övningarna vi känner till. Inte bara för benen utan även för övriga delar av kroppen. I och med att tunga knäböj involverar en ansenlig mängd muskler resulterar de därför i väldigt god (uppbyggande) hormonell respons, vilket naturligtvis är fördelaktigt för någon som önskar öka i fysisk volym.
Startposition: Placera stången på ryggens övre del och tighta till muskulaturen ordentligt. Håll stången något bredare än axelbrett (cirka en handsbredd mellan hand och axel). Fötternas placering bör däremot hållas till axelbredd och tårna lätt utåtpekande. Andas in.
Utförande: Med anspänd bål böjer du knäleden och går ned i en böj tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Återgå till startposition genom att explosivt skjuta ifrån från hälen. Andas ut.

2. Marklyft
Ytterligare en flerledsövning är marklyftet och här aktiverar vi även till stor del ländryggen. Vi bör dock vara försiktiga och noga med att utföra denna övning korrekt då bristande teknik kan orsaka många, inte minst ryggrelaterade, problem. Börja alltid med låga vikter och säkra att du har tillräcklig styrka i nedre rygg innan du börjar jaga några personbästa.
Startposition: Med stången liggande på golvet greppar du denna någonstans kring axelbredd. Tårna bör peka rakt framåt. Intag position genom att fälla höften och väl nere i ett slags knäböj, se till att ryggen är rak.. Bröstet bör hållas högt och höfterna strax ovanför knähöjd.
Utförande: Lyft vikten från golvet genom att räta ut benen, hela tiden med rak rygg. Krumma inte! När stången nått framsida lår stannar du upp ett ögonblick och återgår sedan långsamt till startposition.

3. Utfall
Orkar du bara göra en övning bör du titta närmare på just utfallet. Övningen kan utföras såväl stående statiskt, som i form av steg framåt eller bakåt. Tekniken är långt ifrån avancerad och du har antagligen redan denna övning som en självklar del i ditt träningsupplägg. Nybörjare gör klokt i att utföra övningen utan tilläggsvikt medan mer erfarna utövare med fördel tar till en hantel i vardera hand eller skivstång, antingen bakom nacken eller framför bröstet.
Startposition: Stå med benen långt isär och tårna pekande åt samma håll. Armarna bör hållas utmed sidan av kroppen.
Utförande: Med överkroppen hela tiden upprätt sänker du det bakre knät ned mot underlaget. Se till att hela tiden hålla ryggen rak. Återgå kontrollerat till startposition genom att åter räta ut det bakre benet.

4. Sneda utfallskliv bakåt
En mer avancerad variant av det klassiska utfallsklivet är det sneda utfallsklivet. Denna övning tränar i stort sett samtliga muskler från bålen och nedåt, och tillåter oss samtidigt att tänja höftmuskulaturen.
Startposition: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna utmed sidan av kroppen.
Utförande: Ta ett kontrollerat kliv snett bakåt så att båda benen korsar varandra. Sträva med knät ned mot underlaget och kom ihåg att hela tiden hålla ryggen rak. Återgå till startposition. Underlätta genom att hela tiden hålla bålen stabil. Som i fallet med de klassiska utfallen bör nybörjare starta utan tilläggsvikt.

5. Sittande benspark
Denna övning utförs sittande i maskin, antingen med båda eller ett ben i taget. Detta är den enda övningen som effektivt isolerar quadriceps (framsida lår) och bör därför ses som ett självklart inslag i benträningen.
Startposition: Sittande med överkroppen upprätt och dynan mot nedre delen av skenbenet.
Utförande: Lyft (sparka inte!) viktstapeln genom att räta ut benen. Undvik att översträcka knäleden i toppen. Sänk sedan kontrollerat underbenen för att återgå till startposition.

Utför samtliga övningar minst 8 repetitioner, 3-5 set.

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen