BICEPS

1. Stående stångcurl - Rak eller EZ-stång
Detta är antagligen den första övning vi associerar till bicepsträning. Det är en effektiv övning som vid sidan av biceps även stimulerar delar av axelmuskulaturen samt underarmarna. Ur teknikaspekt är detta en relativt enkel övning. När du laddat stången med lämplig vikt greppar du densamma med ett supinerat grepp (handflatorna riktade mot taket) och händerna axelbrett isär. När du väl intagit startposition lyfter du kontrollerat stången i riktning mot axlarna tills det att bicepsmuskeln kontraherat ordentligt. Det är viktigt att överkroppen hålls upprätt utan kastande och svingande rörelser. Undvik också att armbågen rör sig för långt bak då du i sådana fall kommer att koppla in baksida axlar och trapezius onödigt mycket. Märker du av dessa tendenser bör du omedelbart sänka vikten.

Är du ute efter ren styrka är 4-5 set x 6 repetitioner lämpligt. Vid större fokus på hypertrofi samt uthållighet är 10-15 repetitioner att föredra.

2. Sittande koncentrationscurl
Föregående övning är exemplarisk för att bygga massa och är du seriös i ditt byggande gör du klokt i att komplettera din rutin med denna på riktigt isolerande övning som kommer att ge dina biceps det där lilla extra. Övningen utförs en arm åt gången, sittande på en bänk med benen isär och fotsulorna i golvet. I ena handen håller du din hantel, med överarmen vilande mot insidan av låret eller knät. I detta läge är armen fullt extenderad i armbågen och fattningen även här supinerad. När du nu lyfter vikten ser du till att rörelsen sker uteslutande i armbågsleden och arbetar med hanteln upp mot axelns framsida. Utför förslagsvis med viss rotation för att klämma åt muskeln ytterligare. Upprepa efter avslutat set med andra handen.

Sikta mot 3-4 set x 8-12 repetitioner.

3. Stående repcurl - Grym avslutningsövning!
Mjölka ur det sista du har i bicepsmuskeln med hjälp av kabelmaskin och rep. Fäst repet lågt och intag position med fötterna axelbrett isär och blicken riktad mot maskinen. Greppa repet med neutral fattning (handflatorna riktade mot varandra) och håll armbågarna utmed sidan av kroppen. Curla repet uppåt utan hast och spänn till bicepsmuskeln i toppen av rörelsen innan du långsamt släpper tillbaka repet till startposition. Undvik även här att koppla in axlarna. När du håller armbågarna låsta vid sidan av överkroppen tillåter du biceps att arbeta som allra mest effektivt och sänker dessutom skaderisken.

Denna övning utförs med fördel med högt antal repetitioner och fullt fokus på muskelkontakt, hela vägen från punkt A till punkt B. Till exempel 4 set x 15 repetitioner.

TRICEPS

1. Smalbänk
Denna övning liknar klassisk bröstpress men skiljer sig ur två viktiga aspekter när den utförs i syfte att träna triceps. Du håller i detta sammanhang stången med ett väsentligt tightare grepp (axelbrett eller ännu tätare) och armbågarna, istället för att riktas utåt, hålls nära överkroppens sidor under hela rörelsen. Alltså, du håller stången med ett tätt grepp på raka armar. Då du tagit ett djupt andetag sänker du kontrollerat ned stången mot bröstets mellersta del, hela tiden med armbågarna nära överkroppen. Denna övning ökar inte bara styrkan i dina triceps utan ser även till att utveckla din generella pressförmåga.

Bygg såväl styrka som ett par väldefinierade triceps genom att ligga någonstans runt 4 set x 6-8 repetitioner.

2. Pull-downs med rep
Fäst ett rep högt i en kabelmaskin. Intag startposition genom att med upprätt överkropp (dock med lätt framåtlutning) greppa repet med neutral fattning och hitta en 45-gradig vinkel i armbågarna. Det är i denna vinkel dina triceps stimuleras allra bäst. Sträck ut dina armar genom att pressa repet nedåt. Väl i det absoluta bottenläget klämmer du till tricepsmuskeln lite extra genom att trycka ut repets ändar något åt sidorna. När du återgår till startposition tar du tillvara på den negativa fasen genom att långsamt släppa upp vikten igen så att du riktigt på djupet tar dig in i varenda muskelfiber. Håll stabilitet i armbågarna under hela rörelsen och undvik att falla framåt med överkroppen.

Som i fallet med repcurl utför du denna övning med högt antal repetitioner och fullt fokus på muskelkontakt, till exempel 4 set x 15 repetitioner.